Vamos começar com o que comer e os alimentos que devemos evitar. O que se segue provavelmente soará familiar para os aficionados de uma dieta de estilo mediterrâneo: uma dieta baseada em vegetais focada em frutas e vegetais, grãos inteiros e peixes de água fria e plantas como soja e sementes de linho que contêm ácidos graxos ômega-3.
Uma dieta de estilo mediterrâneo é rica em micronutrientes como magnésio, vitamina E e selênio, que têm efeitos antiinflamatórios, e seu alto teor de fibras promove níveis mais baixos de duas substâncias inflamatórias potentes, IL-6 e TNF-alfa.
Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, recomenda fortemente limitar ou eliminar o consumo de alimentos conhecidos por terem um efeito pró-inflamatório. Isso inclui todos os carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e doces; bebidas adoçadas com açúcar; alimentos fritos; e carnes vermelhas e carnes processadas. Eles são os mesmos alimentos com ligações bem estabelecidas à obesidade (em si um fator de risco para inflamação), doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Em seu lugar, o Dr. Hu recomenda o consumo frequente de alimentos conhecidos por terem um efeito antiinflamatório. Eles incluem vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e couve; peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha; frutas como morangos, mirtilos, maçãs, uvas, laranjas e cerejas; nozes como amêndoas e nozes; e azeite. Os alimentos vegetais recomendados contêm antioxidantes naturais e polifenóis, e os peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, os quais combatem a inflamação.
Café e chá também contêm polifenóis protetores, entre outros compostos antiinflamatórios.
Resumindo: quanto menos processada sua dieta, melhor.
Ao mesmo tempo, não negligencie os exercícios regulares, que o Dr. James Gray, cardiologista do Scripps Center for Integrative Medicine, chama de “uma excelente forma de prevenir a inflamação”. Ele recomenda 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos e 10 a 25 minutos de musculação ou resistência, pelo menos quatro a cinco vezes por semana.
“Embora o exercício seja pró-inflamatório enquanto você o faz, durante o resto do tempo ele deixa você melhor reduzindo a inflamação e, afinal, você vive a maior parte da sua vida sem se exercitar”, Stephen Kritchevsky, professor de gerontologia e geriatria medicina na Wake Forest School of Medicine, me disse. Independentemente de qualquer efeito sobre o peso, o exercício demonstrou reduzir várias moléculas pró-inflamatórias e citocinas.
Vamos começar com o que comer e os alimentos que devemos evitar. O que se segue provavelmente soará familiar para os aficionados de uma dieta de estilo mediterrâneo: uma dieta baseada em vegetais focada em frutas e vegetais, grãos inteiros e peixes de água fria e plantas como soja e sementes de linho que contêm ácidos graxos ômega-3.
Uma dieta de estilo mediterrâneo é rica em micronutrientes como magnésio, vitamina E e selênio, que têm efeitos antiinflamatórios, e seu alto teor de fibras promove níveis mais baixos de duas substâncias inflamatórias potentes, IL-6 e TNF-alfa.
Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, recomenda fortemente limitar ou eliminar o consumo de alimentos conhecidos por terem um efeito pró-inflamatório. Isso inclui todos os carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e doces; bebidas adoçadas com açúcar; alimentos fritos; e carnes vermelhas e carnes processadas. Eles são os mesmos alimentos com ligações bem estabelecidas à obesidade (em si um fator de risco para inflamação), doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Em seu lugar, o Dr. Hu recomenda o consumo frequente de alimentos conhecidos por terem um efeito antiinflamatório. Eles incluem vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e couve; peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha; frutas como morangos, mirtilos, maçãs, uvas, laranjas e cerejas; nozes como amêndoas e nozes; e azeite. Os alimentos vegetais recomendados contêm antioxidantes naturais e polifenóis, e os peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, os quais combatem a inflamação.
Café e chá também contêm polifenóis protetores, entre outros compostos antiinflamatórios.
Resumindo: quanto menos processada sua dieta, melhor.
Ao mesmo tempo, não negligencie os exercícios regulares, que o Dr. James Gray, cardiologista do Scripps Center for Integrative Medicine, chama de “uma excelente forma de prevenir a inflamação”. Ele recomenda 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos e 10 a 25 minutos de musculação ou resistência, pelo menos quatro a cinco vezes por semana.
“Embora o exercício seja pró-inflamatório enquanto você o faz, durante o resto do tempo ele deixa você melhor reduzindo a inflamação e, afinal, você vive a maior parte da sua vida sem se exercitar”, Stephen Kritchevsky, professor de gerontologia e geriatria medicina na Wake Forest School of Medicine, me disse. Independentemente de qualquer efeito sobre o peso, o exercício demonstrou reduzir várias moléculas pró-inflamatórias e citocinas.
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