Por 25 anos, Wei Liu tem praticado e ensinado tai chi, inclusive para pessoas que sofrem de dores crônicas nos joelhos, acreditando que os exercícios fortalecem as pernas e instilam a calma.
Então ele começou a fazer experimentos com tai chi e se surpreendeu. Professor de fisioterapia no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em San Antonio, ele usou sensores de captura de movimento para analisar os movimentos das pessoas durante uma sessão típica de tai chi. Ele notou que as pessoas mudavam o peso e se agachavam, movimentos que podem realmente estressar os joelhos e exacerbar a dor para algumas pessoas, mas não aliviá-la.
Hoje, o Dr. Liu ainda diz aos alunos que o tai chi é bom para dores crônicas no joelho – mas não todos os movimentos, ou formas, que constituem uma sessão típica. Pessoas com joelhos rangendo provavelmente deveriam pular Laying the Lute (forma 5) e Creeps Low Like Snake (forma 16), que causou a maior tensão no joelho em seu estudo. Eles poderiam continuar com a Parte da Juba do Cavalo em Ambos os Lados (forma 2) e qualquer outra forma que não amplifique a dor.
O estudo do Dr. Liu e uma riqueza de ciência e experiência adicionais demonstram que o movimento é desejável e terapêutico para quase qualquer pessoa com dor crônica. Mas encontrar as melhores atividades para ajudá-lo a lidar com sua dor em particular pode exigir misturar e combinar opções de exercícios, fazer as perguntas certas sobre por que você se machucou depois e encontrar o treinador ou fisioterapeuta certo.
Se você se machucar, o exercício ajuda.
Não muito tempo atrás, a maioria dos médicos e terapeutas aconselhou as pessoas com dor crônica a descansar e evitar atividades, de acordo com um Revisão de estudos de 2017 relacionadas a exercícios e dores crônicas.
Mas evidências acumuladas nas últimas décadas mostraram que “ser inativo tende a reforçar os caminhos da sensibilidade à dor”, disse Daniel Belavy, professor de fisioterapia na Universidade de Ciências Aplicadas em Bochum, Alemanha, que estuda como o movimento influencia a dor crônica, especialmente dor nas costas.
O exercício, por outro lado, muitas vezes reduz a sensação de dor imediatamente após e aumenta o limiar de dor das pessoas, estudos mostram. Seus benefícios, na verdade, muitas vezes eclipsam os de outras opções de tratamento comuns, como massagem e gerenciamento de estresse.
Hoje, “as diretrizes clínicas internacionais para a maioria das condições de dor musculoesquelética crônica recomendam a terapia com exercícios e a atividade física como tratamentos básicos”, disse Jonas Bloch Thorlund, professor de saúde musculoesquelética da University of Southern Denmark que estuda exercícios e dor.
O problema é que, embora algum tipo de exercício geralmente ajude quase todo mundo a lidar com a dor crônica, encontrar o treino preciso para aliviar sua dor em particular geralmente requer tentativa, erro e persistência. Mesmo as atividades famosas por acalmar a dor não funcionam para todos.
Encontre a rotina certa.
Faça ioga. Em uma análise de 2020 de pesquisas sobre isso e práticas semelhantes, os autores concluem que a ioga geralmente melhora a função física, qualidade de vida e dor para muitas pessoas com “osteoartrite de joelho, artrite reumatóide, dor de garganta, dor de cabeça e dor lombar”. Mas, segundo a revisão, o alívio costuma ser leve e alguns participantes acabam relatando mais dor depois de iniciarem a ioga.
A mesma dinâmica ocorre em outros estudos de terapia por exercícios para dor crônica. “Algumas pessoas respondem bem” à ioga, tai chi, natação, treinamento de força ou caminhada, e outras não, disse a Dra. Melissa Phuphanich, residente em medicina física da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, autora do Análise de 2020.
A boa notícia é que essa mesma inconsistência abre opções. “Na osteoartrite do joelho, que é uma das minhas áreas de pesquisa”, disse o Dr. Thorlund, “os pesquisadores realmente não conseguem encontrar uma grande diferença entre os diferentes tipos de exercícios” para o controle da dor. Então, talvez comece com uma curta caminhada em um local panorâmico, como um parque, e veja como seu corpo reage (depois de esclarecer com seu médico, é claro).
Na Academia? A água? O Jardim? sim.
Depois de obter a liberação de um profissional de saúde para se exercitar, avalie sua dor, vida, horário, desgostos e finanças da forma mais objetiva possível, pois cada um influencia sua rotina de exercícios ideal.
