Há uma nova categoria de sofredores digestivos: os fanáticos por alimentação saudável. Foto / 123RF
Seguir dietas rígidas baseadas em regras pode levar a problemas digestivos, mas especialistas dizem que a moderação é fundamental.
Dez anos atrás, a nutricionista clínica Elaine McGowan pensou que estaria desempregada até 2022. Conversas
em torno da saúde intestinal estavam se tornando comuns e ela esperava que as pessoas entendessem como era uma dieta saudável.
Em vez disso, porém, ela está mais ocupada do que nunca. McGowan e a gastroenterologista consultora Barbara Ryan, que trabalham juntas há 13 anos e uniram forças como The Gut Experts em 2021, estão vendo mais casos do que nunca de pessoas com problemas de saúde intestinal.
Muitos deles se enquadram em uma nova categoria de sofredores digestivos: os fanáticos por alimentação saudável. Embora ainda vejam casos de pessoas que têm maus hábitos de saúde intestinal estereotipados (não comer nenhuma fibra, comer muito rápido, beber bebidas carbonatadas e se exercitar vigorosamente depois de comer), cerca de 20% dos casos que atendem em sua clínica em Dublin estão bem pessoas intencionadas que, no desejo de comer de forma mais saudável, criaram um problema de saúde intestinal.
Mudanças alimentares típicas que estão causando problemas incluem restrições de trigo e lactose, aumentando drasticamente a ingestão de fibras e seguindo dietas veganas.
Uma jovem que eles ajudaram anteriormente não tinha problemas digestivos. Foi quando ela começou a malhar na academia com mais regularidade e a fazer mudanças “saudáveis” na dieta que os problemas começaram.
Depois de ouvir a composição de sua nova dieta, eles descobriram que ela estava comendo grandes quantidades de frutanos e frutose; smoothies de espinafre e couve e tigelas de ameixa e tâmaras, o mesmo tipo de café da manhã defendido em fotos atraentes no Instagram.
“Na verdade, estava causando sintomas de inchaço porque ela estava comendo muitas frutas e fibras”, diz Ryan.
Embora fizesse sentido garantir que ela estivesse comendo fibras (um estudo da British Dietetic Association mostrou que, para 60% dos britânicos, sua ingestão média de fibras era de 18 gramas por dia – muito menos do que os 30 gramas recomendados por dia) passando de um baixo nível de fibra e aumentá-lo drasticamente pode causar inchaço e aumentar a frequência intestinal e diarréia.
“Todos nos disseram para alimentar nossas bactérias intestinais, o que é ótimo para sua saúde geral, mas se você está consumindo muita fibra, suas bactérias intestinais podem estar cantando, mas seu intestino pode estar gritando”, diz. McGowan.
Como The Gut Experts, eles defendem uma abordagem para aumentar a fibra que é baixa e lenta; eles recomendam uma ingestão diária de 20g para começar.
Muitos de seus conselhos são tranquilizadores sobre moderação e sua própria tolerância individual. Carne, vinho tinto e chocolate amargo são tão bons quanto o kefir e o kimchi.
As orelhas de Ryan sempre ficam em pé, ela diz, quando ouve alguém falando sobre “regras alimentares”. “Às vezes pode ser difícil saber se alguém tem uma condição digestiva ou um distúrbio alimentar limítrofe”, diz ela. “Estamos vendo muito mais pessoas comendo dietas muito rígidas e ainda assim não estão se sentindo bem. Eles estão cortando mais e mais coisas porque estão tentando controlar seus sintomas intestinais, mas fazendo isso da maneira errada”.
O que começa como tentar comer um pouco mais saudável pode levar a tentar eliminar os açúcares e comer menos gorduras saturadas. “Isso muda rapidamente para regimes de dieta mais restritivos, como eliminar laticínios e trigo”.
O primeiro conselho de McGowan e Ryan é consultar seu médico se tiver problemas digestivos. No entanto, eles reconhecem que, embora os médicos de família sejam bons em detectar sintomas de “bandeira vermelha” – perda de peso, mudanças súbitas e agudas no hábito intestinal, úlceras na boca, passagem de sangue e levantar à noite com dor abdominal – eles geralmente estão mal equipados para ajudar as pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII).
