Pegue a luz do sol todas as manhãs.
Se você não se desloca para o trabalho, pode ser fácil passar as manhãs inteiras dentro de casa. Mas a exposição à luz solar serve a um propósito importante: interrompe a liberação de melatonina, um hormônio que promove o sono. “A maior parte da névoa do cérebro pela manhã é causada pela produção contínua de melatonina”, disse Michael Breus, psicólogo clínico e autor de “The Power of When”. “Quando a luz do sol atinge seu olho, ela envia um sinal para seu cérebro para dizer à torneira de melatonina para fechar.” Procure obter pelo menos 15 minutos de luz solar logo no início da manhã.
Faça da sua cama um refúgio.
Trabalhar em casa – às vezes em nossas camas – apagou muitos dos limites entre o trabalho e o sono. Mas transformar seu colchão em um escritório pode condicionar seu cérebro para ver sua cama como um lugar que o deixa estressado e alerta, o que pode levar à insônia. É por isso que os especialistas em sono dizem que você deve reservar sua cama para apenas duas atividades. “A cama é para dormir ou fazer sexo”, disse o Dr. Rosen. “Se você não está fazendo nenhuma dessas coisas, então saia da cama. Se você pode se dar ao luxo de ir para uma sala diferente, então é ainda melhor. Você tem que quebrar a associação de estar acordado na cama. ”
Exercício para dormir melhor.
A pandemia levou as pessoas a reduzirem a atividade física. Mas o exercício é a maneira mais fácil de melhorar o sono, disse o Dr. Breus. “Sono é recuperação”, acrescentou. “Se você não tem nada do que se recuperar, seu sono não vai ser tão bom.” Pelo menos 29 estudos descobriram que o exercício diário, independentemente do tipo ou intensidade, ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a permanecerem dormindo por mais tempo, especialmente entre pessoas de meia-idade ou mais velhas. De acordo com a Fundação do Sono, as pessoas com insônia crônica podem adormecer cerca de 13 minutos mais rápido e ganhar até 20 minutos extras de sono por noite, iniciando uma rotina de exercícios. Uma advertência: termine o exercício pelo menos quatro horas antes de deitar, caso contrário, isso poderia interferir no seu sono ao aumentar a temperatura corporal central, disse o Dr. Breus.
Corte a cafeína às 14h.
A cafeína tem meia-vida de seis a oito horas e um quarto de vida de cerca de 12 horas. Isso significa que se você beber café às 4 da tarde, “você ainda terá um quarto da cafeína flutuando em seu cérebro às 4 da manhã”, disse o Dr. Breus. Evitar cafeína à noite é um acéfalo. Mas o ideal é evitar a cafeína após as 14h, para que seu corpo tenha tempo suficiente para metabolizar e eliminar a maior parte do sistema.
Siga a regra de duas bebidas.
Se você bebe álcool, limite-se a dois drinques à noite e pare pelo menos três horas antes de dormir. Alterne cada bebida com um copo de água. Como o álcool é um sedativo, algumas pessoas bebem uma última bebida para ajudá-las a adormecer mais rápido. Mas o álcool suprime o sono REM e causa interrupções no sono, o que vai piorar a qualidade geral do seu sono. “Quanto mais perto você beber da hora de dormir, pior será o seu sono”, disse o Dr. Breus.
Conselhos do Wirecutter sobre como dormir melhor
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Eu tentei um treinador de sono de cabeceira virtual por uma semana. Foi estranho e estranhamente eficaz.
Quando procurar ajuda
O surto ocasional de insônia não é motivo de preocupação. Mas se você fizer alterações em sua rotina de sono e nada parecer ajudar, talvez seja hora de consultar um médico. Um especialista em sono pode determinar se você precisa de terapia cognitivo-comportamental, medicação ou outro tratamento. Ou pode ser o caso de você ter um distúrbio do sono subjacente, como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono. Um médico iria avaliar você para descobrir.
Se precisar de ajuda, acesse o site da American Academy of Sleep Medicine, sleepeducation.orge digite seu código postal para encontrar um médico ou provedor local de serviços de sono. “Não sofra em silêncio”, disse o Dr. Abbasi-Feinberg. “Peça ajuda se precisar. Existem médicos do sono em todos os lugares, e é para isso que estamos aqui. ”
Pegue a luz do sol todas as manhãs.