“Certas atividades podem ser mais amigáveis para pessoas com certas limitações”, disse Kirsten Ambrose, diretora associada da Osteoartrite Action Alliance no Thurston Arthritis Research Center da University of North Carolina. “Atividades sem levantamento de peso, como atividades aquáticas ou na piscina ou andar de bicicleta, podem ser mais toleráveis para algumas pessoas com dor nas articulações.” Mas entrar e chegar a uma instalação com piscina ou comprar uma bicicleta e navegar por estradas e caminhos pode ser intimidante ou proibitivamente caro.
Nesse caso, comece pequeno. “Você não precisa se limitar a exercícios tradicionais, como caminhar em uma esteira por um certo número de minutos ou quilômetros”, disse Ambrose. “Você pode contar com jardinagem ou passeando com o cachorro. O objetivo é aumentar a quantidade de tempo gasto movendo-se versus sentado. ”
Siga a regra das duas horas.
Qualquer pessoa que esteja iniciando um novo programa de exercícios, entretanto, deve estar ciente de que o esforço geralmente dói no início. Um pouco de dor um dia ou mais após um treino desconhecido é normal e até desejável, uma vez que sinaliza que os músculos estão reagindo como deveriam ao exercício, disse o Dr. Belavy.
Seis dicas para tratar a dor crônica
Mas pode ser difícil separar isso da dor que indica novos danos. Portanto, siga a regra das duas horas, disse Ambrose. “Se a dor piorar duas horas depois de terminar o exercício do que antes de começar, isso é uma indicação de que você exagerou e deve diminuir na próxima vez.”
Consulte um fisioterapeuta ou um fisiologista clínico, também, se você se preocupa, sua rotina de exercícios pode exacerbar sua dor. “Às vezes, haverá coisas que você não consegue ver por si mesmo, como talvez você esteja nervoso com um movimento específico”, disse o Dr. Belavy, e acabará realizando de uma forma que é tão hesitante ou truncada que se torna ineficaz ou até prejudicial para as suas articulações ou corpo.
Como resultado, “talvez você precise ser gradualmente exposto a certos tipos de movimentos, mesmo que pareçam assustadores”, disse ele. Pessoas com dor no joelho que se preocupam em subir e descer escadas, por exemplo, podem começar andando no mesmo lugar, levantando os joelhos como se estivessem subindo uma escada, até se sentirem confiantes nesse movimento. “A orientação profissional pode ajudar.”
O exercício é um placebo. E tudo bem.
Por fim, saiba que parte do alívio da dor decorrente do exercício provavelmente se origina em sua mente. “Para muitos pacientes com dor crônica, não importa o tratamento, uma grande parte do efeito é contextual”, disse o Dr. Thorlund, que no ano passado estudou os impactos de dizer às pessoas que exercícios diminuíam ou aumentavam suas sensações de dor depois, o que acontecia então.
Fatores contextuais, ele continuou, são aspectos do exercício que podem ser psicológicos ou emocionais, como se você gosta de seu fisioterapeuta, gosta da cor e do ajuste de suas roupas de treino, lembra das aulas de educação física do ensino fundamental com nostalgia ou pavor e, sim , o entusiasmo irritante de seu instrutor de spin-class.
De acordo com uma revisão abrangente O Dr. Belavy escreveu com seus colegas este ano, os exercícios são apenas um pouco melhores para o tratamento da dor crônica do que os placebos, como pílulas ou pulsos elétricos falsos que os sujeitos pensavam serem analgésicos. Mas as pessoas sentiram algum alívio em todos os casos, sugerindo que os placebos ajudam a aliviar a dor.
“Os exercícios definitivamente têm efeitos benéficos sobre a dor crônica”, disse o Dr. Belavy. Só que alguns desses efeitos dependem de quão bem você espera que o exercício funcione.
Portanto, se você está se exercitando e sua dor mal está mudando, tente mudar alguma coisa – ou tudo – sobre seus treinos, até se sentir confiante em seus benefícios. Acelere um encontro com os instrutores da aula de spinning para encontrar aquele cuja energia sincroniza melhor com a sua, compre tênis novos e confortáveis, peça ao seu fisioterapeuta para atualizar sua trilha sonora sombria da sala de espera ou pratique tai chi pela primeira vez.
“Encontre o exercício que funciona para você e continue nele”, concluiu o Dr. Belavy.