A SII é uma condição comum que causa cólicas estomacais, inchaço, diarréia e constipação.
“A medicina ocidental está preparada para peneirar patologias graves como o câncer. Assim, as pessoas que têm condições sem risco de vida, como a síndrome do intestino irritável, onde afeta sua qualidade de vida, mas não a longevidade, podem ter dificuldade em obter aconselhamento médico”.
E quando as pessoas sentem que seus médicos não estão ouvindo, isso as leva para a internet.
“Os adolescentes são muito influenciados pelas mídias sociais e pela noção percebida de como seu corpo deve ser”, diz McGowan. “É normal ter um pouco de inchaço depois de uma refeição e o estômago se distender um pouco. Mas isso é exagerado nas redes sociais.”
Eles lamentam a demonização das proteínas animais. “Acho que se as pessoas querem fazer a coisa baseada em plantas por razões morais ou éticas, então tudo bem, mas se for por benefícios percebidos à saúde? Nós pessoalmente não acreditamos que seja uma abordagem mais saudável.”
Fazendo as somas do que você precisaria comer para obter suas necessidades de ferro e cálcio de uma dieta puramente vegana, McGowan diz que resultou em três tigelas de couve, 18 colheres de sopa de lentilhas e 75 amêndoas por dia.
“Você tem que se esforçar muito para atender a todas as suas necessidades nutricionais e isso é difícil de fazer sem comer muitos alimentos que causam inchaço”, diz Ryan.
As leguminosas, as favoritas dos seguidores à base de plantas, são problemáticas para quem sofre de intestino quando ingeridas em grandes quantidades.
Se você estiver seguindo uma dieta baseada em vegetais, o conselho é consumir quantidades menores de leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha etc). Use os enlatados e lave-os bem. Você também pode tentar tomar alfa-galactosidase, uma enzima digestiva que decompõe os carboidratos do feijão em açúcares mais simples para torná-los mais fáceis de digerir. “Mas, na verdade, trata-se de encontrar sua tolerância individual”, diz Ryan.
Grão de bico enlatado é provavelmente o mais fácil de tolerar. E geralmente, ela acrescenta, os substitutos da carne também são tempeh, quorn, tofu.
As proteínas animais são bem toleradas pelo intestino – principalmente queijos. “Não estamos dizendo que você precisa comer uma dieta cetônica. É uma questão de equilíbrio”, diz Ryan. “Nós somos todos sobre moderação, mas vivemos em uma época de extremos.”
Estima-se agora que pelo menos 10 por cento dos consumidores do Reino Unido estão seguindo uma dieta sem glúten, apesar de apenas um por cento da população ser celíaca.
Um estudo da Universidade de Sheffield de 2016 entrevistou mais de 10.000 pessoas em 2012, quando 13% estavam seguindo uma dieta sem glúten. Uma pesquisa semelhante em 2015 revelou que isso havia subido para 33%.
Corredores “livres de” são um acessório regular dos supermercados hoje. O mercado de alimentos sem glúten ainda está crescendo e atualmente vale cerca de £ 835 milhões.
McGowan e Ryan temem que as pessoas estejam optando por restringir sua dieta, em vez de ajustar as quantidades ou explorar o glúten de melhor qualidade – o pão branco fatiado com alto IG é o pão mais comido da Grã-Bretanha, com £ 876 milhões em pães vendidos no ano passado.
“Para a maioria das outras pessoas, se você comer uma tigela grande de macarrão, você pode se sentir um pouco inchado, mas isso é normal o suficiente. Isso não significa que você tenha que cortá-lo completamente, mas você deve comer uma quantidade menor se quiser se sentir confortável. “, diz Ryan.
Eles também questionam o quanto os produtos sem glúten são melhores para o intestino. Um estudo de 2018 da Universidade de Hertfordshire pesquisou mais de 1.700 produtos de cinco cadeias de supermercados do Reino Unido e descobriu que os alimentos sem glúten têm mais gordura, sal e açúcar do que os que contêm glúten.
