No ano passado, minha esposa e eu fizemos uma viagem de caiaque até a ponta de Point Reyes, uma península ao norte de São Francisco formada pela falha de San Andreas empurrando uma fatia da Califórnia para o mar.
Trinta minutos depois que partimos, logo na minha proa, a água explodiu em um huff e o que parecia ser um ônibus escolar cinza passou por baixo de nós. Uma mãe baleia cinzenta e seu filhote estavam fazendo uma rara pausa em sua viagem ao norte para fazer um lanche.
Eles vagavam, olhavam nossos barcos e até respiravam em nós (o hálito de baleia não é agradável). Motorcraft muitas vezes assustam os animais, mas nossos dois barquinhos pareciam se misturar ao ambiente.
Foi apenas uma das cem experiências transcendentes da natureza que tive em um caiaque, todas a poucos quilômetros do cais. E enquanto estávamos cansados no final da viagem de três milhas, em nenhum momento eu estava preocupado com exaustão ou lesão – não porque eu estivesse em forma, mas porque eu sabia que minha técnica de remo era correta e fácil para meus músculos e articulações.
sais de caiaque explodiu nos últimos anos, em parte graças à pandemia. Muitos desses barcos estão agora disponíveis para um roubo no Craigslist e em outros sites, já que os usuários acham que o caiaque é mais difícil ou mais difícil para seus corpos do que esperavam.
Mas não precisa ser. Mudar apenas alguns elementos de sua braçada pode permitir que você reme mais longe, evite lesões e transforme seu dia na água em uma aventura que muda sua vida.
Por que caiaque?
Existem várias razões além da observação de baleias para experimentar o caiaque. Por um lado, é um bom exercício aeróbico de baixo impacto para pessoas mais velhas ou para aqueles que desejam entrar em forma.
Isso porque não envolve os músculos maiores do corpo, como as coxas e as nádegas, disse François Billaut, professor de fisiologia do exercício da Universidade Laval em Quebec e ex-fisiologista-chefe da equipe nacional de canoagem canadense. Quanto maiores os músculos, mais oxigênio eles precisam, e é por isso que correr muito, por exemplo, deixa você sem fôlego.
Em segundo lugar, ele disse, é um dos poucos exercícios ao ar livre que trabalha a parte superior do corpo, especialmente o peito, costas e núcleo, que inclui os abdominais e outros músculos mais profundos ao redor da barriga que são difíceis de treinar fora de uma academia. Dr. Billaut disse para pensar em remar como um companheiro para andar de bicicleta ou correr.
“Para as pessoas que apenas correm e pedalam, elas tendem a não ter muita massa muscular na parte superior do corpo”, disse Billaut. “O caiaque oferece um equilíbrio.”
Mas isso não significa que você precisa ter braços grandes ou músculos nas costas para começar.
“A maioria das pessoas pula em um caiaque e imediatamente pensa que precisa usar os braços, ter que ser superforte e agarrar a água de forma agressiva”, disse Alicia Jones, artista e designer gráfico em Nova York que começou a remar há cinco anos. atrás, apesar de ter uma lesão no ombro. Mas “tornou-se um treino de corpo inteiro depois que aprendi as técnicas.”
Abrace a caixa de pizza.
A primeira coisa a entender sobre a técnica adequada de caiaque é que o movimento é de torção, não de puxar.
“Seus braços não são tão fortes quanto muitos outros músculos do seu corpo”, disse Greg Barton, medalhista de ouro olímpico de caiaque e fundador da Epic Kayaks. “Quanto mais você puder trazer todo o seu corpo para a braçada, mais rápido você irá.”
Antes mesmo de entrar no barco, levante-se e segure o remo à sua frente com as duas mãos, um pouco mais do que a largura dos ombros, e os cotovelos retos como se você fosse uma múmia ou talvez um zumbi. Imagine que o espaço quadrado entre seus braços, peito e o remo é uma caixa de pizza. Agora finja remar, mas não quebre a caixa de pizza.
O objetivo é manter os cotovelos relativamente retos e girar a partir do tronco. Quando o cotovelo se dobra, os braços assumem o controle e isso significa exaustão e dor no ombro. Ao lado do barco, simplesmente gire os quadris de um lado para o outro para que o zíper do colete salva-vidas balance para frente e para trás. Este é o movimento que você deseja.
Agora entre no barco e bata na água. É crucial ter uma boa postura no barco, “sentado ereto até a cabeça, como se houvesse uma corda puxando sua base”, disse Lynn Petzold, instrutora veterana da escola NOLS.
