Uma revisão sistemática de evidências de 2016 concluiu que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo pode proteger contra o declínio cognitivo e a demência. Foto / 123RF
O declínio cognitivo começa cedo, portanto, quanto mais cedo evitarmos os danos por meio de alimentação saudável e exercícios, melhor.
Pergunta:
Estou na casa dos quarenta e muitos parentes mais velhos que sofreram de demência em
seus últimos anos. Existem dietas ou alimentos específicos que podem reduzir o risco de demência?
Responder:
Esquecendo onde coloquei meus óculos de sol, se fechei a porta da garagem ou o que entrei em uma sala para fazer – quero pensar que minha falta de atenção causa esses problemas, e não o início precoce de problemas de memória. Mas vários estudos recentes descobriram que nossas habilidades cognitivas diminuem lenta e continuamente a partir dos 20 anos.
Na verdade, nossas habilidades cognitivas fluidas diminuem lentamente entre as idades de 20 e 80 anos. Habilidades cognitivas fluidas são os tipos de habilidades que usamos para ler um mapa, tomar decisões como planejar férias e aprender a usar um novo smartphone. Então, sim, gerenciar esse novo smartphone se torna mais desafiador nos anos posteriores.
Depois, há a memória – por que ainda consigo me lembrar do número do meu telefone de infância, mas não consigo memorizar os números do celular da minha família imediata? Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que as habilidades de processamento mental, como a memória, diminuem aos 40 anos. Os pesquisadores também podem detectar sinais da doença de Alzheimer em pessoas 10 anos antes de desenvolverem os sintomas. Portanto, as mudanças destrutivas no cérebro podem ocorrer bem antes dos 60 anos.
Se o declínio cognitivo começa em uma idade relativamente jovem e mudanças cerebrais destrutivas ocorrem no início da meia-idade, então os esforços para evitar danos ao nosso cérebro devem da mesma forma começar mais cedo. E embora não haja uma maneira infalível de prevenir a demência, viver um estilo de vida ativo e saudável pode ajudar, diz Alzheimers New Zealand.
Cuidar do nosso coração e do sistema de suprimento de sangue é essencial, pois os fatores de risco cardiovascular, como hipertensão, níveis elevados de colesterol e diabetes, aumentam o risco de demência. E o status desses fatores de risco na meia-idade parece ser mais crítico do que na idade avançada.
Portanto, tomar medidas para melhorar sua saúde cardiovascular provavelmente também reduzirá o risco de demência. Uma revisão sistemática de evidências de 2016 concluiu que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo pode proteger contra o declínio cognitivo e a demência.
Além do mais, a nutrição é conhecida por regular o sistema imunológico e pode, portanto, influenciar os processos neuroinflamatórios envolvidos no desenvolvimento da doença de Alzheimer. Uma revisão publicada em 2019 na revista Current Nutrition Reports descobriu que os padrões dietéticos antiinflamatórios, como a dieta mediterrânea e a dieta Dash (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão) podem proteger nosso cérebro.
Um padrão alimentar mediterrâneo tradicional continha azeite de oliva, um suprimento abundante de vegetais, frutas, nozes e sementes, feijão, legumes e grãos inteiros, peixes e frutos do mar, e uma ingestão limitada de outras carnes e laticínios.
Vários componentes da dieta, como antioxidantes e polifenóis e os ácidos graxos ômega-3 em peixes, podem ajudar a inibir a inflamação no cérebro associada ao Alzheimer. Por exemplo, um estudo americano descobriu que pessoas que comiam peixe semanalmente tinham um risco reduzido de declínio cognitivo. Além disso, os exames de ressonância magnética revelaram menos deterioração das células cerebrais em áreas associadas ao Alzheimer entre os comedores regulares de peixe.
A Universidade de Massey também fez um ensaio clínico com o ácido docosahexaenóico de ácido graxo ômega-3 (DHA), no qual 176 adultos saudáveis com idades entre 18-45 foram atribuídos aleatoriamente a 1,16 g de DHA ou um placebo por dia. A suplementação melhorou a memória e a velocidade de memória em jovens adultos cuja dieta regular era baixa em DHA.
