É normal acordar algumas vezes durante a noite, enquanto o cérebro percorre vários estágios de um sono mais profundo e leve. Os idosos também costumam ter que se levantar da cama para usar o banheiro uma ou duas vezes durante a noite. Acordar à noite geralmente é inofensivo. A maioria das pessoas não tem problemas para voltar a dormir e pode nem mesmo se lembrar de seu despertar noturno na manhã seguinte.
Mas se você freqüentemente acorda no meio da noite e se pega lutando para voltar a dormir, pode haver um problema latente. Se isso ocorrer pelo menos três vezes por semana durante um período de pelo menos três meses, pode ser insônia crônica, disse o Dr. Kannan Ramar, especialista em medicina do sono da Clínica Mayo em Minnesota e ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono .
Duas das principais causas da insônia são o estresse e a ansiedade. Se você acordar e olhar para o relógio e depois começar a se preocupar em ter que descansar para trabalhar no dia seguinte, pagar suas contas ou outros estresses da vida, isso pode ativar seu sistema nervoso simpático, que controla o que é conhecido como luta-ou- resposta de vôo. Os níveis de adrenalina, o chamado hormônio do estresse, irão aumentar, aumentando sua frequência cardíaca e levando a um estado de maior excitação, tornando particularmente difícil voltar a dormir.
“Você pode se perguntar: ‘Esta é a mesma hora que acordei ontem à noite? Por que isso sempre acontece? ‘”, Disse Ramar. “Esses pensamentos não ajudam em termos de voltar a dormir.”
Se você descobrir que está acordado há 25 minutos ou mais, os especialistas aconselham você a sair da cama e fazer uma atividade tranquila que acalme sua mente – qualquer coisa para anular os pensamentos estressantes que o mantinham acordado. Alongamentos suaves ou exercícios respiratórios podem ajudar, assim como a meditação, que foi mostrado em estudos para ajudar a combater a insônia crônica. Você pode se sentar no sofá e tricotar ou ler um livro ou revista com pouca luz. Os especialistas recomendam que você evite ler no smartphone, pois a luz azul que esses aparelhos emitem pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio que nos ajuda a ficar sonolentos. Você pode, no entanto, puxar seu telefone para usar um aplicativo relaxante como Calmo ou Headspace, que são projetados para ajudar no sono e na meditação.
Eventualmente, quando você começar a se sentir cansado, volte para a cama e tente cochilar. Então, no dia seguinte, implemente os seguintes hábitos de higiene do sono para aumentar suas chances de dormir profundamente durante a noite.
Limite a ingestão de álcool à noite. Em pequenas quantidades, o álcool pode atuar como um sedativo, fazendo com que você adormeça mais rapidamente. Mas também pode fazer com que você acorde no meio da noite enquanto seu corpo o está metabolizando. Estudos mostram que consumir álcool antes de dormir pode levar a um sono de má qualidade.
Evite consumir cafeína após as 14h, pois ela pode permanecer no organismo até tarde da noite. Se você beber uma xícara de café às 15h30, cerca de um quarto da cafeína ainda pode estar em seu sistema 12 horas depois.
Evite cochilar tarde durante o dia, pois isso pode dificultar a queda e o sono durante a noite. Tirar cochilos até tarde reduzirá o que os cientistas chamam de impulso homeostático do sono, que é essencialmente a pressão do corpo para adormecer à noite. Se você quiser tirar uma soneca durante o dia, certifique-se de fazê-la de manhã ou no início da tarde, e curta, não mais do que 30 minutos. “Quanto mais perto você estiver da hora de dormir ou mais longa for a soneca, mais provável será que você tenha problemas”, disse a Dra. Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono da Escola de Medicina do Feinberg da Universidade Northwestern, em Chicago.
Mantenha um horário estrito de sono. Acordar e ir para a cama em horários irregulares pode alterar o ritmo circadiano do seu corpo, os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando acordar e adormecer, tornando mais difícil dormir durante a noite. Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs (tente obter pelo menos 15 minutos de sol matinal, o que ajuda a interromper a produção de melatonina) e vá para a cama no mesmo horário à noite. Estudos mostram que as pessoas com horários de dormir irregulares têm maior probabilidade de desenvolver sintomas de insônia.
Se você se levanta freqüentemente para usar o banheiro, tente limitar a quantidade de água ou outros líquidos que bebe à noite, duas a quatro horas antes de deitar.
Se essas medidas não ajudarem, um especialista do sono pode avaliar se você pode ter um problema subjacente mais significativo, como apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, que precisa de tratamento médico. Uma clínica do sono também pode conectá-lo a um terapeuta cognitivo-comportamental, que pode ajudá-lo a identificar e abordar quaisquer comportamentos específicos que possam estar causando sua insônia crônica.
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