Para os homens, uma cintura mais grossa tende a se apresentar como uma “barriga de cerveja”, porque os homens são mais predispostos à gordura visceral – gordura enrolada nos órgãos. As mulheres tendem a um espessamento geral. Foto / Towfiqu Barbhuiya, Unsplash
“Propagação de meia-idade é um mito!” gritou as manchetes no ano passado, depois que um estudo realizado por uma equipe internacional de pesquisadores revelou que o metabolismo do corpo não desacelera até chegarmos aos 60 anos.
Mas
embora a ciência possa dizer uma coisa, milhões de pessoas na faixa dos 40 e 50 anos, contemplando suas próprias cinturas cada vez maiores, argumentariam o contrário.
Para os homens, uma cintura mais grossa tende a se apresentar como uma “barriga de cerveja”, porque os homens são mais predispostos à gordura visceral – gordura enrolada nos órgãos – que empurra o abdômen para fora e parece difícil ao toque. As mulheres tendem a um espessamento geral, graças à gordura subcutânea que fica diretamente sob a pele e é mais macia.
De qualquer forma, como uma medida de cintura alta está correlacionada com um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, é algo com o qual todos devemos nos preocupar. (Dica rápida: se a circunferência da sua cintura for mais da metade da sua altura, isso conta como alto.)
Mas se nossa taxa de metabolismo – a rapidez com que o corpo queima calorias – não pode ser responsabilizada pelo aumento da cintura à medida que envelhecemos, o que pode? E, crucialmente, há algo que possamos fazer sobre isso?
Com a ajuda de especialistas, identificamos cinco razões pelas quais seu estômago pode estar menos esbelto agora do que na juventude – e o que você pode fazer para recuperar sua cintura.
O problema: você tem menos diversidade em suas bactérias intestinais
O papel e o efeito das bactérias em nosso intestino estão na vanguarda da ciência da dieta no momento, e a pesquisa agora aponta para o fato de que nosso microbioma intestinal muda à medida que envelhecemos, diz Emma Bardwell, nutricionista registrada e especialista em saúde da mulher. especialista.
“A diversidade de certas espécies e cepas diminui com a idade, e ter baixos níveis de bactérias como Akkermansia muciniphila tem sido associado à obesidade, diabetes, inflamação e distúrbios metabólicos”.
A solução
“Concentre-se em diversificar sua microflora”, diz Bardwell. “Esqueça os suplementos probióticos caros: aconselho começar a aumentar a quantidade de fibra vegetal em sua dieta. A pesquisa mostra uma associação entre o aumento da diversidade intestinal e a ingestão de pelo menos 30 tipos diferentes de alimentos vegetais por semana – não apenas frutas e vegetais; inclui cereais integrais, nozes, sementes, ervas e especiarias.
“Não se preocupe muito com os números, no entanto: procure uma dieta focada em vegetais (não precisa ser vegana, de forma alguma) e apenas tente adicionar alguma variedade, para que você não coma o mesmo. alimentos vegetais todos os dias.”
O problema: você tem menos massa muscular do que costumava
“Enquanto o estudo do ano passado mostrou que o metabolismo não diminui até depois dos 60 anos, o que o estudo não levou em conta foi a perda de massa muscular”, diz a nutricionista Emma Bardwell. “Perdemos 1-2% ao ano a partir dos 30 anos. É imperceptível talvez aos 35, mas aos 50 a gente começa a notar mesmo, principalmente na cintura.
LEIAMAIS
“O músculo é metabolicamente ativo [meaning it uses up calories], por isso desempenha um papel em nos manter em forma; perda muscular – sarcopenia – significa uma pequena redução no metabolismo, possivelmente 100-200 calorias por dia. Isso pode não parecer muito, mas consumir demais, dia após dia, levará ao ganho de peso.
“Junte isso ao fato de que tendemos a nos mover menos à medida que envelhecemos e você pode ver o problema.”
A solução
Fique de olho no tamanho das porções e evite lanches. Sim, sua dieta geral é mais importante do que o fato de que a quantidade de calorias que entra precisa ser igual ou menor que a quantidade de calorias que sai para evitar o ganho de peso.
Mas, como explica Bardwell: “Somos uma nação de lanches. Se você comer refeições adequadas, fartas e saciantes, manterá os níveis de glicose no sangue estáveis e evitará choques e quedas de energia que inevitavelmente nos levarão à procura de soluções rápidas de energia ultraprocessadas.
Tão importante quanto isso, tente integrar atividades de queima de calorias em seu dia que não sejam exercícios organizados: suba as escadas em vez do elevador, caminhe até as lojas, faça jardinagem e tarefas domésticas. E quando você se exercita, escolha exercícios que ajudem a construir músculos.