Se você está preocupado com a inclinação, fique confortável em águas rasas (ou em uma piscina) com o quanto você pode torcer e mexer no barco. O medo de capotar prejudica sua técnica de remar. Se você tem um caiaque de fundo chato ou caiaque recreativo (com um amplo cockpit que permite que seus joelhos apareçam), ficará surpreso com o quão difícil é virar.
Se você ainda estiver preocupado com o tombamento, inscreva-se em um curso introdutório de caiaque e aprenda o auto-resgate.
A reviravolta é tudo.
Hora de remar. Configure na mesma posição de caixa de pizza, com a raquete na sua frente, altura do peito e mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Comece cortando o remo na água, próximo ao casco do barco, quase nivelado com os pés. Não o puxe em sua direção, mantenha os cotovelos retos e gire o tronco para que o remo deslize ao longo do barco até que fique quase nivelado com a bunda, e depois retire-o.
“Uma das primeiras coisas que aprendi foi a rotação do tronco. Essa frase está presa no meu cérebro para sempre”, disse Jones, que agora leciona no Brooklyn Bridge Park Boathouse. “Se eu esquecer qualquer outra coisa na vida, não esquecerei a rotação do torso.”
Este é o segredo, a diferença entre exaustão frustrada e remar sem esforço: segure o remo com os braços, mas use o núcleo para movê-lo. Se você mantiver os cotovelos relativamente retos, deve sentir a força no estômago de cada lado ao torcer.
Envolver as pernas ajuda. Se você estiver remando à direita, empurre com o pé direito nos pinos ou nos apoios para os pés para travar o núcleo, disse Barton, mantendo uma boa postura.
“Você quer empurrar do mesmo lado que está remando”, acrescentou. “Em vez de apenas girar da cintura para cima, você está realmente girando dos quadris.”
Não segure demais o remo, disse a Sra. Petzold; trata-se de posição, não de poder. Na verdade, ela não o agarra, mas faz círculos com o polegar e o indicador, como garras de lagosta.
“É aí que o remo repousa. E estou mantendo meus outros dedos soltos em um remo quando empurro”, disse ela, acrescentando que com a técnica correta, ela viu iniciantes remando 45 milhas em um único dia.
É uma sensação estranha, torcer o torso enquanto olha para a frente, e não espere obter isso perfeitamente na primeira vez. Tente encontrar um ritmo. Quando você pega o jeito, um golpe flui para o próximo. À medida que você domina o golpe, você descobrirá que seus braços não se cansam mais tão rapidamente; você também sentirá uma queimadura em seu núcleo.
Hora de virar a mesa.
Virar um caiaque significa mais do que apenas remar repetidamente de um lado, requer um movimento diferente que varre da frente para a parte de trás do barco. Agora que você está sentindo seu corpo torcer, empurrando com os pés e envolvendo seu núcleo, tente o movimento de giro – geralmente chamado de movimento de varredura – para realmente travar o torso.
Comece do lado direito novamente. Gire o tronco para a esquerda e alcance a lâmina direita do remo pelos pés novamente. Agora abra o remo, desta vez até a parte de trás do barco. Segure a caixa de pizza no lugar e sinta a reviravolta em seu estômago.
Observe a lâmina direita do remo como um falcão do início ao fim da remada. Para fazer isso, você precisará torcer seu corpo todo o caminho ao redor. Use este golpe para manobrar ao redor ou ocasionalmente durante seu golpe para frente para permanecer no curso.
Uma vez que você tenha feito esses movimentos e esteja envolvendo seu núcleo, o Dr. Billaut recomendou alguns intervalos simples para ficar mais forte. Após o aquecimento, reme com força por cinco minutos, depois descanse por três em um ritmo mais lento. Repita isso três ou quatro vezes.
À medida que você se cansa, espere que sua técnica diminua e volte a puxar seus braços e ombros. Dr. Billaut disse que uma boa técnica pode protegê-lo de lesões nas articulações, então seja realista sobre o quão longe você quer ir.
Se feito corretamente, remar em um caiaque pode levá-lo mais longe do que você pode imaginar. Ele pode levá-lo a jardins de pedra, cavernas marinhas e filhotes de baleias cinzentas brincalhões. Você pode surfar nas ondas de uma enseada do Alasca ou quebrar suavemente a superfície vítrea de uma manhã perfeita de Baja. Ou você pode remar no meio de uma cidade.
“Você já pensou no fato de poder andar de caiaque no East River ou no Hudson River?” disse a Sra. Jones. “Uma vez que as pessoas ouvem sobre isso, elas querem ver, elas querem experimentar.”
