Ser um corredor profissional pode ser uma busca individual. Mas raramente os corredores profissionais atingem seu maior potencial sozinhos.
Muitos dos melhores corredores do mundo têm uma equipe de especialistas que os ajudam a preparar suas mentes e corpos para o desempenho. Esses corredores contam com fisioterapeutas e psicólogos, treinadores e nutricionistas, médicos e companheiros de equipe.
Este mês, decidimos tratar vocês, nossos leitores de newsletters, como os profissionais, apresentando uma equipe de especialistas para ajudá-los a dar o melhor de si este ano.
Na semana passada, apresentamos os dois primeiros membros de sua equipe: Yera Patel, fisioterapeuta da NYU Langone Health, e Justin Ross, psicólogo clínico em Denver.
Esta semana, estamos conversando com Amy Yoder Begley, treinadora do Atlanta Track Club e atleta olímpica de 2008, e Amy Stephens, nutricionista da equipe do Empire Elite Track Club.
Quer fazer uma pergunta a eles? Envie um e-mail para [email protected] e inclua o nome do especialista na linha de assunto. (Perguntas sobre treinamento ou coaching vão para Begley; aquelas sobre nutrição vão para Stephens.) Responderemos às perguntas dos leitores à medida que avançamos para fevereiro – que pode ser o mês mais difícil para manter as resoluções de Ano Novo.
Essas conversas foram editadas e condensadas.
⚡️ Perguntas e respostas com Amy Yoder Begley, treinadora do Atlanta Track Club e atleta olímpica de 2008
Que conselho você dá aos novos corredores?
Eu digo às pessoas para tentarem se livrar de todas as barreiras que impedem você de correr.
Certifique-se de ter sapatos que estejam ajustados: você não quer sapatos velhos que causem dores nos joelhos, dores nas costas ou bolhas que o impeçam de correr.
Aprenda a abastecer e hidratar para ter certeza de que você não vai quebrar em uma corrida mais curta.
E comece devagar. Há caminhada, corrida-caminhada e corrida. Pode ser mais fácil começar com 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada em vez de três milhas.
O que você diz aos corredores que estão tentando melhorar seu desempenho?
As pessoas que acabaram de correr e não adicionaram nada como repetições de subidas verão grandes melhorias, desde que progridam lentamente.
Faça três dias por semana exercícios importantes. Adicione um treino de velocidade por semana, um limite por semana e uma corrida mais longa por semana. Comece devagar e baixo com os intervalos e adicione a ele.
Algum conselho para os corredores que voltam de uma lesão?
Voltar de lesão é igual para todos: você precisa começar mais devagar do que pensa.
Digo a mesma coisa com atletas de elite e todos os outros que voltam. Eles dizem: “Estou pronto para começar!” e eu digo: “Sim… espere mais um ou dois dias.” É uma progressão.
Quando você diz aos corredores para considerarem trabalhar com um treinador?
As pessoas vêm a mim quando fazem uma ou duas corridas e querem atingir um determinado objetivo. Portanto, se você está correndo há algum tempo, ou fez um programa de sofá para 5 km, ou fez três ou quatro corridas de 5 km, mas não está ficando mais rápido, é um bom momento para encontrar um treinador.
Além disso, se você estiver se machucando durante a corrida, pode ser útil encontrar um treinador.
O que os corredores devem procurar em um treinador?
Procure alguém que tenha planos de treino, mas também tenha flexibilidade nesses planos para poder se adequar à sua vida. Você pode mover as coisas ao redor? Se for uma equipe, eles se reúnem em grupo e há horários e lugares que funcionam para você?
Pode ser difícil encaixá-lo, por isso é importante encontrar algo que funcione em sua vida. Uma vez que você está viciado nisso, sim, você vai acordar às 4h30 para entrar. Mas não no começo. No início, torne-o acessível para que você não se veja correndo pela cidade para chegar a um treino.
Alguma palavra de sabedoria sobre o estabelecimento de metas?
Encontrar flexibilidade em seus planos é enorme, e não há problema em girar e encontrar uma corrida diferente, se necessário. Você pode gastar muito tempo, energia e dinheiro em treinamento e não quer que a decepção o impeça de encontrar outra oportunidade. Ou se acontecer uma lesão, você não quer forçar e se machucar.