O NHS recomenda que você faça pelo menos duas sessões de fortalecimento muscular por semana. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias ela queimará, mas ganhá-la não significa bombear ferro: abdominais, flexões, estocadas e agachamentos fortalecem os músculos, assim como ioga, pilates e tai-chi. .
O problema: você está estressado
É claro que você está estressado – todos nós estamos estressados –, mas seja no trabalho, criando filhos ou lidando com pais idosos, o estresse tende a atingir o pico na meia-idade.
Níveis crônicos de estresse enviam o hormônio cortisol – associado à deposição de gordura ao redor da barriga – em excesso, e isso pode ser agravado pela automedicação por meio de alimentação confortável e álcool.
A solução
Não é uma abordagem revolucionária, mas funciona: se você não pode evitar o estresse, encontre maneiras de mitigar seus efeitos. Isso significa garantir que você esteja dormindo o suficiente e tentar qualquer outra coisa que ajude a equilibrar seu cérebro, como atenção plena, meditação ou ioga.
O problema: você atingiu a menopausa
Para as mulheres, tudo isso é agravado pela mudança hormonal que ocorre na meia-idade. “Na menopausa, as mulheres estão lidando com efeitos colaterais como falta de sono, problemas urinários e baixa auto-estima, que podem afetar o apetite e a motivação para se exercitar”, diz a especialista em saúde da mulher Emma Bardwell.
“Isso ocorre porque a insônia aumenta os níveis de grelina e reduz a leptina, o que significa que estamos com mais fome e achamos mais difícil nos sentirmos saciados.”
O declínio nos níveis de estrogênio significa que as mulheres tendem a mudar de uma forma tradicional de “pêra” (cintura estreita e gordura armazenada no bumbum, coxas e seios) para uma forma mais de “maçã” (mais arredondada no meio). E, diz Bardwell, essa queda no estrogênio também pode dificultar a perda de peso.
“As células de gordura produzem um pouco de estrogênio e, como seu corpo quer reter o máximo de estrogênio possível neste momento, pode parecer muito mais difícil perder peso.”
A solução
Para muitas mulheres, a TRH, que repõe os hormônios naturalmente perdidos, é uma ótima solução. E quando se trata de peso e onde a gordura é armazenada, certamente é eficaz.
Um estudo descobriu que o IMC era significativamente maior em mulheres na peri e pós-menopausa do que naquelas que ainda não atingiram a menopausa, mas também descobriu que as mulheres que faziam TRH tinham níveis semelhantes de gordura e distribuição de gordura para mulheres na pré-menopausa.
Enquanto o equilíbrio de estrogênio e progesterona costuma ser o foco quando se lida com a menopausa, o equilíbrio de outro hormônio, a insulina, é frequentemente negligenciado, aponta a Dra. Estrelita van Rensburg, fundadora da empresa de saúde WellnessEQ e autora de Eat Well or Die Slowly.
“Dietas ricas em carboidratos, típicas do mundo ocidental, podem levar a altos níveis de insulina e, posteriormente, resistência à insulina. E há evidências de que a resistência à insulina pode exacerbar os sintomas da menopausa, como fadiga, dores de cabeça, confusão mental e fraqueza muscular”.
O problema: sua dieta está começando a alcançá-lo
“Os alimentos consistem em carboidratos, proteínas e gorduras, e a resposta hormonal do corpo, especificamente a maneira como a insulina responde a cada um deles, é diferente”, diz o Dr. van Rensburg. “O papel da insulina é tirar a glicose da nossa corrente sanguínea e efetivamente abrir a porta das nossas células para que a glicose possa ser usada para gerar energia. E os carboidratos elevam os níveis de insulina muito mais do que proteínas ou gorduras.”
A questão é que, se você come uma dieta relativamente rica em carboidratos ao longo da vida, seu corpo funciona com altos níveis de insulina e, com o tempo, as células param de responder: um processo conhecido como resistência à insulina. Mas essa glicose tem que ir para algum lugar, então, se as células não a aceitam, o corpo a armazena como gordura – geralmente dentro e ao redor da área abdominal.
A solução
Renove sua dieta. É possível reverter a resistência à insulina por meio de uma combinação de dieta, exercícios e perda de peso – e não há soluções rápidas e fáceis. É o mesmo conselho dietético que você já ouviu antes: corte alimentos processados e evite açúcares simples e carboidratos ricos em amido.
Mas não se preocupe que você vai sentir fome. “Depois de começar a comer boas proteínas e gorduras, você descobrirá que é muito saciante”, diz van Rensburg. “Isso não o leva a comer mais da mesma forma que o açúcar e o amido o mantém com fome. [because sugar and starch cause blood-sugar peaks and troughs].”
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