No entanto, modificar seu padrão alimentar geral para incluir certos alimentos é melhor do que se concentrar em um ou dois nutrientes. Para alinhar mais de perto sua ingestão de alimentos com uma dieta mediterrânea tradicional, coma mais alimentos vegetais e, em seguida, ajuste a qualidade e as quantidades de outros alimentos, como segue:
• Procure consumir pelo menos 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem diariamente como sua gordura central adicionada.
• Desfrute de uma variedade de vegetais em cada refeição – três porções é o mínimo; cinco ou mais por dia é melhor.
• Inclua pelo menos 2-3 refeições de legumes por semana: adicione feijão, lentilha ou grão de bico às caçarolas, sopas e saladas.
• Coma três ou mais porções de frutas frescas diariamente.
• Coma pelo menos 2-3 porções de peixe por semana, especialmente peixes oleosos ricos em gorduras ômega-3 de cadeia longa. O peixe enlatado é uma opção conveniente e econômica se o peixe fresco não for acessível ou barato.
• Limite a carne (bovina, cordeiro, porco e frango) a porções pequenas e magras e consuma com menos frequência. Uma dieta tradicional mediterrânea continha apenas 250g de carne por semana.
• Faça um lanche em um pequeno punhado de nozes ou amendoim – a Heart Foundation recomenda comer 30g por dia.
• Opte por pão e cereais integrais, incluindo arroz integral e massas integrais.
Escolha 2-3 porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia – iogurte, queijo e leite eram uma parte tradicional de muitas dietas mediterrâneas.
• Consumir vinho com moderação – as dietas mediterrâneas tradicionais para homens continham apenas uma taça de 100ml de vinho por dia. Certamente não há evidências de que os não bebedores devam começar a beber.
• Limite os refrigerantes, produtos assados comerciais, doces e tortas para ocasiões especiais, em vez do consumo diário.
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Uma revisão sistemática de evidências de 2016 concluiu que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo pode proteger contra o declínio cognitivo e a demência. Foto / 123RF
O declínio cognitivo começa cedo, portanto, quanto mais cedo evitarmos os danos por meio de alimentação saudável e exercícios, melhor.
Pergunta:
Estou na casa dos quarenta e muitos parentes mais velhos que sofreram de demência em
seus últimos anos. Existem dietas ou alimentos específicos que podem reduzir o risco de demência?
Responder:
Esquecendo onde coloquei meus óculos de sol, se fechei a porta da garagem ou o que entrei em uma sala para fazer – quero pensar que minha falta de atenção causa esses problemas, e não o início precoce de problemas de memória. Mas vários estudos recentes descobriram que nossas habilidades cognitivas diminuem lenta e continuamente a partir dos 20 anos.
Na verdade, nossas habilidades cognitivas fluidas diminuem lentamente entre as idades de 20 e 80 anos. Habilidades cognitivas fluidas são os tipos de habilidades que usamos para ler um mapa, tomar decisões como planejar férias e aprender a usar um novo smartphone. Então, sim, gerenciar esse novo smartphone se torna mais desafiador nos anos posteriores.
Depois, há a memória – por que ainda consigo me lembrar do número do meu telefone de infância, mas não consigo memorizar os números do celular da minha família imediata? Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que as habilidades de processamento mental, como a memória, diminuem aos 40 anos. Os pesquisadores também podem detectar sinais da doença de Alzheimer em pessoas 10 anos antes de desenvolverem os sintomas. Portanto, as mudanças destrutivas no cérebro podem ocorrer bem antes dos 60 anos.
Se o declínio cognitivo começa em uma idade relativamente jovem e mudanças cerebrais destrutivas ocorrem no início da meia-idade, então os esforços para evitar danos ao nosso cérebro devem da mesma forma começar mais cedo. E embora não haja uma maneira infalível de prevenir a demência, viver um estilo de vida ativo e saudável pode ajudar, diz Alzheimers New Zealand.