“As pessoas seguem um caminho rígido de ‘regras alimentares’ onde certos alimentos se tornam inimigos, mas não existem tais regras. Não existe um alimento que seja ‘ruim'”, diz Ryan.
Muito trigo difamado, ela afirma, realmente alimenta suas bactérias boas do intestino, ajuda seus intestinos a se moverem regularmente e é muito bom para a saúde geral.
Preocupados com a quantidade de confusão que viram em pessoas que estão tentando ser saudáveis, eles escreveram um livro para compartilhar alguns de seus conhecimentos.
O que toda mulher precisa saber sobre seu intestino é especificamente voltado para mulheres – a SII é três vezes mais comum em mulheres do que em homens – no entanto, muitos de seus conselhos também se aplicam aos homens.
Eles se perguntam quais problemas as dietas restritivas que estão vendo as pessoas seguirem estão armazenando para o futuro. Uma mulher que eles ajudaram no final dos 30 anos fez um teste de intolerância alimentar em casa aos 20 anos e parou de comer laticínios como resultado. Ela teve três bebês e, aos 38 anos, foi diagnosticada com osteoporose.
McGowan diz que todas essas restrições de dieta devem ser feitas após consultas com um nutricionista registrado. “A alergia a proteínas lácteas é extremamente rara, afetando menos de um por cento da população. A intolerância à lactose afeta uma pequena porcentagem. Todos nós ainda podemos tolerar queijo, uma certa quantidade de iogurte e leite.”
O plano de dieta do intestino FLAT é sobre encontrar seus próprios níveis de tolerância de gatilhos comuns.
• F é para os Fs; fibra, frutanos (alimentos à base de trigo, como massas, pães e cereais) e frutose (açúcar de frutas).
• L é para lactose, açúcares do leite.
• A é para alliums, cebolas e alho, que têm uma potência particular para quem sofre de intestino porque têm uma cadeia de açúcar semelhante ao pão e macarrão.
• T é a conexão entre mente e corpo. “A saúde mental é realmente importante e o estresse desempenha um papel enorme. Todos nós sabemos que o que está acontecendo em nossa cabeça tem um enorme efeito sobre o que está acontecendo em nosso intestino. Setenta por cento da serotonina é produzida por bactérias intestinais. Então, o que você come tem um efeito enorme na sua saúde mental.”
Juntos, eles têm 50 anos de experiência trabalhando em saúde intestinal. “Nós não somos hipócritas”, diz Ryan, e é por isso que eles acham que estão bem posicionados para combater alguns dos conselhos espúrios disponíveis nas plataformas de mídia social.
Quando McGowan começou sua carreira de nutricionista clínica, ela explicava constantemente como os pratos favoritos caseiros, como o repolho, estavam causando excesso de vento. Então ela passou para a era do takeaway, onde os clientes ficavam incomodados com o alho e a cebola que formavam a base dos pratos. Hoje ela está tentando educar os comedores saudáveis que podem estar exagerando em alimentos fermentados e fibras.
“Nossos colegas de campo também estão vendo pacientes todos os dias que estão realmente confusos com todo o barulho lá fora”, diz McGowan. “Há muitas mensagens dietéticas conflitantes e informações de baixa qualidade. Estamos tentando ajudar as pessoas a navegar por elas da melhor maneira possível.”
Como voltar ao básico digestivo
• Desacelere sua alimentação: A digestão começa com enzimas na boca. É importante mastigar os alimentos. Também comer rápido pode fazer com que você engula ar.
• Deixe as bebidas gaseificadas: Estas podem adicionar gases à região abdominal e criar distensão.
• Não coma: dê um descanso ao seu intestino entre as refeições. Quando você jejua por cerca de quatro horas, você obtém algo chamado de onda de limpeza, quando sua barriga ronca de fome. Este complexo motor migratório é realmente importante para limpar os detritos de bactérias e ajuda o nosso intestino a se mover.
• Demora cerca de 2-3 horas para os alimentos sólidos passarem do estômago para o intestino e uma hora para os líquidos. Evite deitar-se até então.