Tenha várias metas para o ano e tenha metas de processo também. Você pode ter um clima terrível para sua meia maratona ou sua maratona. E você pode não atingir sua meta de tempo ou meta de idade.
Mas se você tem uma meta de progresso – vou tentar correr quatro dias por semana, ou vou tentar ir a todas as sessões de velocidade nesta temporada, ou vou tentar alongar todos os dias – tenha essa meta de processo para o caso de você não atingir essa meta de tempo.
🍴 Perguntas e respostas com Amy Stephens, nutricionista da equipe do Empire Elite Track Club
Quais são alguns conselhos de alto nível que você dá aos corredores?
A primeira coisa que digo às pessoas é que não há necessidade de pensar demais em comer. Preencha sua dieta com muitas frutas frescas, vegetais, proteínas com baixo teor de gordura e grãos integrais.
Outra grande coisa que eu digo aos pacientes é abastecer sua despensa. Isso deve incluir carboidratos saudáveis: coisas como arroz, grãos integrais, aveia e batatas. E mantenha os lanches à mão. Existem alguns lanches divertidos se você estiver disposto a fazer algumas coisas nutritivas, como pudim de chia ou bolas de proteína caseiras.
Coma alguns lanches fáceis de preparar que não exigem cozimento, como maçãs e manteiga de amendoim, ou cenouras e homus, ou torradas com abacate. Esses são todos os alimentos incríveis e fáceis que são tão fáceis de pegar quanto um saco de batatas fritas. E as pessoas querem competir com o saco de batatas fritas – você quer algo fácil e rápido.
Quando – e o que – você diz aos atletas para comerem antes de suas corridas?
Seu corpo tem glicogênio armazenado suficiente para uma hora e meia de corrida sem comida. Mas obter algo em seu estômago é importante para preservar o glicogênio em seu corpo por mais tempo.
Eu recomendo escolher alimentos com alto teor de carboidratos, com baixo teor de gordura e pouca proteína. Algo como mingau de aveia com banana e mel, ou waffle e geleia porque são fáceis e rápidos.
O maior erro que os atletas cometem é não comer o suficiente ou comer demais antes de uma corrida. Você pode fazer uma refeição rica em carboidratos antes de um evento (uma refeição algumas horas antes) e um pequeno lanche uma hora antes. E pratique isso.
Como você recomenda que os corredores reabasteçam?
Eu encorajo meus atletas a comer logo após uma longa corrida ou treino, dentro de 30 minutos ou mais. Essa janela de glicogênio é onde seus músculos e seu corpo estão preparados para absorver a quantidade máxima de carboidratos. Eu costumo recomendar coisas como leite com chocolate, iogurte com alguma fruta ou algum tipo de barra nutricional.
Se você está correndo, você quer apoiar a corrida e tirar o máximo proveito dela. O reabastecimento inicia a recuperação ali mesmo, o que o ajudará a se recuperar mais rapidamente para que você possa se preparar para o próximo treino ou corrida.
Existem alimentos que você diz aos corredores para evitar?
Contanto que 90% de sua dieta seja repleta de alimentos ricos em nutrientes, 10% podem ser menos densos em nutrientes. Você não precisa abrir mão da sua comida favorita.
Você pode comer chocolate; isso não está alterando seu desempenho. Mas se você diz a si mesmo que não pode ter algo, isso tem um impacto muito maior em seu estado mental.
Muitos corredores de elite sentem essa pressão para serem perfeitos – tudo ou nada – mas ao longo dos anos aprendemos que isso não ajuda o atleta. Eles se distraem pensando em alimentos que sentem falta e pensando demais em comida. Eu não quero que você pense nisso na linha de partida; Eu quero que você pense em como você vai assumir a liderança.
Que conselho você daria para corredores com problemas estomacais?
Eu gosto que os corredores tenham duas opções e pratiquem com alguns alimentos diferentes que você acha que podem funcionar antes de uma corrida.
Correr envolve empurrar continuamente o estômago, então você tem que treinar seu corpo para isso. Mas se você estiver tendo problemas estomacais consistentes, entre em contato com alguém que possa ajudá-lo a identificar um problema. Muita comida? Pouca comida? Um problema de sódio? Um nutricionista pode ajudar a solucionar alguns problemas com você.
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