O seu treino não está levando você a lugar nenhum?
A pesquisa e a experiência de vida indicam que muitas pessoas que iniciam um novo programa de exercícios vêem pouca ou nenhuma melhora em sua saúde e condicionamento físico, mesmo após semanas de persistência meticulosa em sua nova rotina.
Entre os cientistas do fitness, essas pessoas são conhecidas como “não respondedores”. Seus corpos simplesmente não respondem ao exercício que estão fazendo. E, uma vez desanimados, muitas vezes voltam a ser não praticantes de exercícios.
Mas um novo estudo inspirador e oportuno sugere que aqueles que não respondem a uma forma de exercício provavelmente podem mudar para outro regime de exercícios ao qual seu corpo responderá. E um teste simples que você pode fazer em casa o ajudará a determinar se o seu treino está funcionando bem para você.
Um dos primeiros grandes estudos a relatar o fenômeno dos não respondedores apareceu em 2001, quando os pesquisadores analisaram dados de dezenas de estudos publicados anteriormente sobre corrida, ciclismo e outros exercícios de resistência.
Os estudos mostraram que, em conjunto, o treinamento de resistência aumentou a resistência das pessoas. Mas quando os pesquisadores examinaram os resultados individuais, as variações foram surpreendentes. Algumas pessoas melhoraram sua resistência em até 100%, enquanto outras ficaram menos em forma, embora estivessem seguindo a mesma rotina de exercícios.
Idade, sexo e etnia não importavam, observaram os pesquisadores. Jovens e idosos foram excluídos, assim como mulheres e homens, voluntários negros e brancos. Curiosamente, a falta de resposta ao treinamento de resistência ocorre nas famílias, descobriram os pesquisadores, sugerindo que a genética provavelmente desempenha um papel significativo na forma como o corpo das pessoas reage ao exercício.
Desde então, outros pesquisadores descobriram que as pessoas podem ter reações extremamente erráticas aos regimes de treinamento de peso, com alguns acumulando força e massa e outros perdendo ambos.
E um estudo publicado no ano passado, concentrando-se em breves sessões de treinamento intervalado intenso, concluiu que algumas pessoas mal ganharam resistência com esse tipo de treino, enquanto outras floresceram, aumentando muito sua forma física.
Esses estudos, no entanto, geralmente não foram elaborados para nos dizer se alguém que não conseguiu se beneficiar de uma forma de exercício se sairia bem com outra.
Assim, para o novo experimento, que foi publicado em dezembro na revista PLOS One, pesquisadores da Queen’s University em Kingston, Ontário, e da University of Ottawa decidiram se concentrar em se um não respondedor a uma forma de exercício poderia se beneficiar mudando para outra .
Eles começaram reunindo 21 homens e mulheres saudáveis e determinando seu VO2 máximo, uma medida de quanto oxigênio os pulmões podem fornecer aos músculos; Frequência cardíaca; e outros parâmetros fisiológicos relacionados à aptidão aeróbia.
Em seguida, eles fizeram com que cada voluntário concluísse dois tipos muito diferentes de exercícios. Cada regime de treinamento durou três semanas, e os pesquisadores esperaram vários meses antes de iniciar o próximo regime, para que os voluntários pudessem retornar ao seu condicionamento inicial.
Uma rotina de três semanas envolveu um treinamento típico de resistência: andar de bicicleta ergométrica quatro vezes por semana durante 30 minutos em um ritmo moderadamente extenuante.
O segundo tipo de exercício girava em torno de intervalos de alta intensidade. Cada voluntário completou oito intervalos de 20 segundos de pedalada muito forte em uma bicicleta ergométrica, com 10 segundos de descanso após cada luta. Os intervalos foram brutais, mas breves.
No final de cada sessão de três semanas, os pesquisadores verificaram novamente o VO2 máximo de cada voluntário e outras medidas de condicionamento físico.
Como um grupo, eles ganharam uma quantidade admirável de preparo físico em ambos os treinos e quase na mesma proporção.
Mas, individualmente, as respostas variaram consideravelmente.
Cerca de um terço das pessoas não conseguiu demonstrar muita ou nenhuma melhora em uma das medidas de condicionamento físico após três semanas de treinamento de resistência. Da mesma forma, cerca de um terço não havia melhorado muito seu condicionamento físico com o treinamento intervalado. E depois de cada tipo de treino, alguns participantes estavam em pior estado.
Em outras palavras, a maioria dos participantes não respondeu conforme o esperado após um dos treinos.
Mas, o mais importante, ninguém deixou de responder. Todos os homens e mulheres haviam melhorado de forma mensurável seu condicionamento físico de alguma forma depois de uma das sessões, se não da outra.
Aqueles que mostraram pouca resposta ao treinamento de resistência geralmente mostraram uma melhora robusta após as sessões de intervalo e vice-versa.
Esses dados sugerem que “não existe uma abordagem única para todos os exercícios”, diz Brendon Gurd, professor associado de cinesiologia da Queen’s University que supervisionou o estudo. “Mas parece que existe um tamanho que se adapta a todos.”
A questão é como determinar qual forma de exercício se adapta melhor a você.
A resposta, diz Gurd, é simples tentativa e erro.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, diz ele, meça sua aptidão. Você pode fazer isso subindo rapidamente vários lances de escada ou subindo e descendo rapidamente de uma caixa três ou quatro vezes. Em seguida, verifique seu pulso. Este é o seu número de referência.
Agora comece a malhar. Andar. Jog. Participe de treinamentos intervalados ou aulas de spinning.
Após cerca de um mês, diz o Dr. Gurd, repita o teste da escada ou degrau. Sua pulsação deve ser mais lenta agora. Suas sessões de treino também devem ser mais fáceis.
Do contrário, você pode não estar respondendo à sua rotina de exercícios atual.
Nesse caso, mude as coisas, o Dr. Gurd recomenda. Se você tem andado principalmente, tente subir alguns lances de escada e descer novamente, o que é uma forma simples de treinamento intervalado.
Ou, se você tem se exercitado com intervalos e não se sente mais em forma, talvez corra por um ou dois meses.
A mensagem que ele espera que as pessoas colham de seu e de outros estudos de não-respondedores ao exercício “não é que você não deve se preocupar em se exercitar porque o exercício pode não ajudá-lo”, diz Gurd. “Isso ajuda a todos, uma vez que você encontre seu melhor exercício.”
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