Se você não se desloca para o trabalho, pode ser fácil passar as manhãs inteiras dentro de casa. Mas a exposição à luz solar serve a um propósito importante: interrompe a liberação de melatonina, um hormônio que promove o sono. “A maior parte da névoa do cérebro pela manhã é causada pela produção contínua de melatonina”, disse Michael Breus, psicólogo clínico e autor de “The Power of When”. “Quando a luz do sol atinge seu olho, ela envia um sinal para seu cérebro para dizer à torneira de melatonina para fechar.” Procure obter pelo menos 15 minutos de luz solar logo no início da manhã.
Faça da sua cama um refúgio.
Trabalhar em casa – às vezes em nossas camas – apagou muitos dos limites entre o trabalho e o sono. Mas transformar seu colchão em um escritório pode condicionar seu cérebro para ver sua cama como um lugar que o deixa estressado e alerta, o que pode levar à insônia. É por isso que os especialistas em sono dizem que você deve reservar sua cama para apenas duas atividades. “A cama é para dormir ou fazer sexo”, disse o Dr. Rosen. “Se você não está fazendo nenhuma dessas coisas, então saia da cama. Se você pode se dar ao luxo de ir para uma sala diferente, então é ainda melhor. Você tem que quebrar a associação de estar acordado na cama. ”
Exercício para dormir melhor.
A pandemia levou as pessoas a reduzirem a atividade física. Mas o exercício é a maneira mais fácil de melhorar o sono, disse o Dr. Breus. “Sono é recuperação”, acrescentou. “Se você não tem nada do que se recuperar, seu sono não vai ser tão bom.” Pelo menos 29 estudos descobriram que o exercício diário, independentemente do tipo ou intensidade, ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a permanecerem dormindo por mais tempo, especialmente entre pessoas de meia-idade ou mais velhas. De acordo com a Fundação do Sono, as pessoas com insônia crônica podem adormecer cerca de 13 minutos mais rápido e ganhar até 20 minutos extras de sono por noite, iniciando uma rotina de exercícios. Uma advertência: termine o exercício pelo menos quatro horas antes de deitar, caso contrário, isso poderia interferir no seu sono ao aumentar a temperatura corporal central, disse o Dr. Breus.
Corte a cafeína às 14h.
A cafeína tem meia-vida de seis a oito horas e um quarto de vida de cerca de 12 horas. Isso significa que se você beber café às 4 da tarde, “você ainda terá um quarto da cafeína flutuando em seu cérebro às 4 da manhã”, disse o Dr. Breus. Evitar cafeína à noite é um acéfalo. Mas o ideal é evitar a cafeína após as 14h, para que seu corpo tenha tempo suficiente para metabolizar e eliminar a maior parte do sistema.
Siga a regra de duas bebidas.
Se você bebe álcool, limite-se a dois drinques à noite e pare pelo menos três horas antes de dormir. Alterne cada bebida com um copo de água. Como o álcool é um sedativo, algumas pessoas bebem uma última bebida para ajudá-las a adormecer mais rápido. Mas o álcool suprime o sono REM e causa interrupções no sono, o que vai piorar a qualidade geral do seu sono. “Quanto mais perto você beber da hora de dormir, pior será o seu sono”, disse o Dr. Breus.
Conselhos do Wirecutter sobre como dormir melhor
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Eu tentei um treinador de sono de cabeceira virtual por uma semana. Foi estranho e estranhamente eficaz.
Quando procurar ajuda
O surto ocasional de insônia não é motivo de preocupação. Mas se você fizer alterações em sua rotina de sono e nada parecer ajudar, talvez seja hora de consultar um médico. Um especialista em sono pode determinar se você precisa de terapia cognitivo-comportamental, medicação ou outro tratamento. Ou pode ser o caso de você ter um distúrbio do sono subjacente, como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono. Um médico iria avaliar você para descobrir.
Se precisar de ajuda, acesse o site da American Academy of Sleep Medicine, sleepeducation.orge digite seu código postal para encontrar um médico ou provedor local de serviços de sono. “Não sofra em silêncio”, disse o Dr. Abbasi-Feinberg. “Peça ajuda se precisar. Existem médicos do sono em todos os lugares, e é para isso que estamos aqui. ”
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