Há uma nova categoria de sofredores digestivos: os fanáticos por alimentação saudável. Foto / 123RF
Seguir dietas rígidas baseadas em regras pode levar a problemas digestivos, mas especialistas dizem que a moderação é fundamental.
Dez anos atrás, a nutricionista clínica Elaine McGowan pensou que estaria desempregada até 2022. Conversas
em torno da saúde intestinal estavam se tornando comuns e ela esperava que as pessoas entendessem como era uma dieta saudável.
Em vez disso, porém, ela está mais ocupada do que nunca. McGowan e a gastroenterologista consultora Barbara Ryan, que trabalham juntas há 13 anos e uniram forças como The Gut Experts em 2021, estão vendo mais casos do que nunca de pessoas com problemas de saúde intestinal.
Muitos deles se enquadram em uma nova categoria de sofredores digestivos: os fanáticos por alimentação saudável. Embora ainda vejam casos de pessoas que têm maus hábitos de saúde intestinal estereotipados (não comer nenhuma fibra, comer muito rápido, beber bebidas carbonatadas e se exercitar vigorosamente depois de comer), cerca de 20% dos casos que atendem em sua clínica em Dublin estão bem pessoas intencionadas que, no desejo de comer de forma mais saudável, criaram um problema de saúde intestinal.
Mudanças alimentares típicas que estão causando problemas incluem restrições de trigo e lactose, aumentando drasticamente a ingestão de fibras e seguindo dietas veganas.
Uma jovem que eles ajudaram anteriormente não tinha problemas digestivos. Foi quando ela começou a malhar na academia com mais regularidade e a fazer mudanças “saudáveis” na dieta que os problemas começaram.
Depois de ouvir a composição de sua nova dieta, eles descobriram que ela estava comendo grandes quantidades de frutanos e frutose; smoothies de espinafre e couve e tigelas de ameixa e tâmaras, o mesmo tipo de café da manhã defendido em fotos atraentes no Instagram.
“Na verdade, estava causando sintomas de inchaço porque ela estava comendo muitas frutas e fibras”, diz Ryan.
Embora fizesse sentido garantir que ela estivesse comendo fibras (um estudo da British Dietetic Association mostrou que, para 60% dos britânicos, sua ingestão média de fibras era de 18 gramas por dia – muito menos do que os 30 gramas recomendados por dia) passando de um baixo nível de fibra e aumentá-lo drasticamente pode causar inchaço e aumentar a frequência intestinal e diarréia.
“Todos nos disseram para alimentar nossas bactérias intestinais, o que é ótimo para sua saúde geral, mas se você está consumindo muita fibra, suas bactérias intestinais podem estar cantando, mas seu intestino pode estar gritando”, diz. McGowan.
Como The Gut Experts, eles defendem uma abordagem para aumentar a fibra que é baixa e lenta; eles recomendam uma ingestão diária de 20g para começar.
Muitos de seus conselhos são tranquilizadores sobre moderação e sua própria tolerância individual. Carne, vinho tinto e chocolate amargo são tão bons quanto o kefir e o kimchi.
As orelhas de Ryan sempre ficam em pé, ela diz, quando ouve alguém falando sobre “regras alimentares”. “Às vezes pode ser difícil saber se alguém tem uma condição digestiva ou um distúrbio alimentar limítrofe”, diz ela. “Estamos vendo muito mais pessoas comendo dietas muito rígidas e ainda assim não estão se sentindo bem. Eles estão cortando mais e mais coisas porque estão tentando controlar seus sintomas intestinais, mas fazendo isso da maneira errada”.
O que começa como tentar comer um pouco mais saudável pode levar a tentar eliminar os açúcares e comer menos gorduras saturadas. “Isso muda rapidamente para regimes de dieta mais restritivos, como eliminar laticínios e trigo”.
O primeiro conselho de McGowan e Ryan é consultar seu médico se tiver problemas digestivos. No entanto, eles reconhecem que, embora os médicos de família sejam bons em detectar sintomas de “bandeira vermelha” – perda de peso, mudanças súbitas e agudas no hábito intestinal, úlceras na boca, passagem de sangue e levantar à noite com dor abdominal – eles geralmente estão mal equipados para ajudar as pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII).