Por 25 anos, Wei Liu tem praticado e ensinado tai chi, inclusive para pessoas que sofrem de dores crônicas nos joelhos, acreditando que os exercícios fortalecem as pernas e instilam a calma.
Então ele começou a fazer experimentos com tai chi e se surpreendeu. Professor de fisioterapia no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em San Antonio, ele usou sensores de captura de movimento para analisar os movimentos das pessoas durante uma sessão típica de tai chi. Ele notou que as pessoas mudavam o peso e se agachavam, movimentos que podem realmente estressar os joelhos e exacerbar a dor para algumas pessoas, mas não aliviá-la.
Hoje, o Dr. Liu ainda diz aos alunos que o tai chi é bom para dores crônicas no joelho – mas não todos os movimentos, ou formas, que constituem uma sessão típica. Pessoas com joelhos rangendo provavelmente deveriam pular Laying the Lute (forma 5) e Creeps Low Like Snake (forma 16), que causou a maior tensão no joelho em seu estudo. Eles poderiam continuar com a Parte da Juba do Cavalo em Ambos os Lados (forma 2) e qualquer outra forma que não amplifique a dor.
O estudo do Dr. Liu e uma riqueza de ciência e experiência adicionais demonstram que o movimento é desejável e terapêutico para quase qualquer pessoa com dor crônica. Mas encontrar as melhores atividades para ajudá-lo a lidar com sua dor em particular pode exigir misturar e combinar opções de exercícios, fazer as perguntas certas sobre por que você se machucou depois e encontrar o treinador ou fisioterapeuta certo.
Se você se machucar, o exercício ajuda.
Não muito tempo atrás, a maioria dos médicos e terapeutas aconselhou as pessoas com dor crônica a descansar e evitar atividades, de acordo com um Revisão de estudos de 2017 relacionadas a exercícios e dores crônicas.
Mas evidências acumuladas nas últimas décadas mostraram que “ser inativo tende a reforçar os caminhos da sensibilidade à dor”, disse Daniel Belavy, professor de fisioterapia na Universidade de Ciências Aplicadas em Bochum, Alemanha, que estuda como o movimento influencia a dor crônica, especialmente dor nas costas.
O exercício, por outro lado, muitas vezes reduz a sensação de dor imediatamente após e aumenta o limiar de dor das pessoas, estudos mostram. Seus benefícios, na verdade, muitas vezes eclipsam os de outras opções de tratamento comuns, como massagem e gerenciamento de estresse.
Hoje, “as diretrizes clínicas internacionais para a maioria das condições de dor musculoesquelética crônica recomendam a terapia com exercícios e a atividade física como tratamentos básicos”, disse Jonas Bloch Thorlund, professor de saúde musculoesquelética da University of Southern Denmark que estuda exercícios e dor.
O problema é que, embora algum tipo de exercício geralmente ajude quase todo mundo a lidar com a dor crônica, encontrar o treino preciso para aliviar sua dor em particular geralmente requer tentativa, erro e persistência. Mesmo as atividades famosas por acalmar a dor não funcionam para todos.
Encontre a rotina certa.
Faça ioga. Em uma análise de 2020 de pesquisas sobre isso e práticas semelhantes, os autores concluem que a ioga geralmente melhora a função física, qualidade de vida e dor para muitas pessoas com “osteoartrite de joelho, artrite reumatóide, dor de garganta, dor de cabeça e dor lombar”. Mas, segundo a revisão, o alívio costuma ser leve e alguns participantes acabam relatando mais dor depois de iniciarem a ioga.
A mesma dinâmica ocorre em outros estudos de terapia por exercícios para dor crônica. “Algumas pessoas respondem bem” à ioga, tai chi, natação, treinamento de força ou caminhada, e outras não, disse a Dra. Melissa Phuphanich, residente em medicina física da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, autora do Análise de 2020.
A boa notícia é que essa mesma inconsistência abre opções. “Na osteoartrite do joelho, que é uma das minhas áreas de pesquisa”, disse o Dr. Thorlund, “os pesquisadores realmente não conseguem encontrar uma grande diferença entre os diferentes tipos de exercícios” para o controle da dor. Então, talvez comece com uma curta caminhada em um local panorâmico, como um parque, e veja como seu corpo reage (depois de esclarecer com seu médico, é claro).
Na Academia? A água? O Jardim? sim.
Depois de obter a liberação de um profissional de saúde para se exercitar, avalie sua dor, vida, horário, desgostos e finanças da forma mais objetiva possível, pois cada um influencia sua rotina de exercícios ideal.
