Só porque você está operando atualmente como uma coruja da noite não significa que você está destinado a queimar o óleo da meia-noite. É possível que você fique acordado além da hora ideal de dormir por causa de distrações. Muitas pessoas que podem adormecer naturalmente por volta das 22h, por exemplo, acabam ficando acordadas até a meia-noite para trabalhar, navegar na web ou ir à Netflix. Isso torna mais difícil acordar de manhã. Mas você pode se tornar uma pessoa mais matinal concentrando-se em sua rotina matinal.
Primeiro, decida a que horas você gostaria de acordar. Então, saia da cama exatamente nesse horário todos os dias – independentemente de quão cansado você esteja – e pegue um pouco de luz solar. A luz do sol diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Estudos descobriram essa luz da manhã pode avançar seu ritmo circadiano, o que ajudará seu corpo a se ajustar a uma programação anterior. À medida que seu corpo se acostuma a começar o dia mais cedo, você naturalmente começará a adormecer mais cedo à noite também. Idealmente, você deve sair pela manhã e se exercitar ou alguma outra atividade que o deixe alerta. “Uma caminhada rápida ao ar livre pela manhã é uma boa maneira de começar a dizer ao seu relógio interno que é hora de fazer isso”, disse Rosen.
Se estiver escuro quando você pretende acordar ou não conseguir sair, considere tentar a terapia de luz brilhante, que envolve acender uma lâmpada especial por cerca de 30 minutos todas as manhãs enquanto você se prepara para o dia. dia. Neste cenário, um candeeiro de mesa normal ou uma luz de tecto não funcionará. Você deseja usar uma lâmpada de terapia de luz porque ela foi projetada para imitar a luz externa. Uma lâmpada de terapia de luz típica custará entre US $ 70 e US $ 160.
Embora a exposição à luz solar logo pela manhã seja crítica, você também deve tentar obter bastante luz solar durante o dia, pois isso também ajudará a mudar o relógio na direção certa. Então, à noite, tente minimizar sua exposição à luz artificial. Não há problema em usar luzes fracas, lâmpadas e luzes de leitura, mas você deve tentar evitar a exposição a dispositivos que emitem luz azul – computadores, luzes fluorescentes, telas de televisão, smartphones – dentro de duas a três horas do tempo você gostaria de adormecer. Estudos têm mostrado que a exposição à luz azul à noite pode atrapalhar seu sono e suprimir a melatonina, o hormônio que ajuda a regular o sono. Pesquisadores descobriram essa luz azul pode atrapalhar seu relógio circadiano, tornando mais difícil para você se tornar uma pessoa matinal.
Outra coisa que pode ajudar é tomar uma dose muito baixa de melatonina, que você pode encontrar na maioria das farmácias, disse Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Northwestern University Feinberg School of Medicine, em Chicago. Dr. Abbott recomenda não tomar mais do que meio miligrama cerca de uma hora antes de dormir. É importante manter a dose baixa para que ela limpe seu sistema rapidamente. “Estamos tentando fornecer um pequeno sinal de que é o início da noite”, disse Abbott. “Mas queremos que ela saia do seu sistema até o final da noite, porque a melatonina no final da noite pode atrasar seu relógio e piorar o problema”.
Só porque você está operando atualmente como uma coruja da noite não significa que você está destinado a queimar o óleo da meia-noite. É possível que você fique acordado além da hora ideal de dormir por causa de distrações. Muitas pessoas que podem adormecer naturalmente por volta das 22h, por exemplo, acabam ficando acordadas até a meia-noite para trabalhar, navegar na web ou ir à Netflix. Isso torna mais difícil acordar de manhã. Mas você pode se tornar uma pessoa mais matinal concentrando-se em sua rotina matinal.
Primeiro, decida a que horas você gostaria de acordar. Então, saia da cama exatamente nesse horário todos os dias – independentemente de quão cansado você esteja – e pegue um pouco de luz solar. A luz do sol diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Estudos descobriram essa luz da manhã pode avançar seu ritmo circadiano, o que ajudará seu corpo a se ajustar a uma programação anterior. À medida que seu corpo se acostuma a começar o dia mais cedo, você naturalmente começará a adormecer mais cedo à noite também. Idealmente, você deve sair pela manhã e se exercitar ou alguma outra atividade que o deixe alerta. “Uma caminhada rápida ao ar livre pela manhã é uma boa maneira de começar a dizer ao seu relógio interno que é hora de fazer isso”, disse Rosen.
Se estiver escuro quando você pretende acordar ou não conseguir sair, considere tentar a terapia de luz brilhante, que envolve acender uma lâmpada especial por cerca de 30 minutos todas as manhãs enquanto você se prepara para o dia. dia. Neste cenário, um candeeiro de mesa normal ou uma luz de tecto não funcionará. Você deseja usar uma lâmpada de terapia de luz porque ela foi projetada para imitar a luz externa. Uma lâmpada de terapia de luz típica custará entre US $ 70 e US $ 160.
Embora a exposição à luz solar logo pela manhã seja crítica, você também deve tentar obter bastante luz solar durante o dia, pois isso também ajudará a mudar o relógio na direção certa. Então, à noite, tente minimizar sua exposição à luz artificial. Não há problema em usar luzes fracas, lâmpadas e luzes de leitura, mas você deve tentar evitar a exposição a dispositivos que emitem luz azul – computadores, luzes fluorescentes, telas de televisão, smartphones – dentro de duas a três horas do tempo você gostaria de adormecer. Estudos têm mostrado que a exposição à luz azul à noite pode atrapalhar seu sono e suprimir a melatonina, o hormônio que ajuda a regular o sono. Pesquisadores descobriram essa luz azul pode atrapalhar seu relógio circadiano, tornando mais difícil para você se tornar uma pessoa matinal.
Outra coisa que pode ajudar é tomar uma dose muito baixa de melatonina, que você pode encontrar na maioria das farmácias, disse Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Northwestern University Feinberg School of Medicine, em Chicago. Dr. Abbott recomenda não tomar mais do que meio miligrama cerca de uma hora antes de dormir. É importante manter a dose baixa para que ela limpe seu sistema rapidamente. “Estamos tentando fornecer um pequeno sinal de que é o início da noite”, disse Abbott. “Mas queremos que ela saia do seu sistema até o final da noite, porque a melatonina no final da noite pode atrasar seu relógio e piorar o problema”.
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