Viajar – mesmo por diversão – pode ser difícil para nossos corpos. Horas passadas em assentos de avião, refeições pesadas e longos trechos de caminhada ou em pé podem deixar músculos e articulações rígidos e doloridos.
Pedi a dois conhecidos treinadores de fitness, Elisabeth Halfpapp e Fred DeVito, alguns exercícios simples que viajantes de qualquer idade ou condição podem fazer em movimento, não importa onde estejam. A Sra. Halfpapp e o Sr. DeVito (que são casados) foram pioneiros no movimento de exercício “barre”, que é uma rotina de exercícios projetada em torno do trilho de madeira que os bailarinos usam para estabilidade durante a prática. O primeiro conselho deles: em qualquer lugar que você olhe, você pode encontrar um substituto para uma barra de exercícios.
“Tente procurar qualquer coisa que possa ser usada como barra”, diz Halfpapp, que junto com DeVito cofundou Expire Spa, que oferece barre e ioga em 20 locais nos Estados Unidos e Bermudas. “Especialmente com o jet lag e a mudança de horário, você pode fazer esses alongamentos apenas para recircular o corpo e voltar a um estado equilibrado de flexibilidade e força.”
Quando a Sra. Halfpapp estava viajando perto de Dublin, um velho muro de pedra em uma colina inspirou ela e seus companheiros a fazer um alongamento de coxa em pé, usando o muro de pedra como barra. Uma árvore, uma ponte ornamentada, um banco de parque, o parapeito de um navio de cruzeiro – tudo funciona como barras de exercícios improvisadas, perfeitas para alongar e fortalecer o corpo cansado de um viajante.
A Sra. Halfpapp se lembra de uma viagem em família à costa de Amalfi, onde todos (mesmo aqueles que não participam de exercícios regulares de barra) usavam um trilho com vista para o mar como uma barra improvisada. “Ficamos todos tão apaixonados pela vista e pela energia”, disse ela. “Foi mais uma experiência fora do corpo, fazer esses alongamentos, senti-los e depois se distrair com as vistas incríveis. A vista nos manteve por mais tempo nos trechos.”
Aqui estão seis trechos de barra simples que você pode fazer na estrada, desde que tenha algo em que se segurar. Se quiser, você pode fazer três séries, contando até oito de cada vez e alternando as pernas e os lados conforme necessário.
O Alongamento: V Fortalecedor de Coxas
Como fazer isso: Segure-se na barra e afaste-se um braço dela. Coloque os calcanhares juntos, virando os pés em um “V”. Dobre suavemente os joelhos alguns centímetros, depois levante os calcanhares alguns centímetros. Você pode pulsar para cima e para baixo por oito contagens.
Para que serve: O alongamento trabalha as coxas e os glúteos, os maiores músculos do corpo, o que significa que você queimará mais calorias. “É um impulsionador de energia”, diz DeVito, que, junto com a Sra. Halfpapp, escreveu “Barre Fitness: Barre Exercises You Can Do Anywhere for Flexibility, Core Strength and Lean Body”.
O alongamento: alongamento da coxa em pé
Como fazer isso: Coloque a mão esquerda no suporte e suavize os joelhos. Levante e dobre a perna direita, segurando o pé e segurando por 30 segundos. Se você não conseguir segurar o pé, apenas dobre a perna levantada enquanto descansa a mão na coxa. Lados alternativos.
Para que serve: Alonga a parte superior da coxa (quadríceps) e os músculos flexores do quadril. “Os flexores do quadril ficam muito tensos quando você está sentado e viajando”, disse Halfpapp.
O trecho: patinadora no gelo
Como fazer isso: Segure-se no seu apoio, a um braço de distância. Elevar uma perna oposta a barra e incline-se para frente de modo que seu tronco e sua perna fiquem paralelos ao chão. Se não conseguir estender a perna reta, dobre-a de modo que apenas a coxa fique paralela ao chão. Segure por oito contagens e, se você estiver se sentindo ambicioso, levante a perna levantada para cima e para baixo em pulsações suaves. Experimente do outro lado.
Para que serve: Um exercício de sustentação de peso ótimo para ossos e equilíbrio. Tome um momento consciente e imagine-se como um patinador no gelo deslizando pelo gelo.
O alongamento: prancha em pé
Como fazer isso: Fique de frente para o suporte e coloque as palmas das mãos na distância dos ombros. Mantendo as pernas retas, dobre os cotovelos cerca de 15 centímetros em direção à barra e mantenha o corpo reto. Segure por 30 segundos.
Para que serve: Fortalece a parte superior do corpo e os músculos abdominais e pode melhorar a postura. “Quando viajamos, ficamos um pouco fracos em nossos núcleos”, disse DeVito.
O Alongamento: Figura 4 Alongamento
Como fazer isso: Fique de frente para a barra e segure com as duas mãos ou fique ao lado dela apoiado em uma mão, o que for confortável. Pegue o tornozelo direito e coloque-o acima do joelho esquerdo para criar a forma do número 4. Dobre o perna em pé ligeiramente e segure por oito contagens. Lados alternativos.
Para que serve: Alonga quadris, glúteos e parte inferior das costas. Um ótimo exercício quando você acabou de sair de um avião ou de uma longa viagem de trem. “Quando você está sentado em um avião ou carro, tendemos a nos curvar nos assentos, e então os flexores do quadril ficam muito apertados”, disse Halfpapp.
O Alongamento: Alongamento Crescente
Como fazer isso: Coloque a mão esquerda no suporte e fique com a barra ao seu lado. Com os pés juntos, estique o braço direito sobre a cabeça (como um dançarino). Incline-se em direção à barra e estique seu lado, segurando por oito contagens. Repita a sequência, depois vire e faça o outro lado.
Para que serve: Alonga seu núcleo, ombros e quadris. “Geralmente nos tornamos unilaterais quando estamos carregando coisas nas férias”, disse Halfpapp. “Isso ajudará a aliviar qualquer tensão que você tenha nas laterais do corpo.”
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