Cuidar do nosso coração e do sistema de suprimento de sangue é essencial, pois os fatores de risco cardiovascular, como hipertensão, níveis elevados de colesterol e diabetes, aumentam o risco de demência. E o status desses fatores de risco na meia-idade parece ser mais crítico do que na idade avançada.
Portanto, tomar medidas para melhorar sua saúde cardiovascular provavelmente também reduzirá o risco de demência. Uma revisão sistemática de evidências de 2016 concluiu que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo pode proteger contra o declínio cognitivo e a demência.
Além do mais, a nutrição é conhecida por regular o sistema imunológico e pode, portanto, influenciar os processos neuroinflamatórios envolvidos no desenvolvimento da doença de Alzheimer. Uma revisão publicada em 2019 na revista Current Nutrition Reports descobriu que os padrões dietéticos antiinflamatórios, como a dieta mediterrânea e a dieta Dash (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão) podem proteger nosso cérebro.
Um padrão alimentar mediterrâneo tradicional continha azeite de oliva, um suprimento abundante de vegetais, frutas, nozes e sementes, feijão, legumes e grãos inteiros, peixes e frutos do mar, e uma ingestão limitada de outras carnes e laticínios.
Vários componentes da dieta, como antioxidantes e polifenóis e os ácidos graxos ômega-3 em peixes, podem ajudar a inibir a inflamação no cérebro associada ao Alzheimer. Por exemplo, um estudo americano descobriu que pessoas que comiam peixe semanalmente tinham um risco reduzido de declínio cognitivo. Além disso, os exames de ressonância magnética revelaram menos deterioração das células cerebrais em áreas associadas ao Alzheimer entre os comedores regulares de peixe.
A Universidade de Massey também fez um ensaio clínico com o ácido docosahexaenóico de ácido graxo ômega-3 (DHA), no qual 176 adultos saudáveis com idades entre 18-45 foram atribuídos aleatoriamente a 1,16 g de DHA ou um placebo por dia. A suplementação melhorou a memória e a velocidade de memória em jovens adultos cuja dieta regular era baixa em DHA.
No entanto, modificar seu padrão alimentar geral para incluir certos alimentos é melhor do que se concentrar em um ou dois nutrientes. Para alinhar mais de perto sua ingestão de alimentos com uma dieta mediterrânea tradicional, coma mais alimentos vegetais e, em seguida, ajuste a qualidade e as quantidades de outros alimentos, como segue:
• Procure consumir pelo menos 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem diariamente como sua gordura central adicionada.
• Desfrute de uma variedade de vegetais em cada refeição – três porções é o mínimo; cinco ou mais por dia é melhor.
• Inclua pelo menos 2-3 refeições de legumes por semana: adicione feijão, lentilha ou grão de bico às caçarolas, sopas e saladas.
• Coma três ou mais porções de frutas frescas diariamente.
• Coma pelo menos 2-3 porções de peixe por semana, especialmente peixes oleosos ricos em gorduras ômega-3 de cadeia longa. O peixe enlatado é uma opção conveniente e econômica se o peixe fresco não for acessível ou barato.
• Limite a carne (bovina, cordeiro, porco e frango) a porções pequenas e magras e consuma com menos frequência. Uma dieta tradicional mediterrânea continha apenas 250g de carne por semana.
• Faça um lanche em um pequeno punhado de nozes ou amendoim – a Heart Foundation recomenda comer 30g por dia.
• Opte por pão e cereais integrais, incluindo arroz integral e massas integrais.
Escolha 2-3 porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia – iogurte, queijo e leite eram uma parte tradicional de muitas dietas mediterrâneas.
• Consumir vinho com moderação – as dietas mediterrâneas tradicionais para homens continham apenas uma taça de 100ml de vinho por dia. Certamente não há evidências de que os não bebedores devam começar a beber.
• Limite os refrigerantes, produtos assados comerciais, doces e tortas para ocasiões especiais, em vez do consumo diário.
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