Os voluntários que se exercitavam se reuniam durante a semana de trabalho no laboratório para testes de força e levantamento de peso. Eles se sentaram em uma máquina chamada dinamômetro isocinético, que possui um longo braço de alavanca que pode ser empurrado e puxado, para cima ou para baixo, com níveis variados de resistência, permitindo aos pesquisadores controlar com precisão os movimentos e o esforço das pessoas.
Os voluntários manipularam a alavanca de peso com toda a força, forçando e contraindo seus bíceps ao máximo. Alguns dos participantes levantaram lentamente o peso da alavanca, como enrolar um haltere, produzindo o que é chamado de contração concêntrica, ou seja, o bíceps encurtado enquanto trabalhavam. Outros voluntários baixaram lentamente a alavanca, criando a chamada contração excêntrica. Você obtém uma contração excêntrica quando alonga um músculo, como abaixar um haltere durante uma rosca, e tende a ser mais drenante. Um terceiro grupo de voluntários manteve o peso da alavanca no ar, lutando contra a gravidade, em um tipo de contração em que o músculo não muda de comprimento.
E cada um dos participantes fez seu exercício de bíceps por um total de três segundos.
Era isso; esse era todo o seu treino diário. Eles repetiram essa rotina de exercícios extremamente breve uma vez por dia, cinco vezes por semana, durante um mês, totalizando 60 segundos de treinamento com pesos. Eles não se exercitavam de outra forma.
No final do mês, os pesquisadores testaram novamente a força do braço de todos.
Aquelas sessões de três segundos haviam mudado o bíceps das pessoas. Os grupos que levantavam ou seguravam os pesos eram entre 6 e 7 por cento mais fortes. Mas aqueles que fazem contrações excêntricas, abaixando a alavanca para baixo, como você pode aliviar um haltere do ombro, mostraram ganhos substancialmente maiores. Seus músculos bíceps eram quase 12% mais fortes no geral.
Essas melhorias podem parecer pequenas, mas seriam biologicamente significativas, especialmente para pessoas novas no treinamento com pesos, disse Ken Nosaka, professor de exercício e ciência do esporte da Universidade Edith Cowan em Joondalup, Austrália, que colaborou no estudo. “Muitas pessoas não fazem nenhum treinamento de resistência”, e começar com treinos muito curtos pode ser uma maneira eficaz de iniciar um regime de treinamento de força, disse Nosaka. “Toda contração muscular conta” e contribui para a construção de força, supondo que você levante um peso próximo ao máximo que você pode suportar e que dure pelo menos três segundos, disse ele.
Os voluntários que se exercitavam se reuniam durante a semana de trabalho no laboratório para testes de força e levantamento de peso. Eles se sentaram em uma máquina chamada dinamômetro isocinético, que possui um longo braço de alavanca que pode ser empurrado e puxado, para cima ou para baixo, com níveis variados de resistência, permitindo aos pesquisadores controlar com precisão os movimentos e o esforço das pessoas.
Os voluntários manipularam a alavanca de peso com toda a força, forçando e contraindo seus bíceps ao máximo. Alguns dos participantes levantaram lentamente o peso da alavanca, como enrolar um haltere, produzindo o que é chamado de contração concêntrica, ou seja, o bíceps encurtado enquanto trabalhavam. Outros voluntários baixaram lentamente a alavanca, criando a chamada contração excêntrica. Você obtém uma contração excêntrica quando alonga um músculo, como abaixar um haltere durante uma rosca, e tende a ser mais drenante. Um terceiro grupo de voluntários manteve o peso da alavanca no ar, lutando contra a gravidade, em um tipo de contração em que o músculo não muda de comprimento.
E cada um dos participantes fez seu exercício de bíceps por um total de três segundos.
Era isso; esse era todo o seu treino diário. Eles repetiram essa rotina de exercícios extremamente breve uma vez por dia, cinco vezes por semana, durante um mês, totalizando 60 segundos de treinamento com pesos. Eles não se exercitavam de outra forma.
No final do mês, os pesquisadores testaram novamente a força do braço de todos.
Aquelas sessões de três segundos haviam mudado o bíceps das pessoas. Os grupos que levantavam ou seguravam os pesos eram entre 6 e 7 por cento mais fortes. Mas aqueles que fazem contrações excêntricas, abaixando a alavanca para baixo, como você pode aliviar um haltere do ombro, mostraram ganhos substancialmente maiores. Seus músculos bíceps eram quase 12% mais fortes no geral.
Essas melhorias podem parecer pequenas, mas seriam biologicamente significativas, especialmente para pessoas novas no treinamento com pesos, disse Ken Nosaka, professor de exercício e ciência do esporte da Universidade Edith Cowan em Joondalup, Austrália, que colaborou no estudo. “Muitas pessoas não fazem nenhum treinamento de resistência”, e começar com treinos muito curtos pode ser uma maneira eficaz de iniciar um regime de treinamento de força, disse Nosaka. “Toda contração muscular conta” e contribui para a construção de força, supondo que você levante um peso próximo ao máximo que você pode suportar e que dure pelo menos três segundos, disse ele.
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