A SII é uma condição comum que causa cólicas estomacais, inchaço, diarréia e constipação.
“A medicina ocidental está preparada para peneirar patologias graves como o câncer. Assim, as pessoas que têm condições sem risco de vida, como a síndrome do intestino irritável, onde afeta sua qualidade de vida, mas não a longevidade, podem ter dificuldade em obter aconselhamento médico”.
E quando as pessoas sentem que seus médicos não estão ouvindo, isso as leva para a internet.
“Os adolescentes são muito influenciados pelas mídias sociais e pela noção percebida de como seu corpo deve ser”, diz McGowan. “É normal ter um pouco de inchaço depois de uma refeição e o estômago se distender um pouco. Mas isso é exagerado nas redes sociais.”
Eles lamentam a demonização das proteínas animais. “Acho que se as pessoas querem fazer a coisa baseada em plantas por razões morais ou éticas, então tudo bem, mas se for por benefícios percebidos à saúde? Nós pessoalmente não acreditamos que seja uma abordagem mais saudável.”
Fazendo as somas do que você precisaria comer para obter suas necessidades de ferro e cálcio de uma dieta puramente vegana, McGowan diz que resultou em três tigelas de couve, 18 colheres de sopa de lentilhas e 75 amêndoas por dia.
“Você tem que se esforçar muito para atender a todas as suas necessidades nutricionais e isso é difícil de fazer sem comer muitos alimentos que causam inchaço”, diz Ryan.
As leguminosas, as favoritas dos seguidores à base de plantas, são problemáticas para quem sofre de intestino quando ingeridas em grandes quantidades.
Se você estiver seguindo uma dieta baseada em vegetais, o conselho é consumir quantidades menores de leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha etc). Use os enlatados e lave-os bem. Você também pode tentar tomar alfa-galactosidase, uma enzima digestiva que decompõe os carboidratos do feijão em açúcares mais simples para torná-los mais fáceis de digerir. “Mas, na verdade, trata-se de encontrar sua tolerância individual”, diz Ryan.
Grão de bico enlatado é provavelmente o mais fácil de tolerar. E geralmente, ela acrescenta, os substitutos da carne também são tempeh, quorn, tofu.
As proteínas animais são bem toleradas pelo intestino – principalmente queijos. “Não estamos dizendo que você precisa comer uma dieta cetônica. É uma questão de equilíbrio”, diz Ryan. “Nós somos todos sobre moderação, mas vivemos em uma época de extremos.”
Estima-se agora que pelo menos 10 por cento dos consumidores do Reino Unido estão seguindo uma dieta sem glúten, apesar de apenas um por cento da população ser celíaca.
Um estudo da Universidade de Sheffield de 2016 entrevistou mais de 10.000 pessoas em 2012, quando 13% estavam seguindo uma dieta sem glúten. Uma pesquisa semelhante em 2015 revelou que isso havia subido para 33%.
Corredores “livres de” são um acessório regular dos supermercados hoje. O mercado de alimentos sem glúten ainda está crescendo e atualmente vale cerca de £ 835 milhões.
McGowan e Ryan temem que as pessoas estejam optando por restringir sua dieta, em vez de ajustar as quantidades ou explorar o glúten de melhor qualidade – o pão branco fatiado com alto IG é o pão mais comido da Grã-Bretanha, com £ 876 milhões em pães vendidos no ano passado.
“Para a maioria das outras pessoas, se você comer uma tigela grande de macarrão, você pode se sentir um pouco inchado, mas isso é normal o suficiente. Isso não significa que você tenha que cortá-lo completamente, mas você deve comer uma quantidade menor se quiser se sentir confortável. “, diz Ryan.
Eles também questionam o quanto os produtos sem glúten são melhores para o intestino. Um estudo de 2018 da Universidade de Hertfordshire pesquisou mais de 1.700 produtos de cinco cadeias de supermercados do Reino Unido e descobriu que os alimentos sem glúten têm mais gordura, sal e açúcar do que os que contêm glúten.