“Certas atividades podem ser mais amigáveis para pessoas com certas limitações”, disse Kirsten Ambrose, diretora associada da Osteoartrite Action Alliance no Thurston Arthritis Research Center da University of North Carolina. “Atividades sem levantamento de peso, como atividades aquáticas ou na piscina ou andar de bicicleta, podem ser mais toleráveis para algumas pessoas com dor nas articulações.” Mas entrar e chegar a uma instalação com piscina ou comprar uma bicicleta e navegar por estradas e caminhos pode ser intimidante ou proibitivamente caro.
Nesse caso, comece pequeno. “Você não precisa se limitar a exercícios tradicionais, como caminhar em uma esteira por um certo número de minutos ou quilômetros”, disse Ambrose. “Você pode contar com jardinagem ou passeando com o cachorro. O objetivo é aumentar a quantidade de tempo gasto movendo-se versus sentado. ”
Siga a regra das duas horas.
Qualquer pessoa que esteja iniciando um novo programa de exercícios, entretanto, deve estar ciente de que o esforço geralmente dói no início. Um pouco de dor um dia ou mais após um treino desconhecido é normal e até desejável, uma vez que sinaliza que os músculos estão reagindo como deveriam ao exercício, disse o Dr. Belavy.
Seis dicas para tratar a dor crônica
Mas pode ser difícil separar isso da dor que indica novos danos. Portanto, siga a regra das duas horas, disse Ambrose. “Se a dor piorar duas horas depois de terminar o exercício do que antes de começar, isso é uma indicação de que você exagerou e deve diminuir na próxima vez.”
Consulte um fisioterapeuta ou um fisiologista clínico, também, se você se preocupa, sua rotina de exercícios pode exacerbar sua dor. “Às vezes, haverá coisas que você não consegue ver por si mesmo, como talvez você esteja nervoso com um movimento específico”, disse o Dr. Belavy, e acabará realizando de uma forma que é tão hesitante ou truncada que se torna ineficaz ou até prejudicial para as suas articulações ou corpo.
Como resultado, “talvez você precise ser gradualmente exposto a certos tipos de movimentos, mesmo que pareçam assustadores”, disse ele. Pessoas com dor no joelho que se preocupam em subir e descer escadas, por exemplo, podem começar andando no mesmo lugar, levantando os joelhos como se estivessem subindo uma escada, até se sentirem confiantes nesse movimento. “A orientação profissional pode ajudar.”
O exercício é um placebo. E tudo bem.
Por fim, saiba que parte do alívio da dor decorrente do exercício provavelmente se origina em sua mente. “Para muitos pacientes com dor crônica, não importa o tratamento, uma grande parte do efeito é contextual”, disse o Dr. Thorlund, que no ano passado estudou os impactos de dizer às pessoas que exercícios diminuíam ou aumentavam suas sensações de dor depois, o que acontecia então.
Fatores contextuais, ele continuou, são aspectos do exercício que podem ser psicológicos ou emocionais, como se você gosta de seu fisioterapeuta, gosta da cor e do ajuste de suas roupas de treino, lembra das aulas de educação física do ensino fundamental com nostalgia ou pavor e, sim , o entusiasmo irritante de seu instrutor de spin-class.
De acordo com uma revisão abrangente O Dr. Belavy escreveu com seus colegas este ano, os exercícios são apenas um pouco melhores para o tratamento da dor crônica do que os placebos, como pílulas ou pulsos elétricos falsos que os sujeitos pensavam serem analgésicos. Mas as pessoas sentiram algum alívio em todos os casos, sugerindo que os placebos ajudam a aliviar a dor.
“Os exercícios definitivamente têm efeitos benéficos sobre a dor crônica”, disse o Dr. Belavy. Só que alguns desses efeitos dependem de quão bem você espera que o exercício funcione.
Portanto, se você está se exercitando e sua dor mal está mudando, tente mudar alguma coisa – ou tudo – sobre seus treinos, até se sentir confiante em seus benefícios. Acelere um encontro com os instrutores da aula de spinning para encontrar aquele cuja energia sincroniza melhor com a sua, compre tênis novos e confortáveis, peça ao seu fisioterapeuta para atualizar sua trilha sonora sombria da sala de espera ou pratique tai chi pela primeira vez.
“Encontre o exercício que funciona para você e continue nele”, concluiu o Dr. Belavy.
Discussão sobre isso post