“As pessoas seguem um caminho rígido de ‘regras alimentares’ onde certos alimentos se tornam inimigos, mas não existem tais regras. Não existe um alimento que seja ‘ruim'”, diz Ryan.
Muito trigo difamado, ela afirma, realmente alimenta suas bactérias boas do intestino, ajuda seus intestinos a se moverem regularmente e é muito bom para a saúde geral.
Preocupados com a quantidade de confusão que viram em pessoas que estão tentando ser saudáveis, eles escreveram um livro para compartilhar alguns de seus conhecimentos.
O que toda mulher precisa saber sobre seu intestino é especificamente voltado para mulheres – a SII é três vezes mais comum em mulheres do que em homens – no entanto, muitos de seus conselhos também se aplicam aos homens.
Eles se perguntam quais problemas as dietas restritivas que estão vendo as pessoas seguirem estão armazenando para o futuro. Uma mulher que eles ajudaram no final dos 30 anos fez um teste de intolerância alimentar em casa aos 20 anos e parou de comer laticínios como resultado. Ela teve três bebês e, aos 38 anos, foi diagnosticada com osteoporose.
McGowan diz que todas essas restrições de dieta devem ser feitas após consultas com um nutricionista registrado. “A alergia a proteínas lácteas é extremamente rara, afetando menos de um por cento da população. A intolerância à lactose afeta uma pequena porcentagem. Todos nós ainda podemos tolerar queijo, uma certa quantidade de iogurte e leite.”
O plano de dieta do intestino FLAT é sobre encontrar seus próprios níveis de tolerância de gatilhos comuns.
• F é para os Fs; fibra, frutanos (alimentos à base de trigo, como massas, pães e cereais) e frutose (açúcar de frutas).
• L é para lactose, açúcares do leite.
• A é para alliums, cebolas e alho, que têm uma potência particular para quem sofre de intestino porque têm uma cadeia de açúcar semelhante ao pão e macarrão.
• T é a conexão entre mente e corpo. “A saúde mental é realmente importante e o estresse desempenha um papel enorme. Todos nós sabemos que o que está acontecendo em nossa cabeça tem um enorme efeito sobre o que está acontecendo em nosso intestino. Setenta por cento da serotonina é produzida por bactérias intestinais. Então, o que você come tem um efeito enorme na sua saúde mental.”
Juntos, eles têm 50 anos de experiência trabalhando em saúde intestinal. “Nós não somos hipócritas”, diz Ryan, e é por isso que eles acham que estão bem posicionados para combater alguns dos conselhos espúrios disponíveis nas plataformas de mídia social.
Quando McGowan começou sua carreira de nutricionista clínica, ela explicava constantemente como os pratos favoritos caseiros, como o repolho, estavam causando excesso de vento. Então ela passou para a era do takeaway, onde os clientes ficavam incomodados com o alho e a cebola que formavam a base dos pratos. Hoje ela está tentando educar os comedores saudáveis que podem estar exagerando em alimentos fermentados e fibras.
“Nossos colegas de campo também estão vendo pacientes todos os dias que estão realmente confusos com todo o barulho lá fora”, diz McGowan. “Há muitas mensagens dietéticas conflitantes e informações de baixa qualidade. Estamos tentando ajudar as pessoas a navegar por elas da melhor maneira possível.”
Como voltar ao básico digestivo
• Desacelere sua alimentação: A digestão começa com enzimas na boca. É importante mastigar os alimentos. Também comer rápido pode fazer com que você engula ar.
• Deixe as bebidas gaseificadas: Estas podem adicionar gases à região abdominal e criar distensão.
• Não coma: dê um descanso ao seu intestino entre as refeições. Quando você jejua por cerca de quatro horas, você obtém algo chamado de onda de limpeza, quando sua barriga ronca de fome. Este complexo motor migratório é realmente importante para limpar os detritos de bactérias e ajuda o nosso intestino a se mover.
• Demora cerca de 2-3 horas para os alimentos sólidos passarem do estômago para o intestino e uma hora para os líquidos. Evite deitar-se até então.
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