Len Kaplan começou a ter dificuldade em andar em linha reta aos 50 anos. A escoliose combinada com discos comprimidos nas costas estavam fazendo com que seu equilíbrio se deteriorasse.
“Fisioterapia, exercícios regulares, simplesmente não estavam fazendo o trabalho. Eu precisava de algo diferente”, disse Len, agora com 80 anos.
Naquela época, Len e sua esposa, Ginny, fizeram um cruzeiro com aulas de Tai Chi duas vezes ao dia. Ginny, 77, disse que adorava Tai Chi – que consiste em movimentos lentos e controlados e respiração profunda – tanto que encontraram uma aula na vizinha Yorba Linda, Califórnia, quando voltaram para casa. O hábito pegou.
Len e Ginny já fazem aulas de Tai Chi e equilíbrio regularmente há mais de 15 anos. Len é capaz de andar facilmente em linha reta e seu equilíbrio melhorou. Em setembro passado, enquanto visitavam a Grécia, Len e Gina decidiram caminhar os quase 100 degraus até o topo da Acrópole. Subiram por degraus escorregadios e irregulares, sem corrimãos. Eles chegaram ao topo e foram recompensados com ruínas antigas e vistas deslumbrantes de Atenas abaixo.
“Na minha idade, conheço pessoas que diriam: ‘Ah, não, vou ficar no fundo do estacionamento e tirar fotos, obrigada’”, disse Gina, “mas quão divertido é isso?”
O treinamento de equilíbrio é uma habilidade importante, mas muitas vezes negligenciada, que afeta tanto nossa longevidade quanto nossa qualidade de vida, começando por volta dos 40 anos. estudar em junho por uma equipe brasileira descobriu que 20% dos 1.700 idosos testados não conseguiam se equilibrar em uma perna por 10 segundos ou mais. E essa incapacidade de equilíbrio foi associada a um risco duas vezes de morte por qualquer causa em 10 anos.
Se você tentou o teste de uma perna (com uma parede ou cadeira por perto por segurança) e não passou, não entre em pânico. Nunca é tarde para começar a trabalhar no treino de equilíbrio, mesmo que você posso passe no teste de 10 segundos, especialmente se você tiver mais de 50 anos. Isso não precisa significar parada de mão e acrobacias. Na verdade, você pode começar em casa sem nenhum equipamento.
O que o teste de 10 segundos pode (e não pode) nos dizer
As quedas são as segunda causa principal das mortes por lesões não intencionais em todo o mundo, mas os médicos não têm uma maneira fácil de verificar o equilíbrio, como a pressão arterial ou o pulso. Neste teste, que pode ser feito em menos de um minuto, o paciente recebe três tentativas de ficar em uma perna de 10 segundos em cada perna.
“A ideia aqui era apenas apresentar um teste realmente simples que pudesse ser uma indicação da capacidade de equilíbrio de uma pessoa”, disse o Dr. Jonathan Myers, professor da Universidade de Stanford, pesquisador do Palo Alto VA Health Care System e um autor do estudo de equilíbrio. Ele disse que a incapacidade de realizar essa tarefa era poderosamente preditiva de mortalidade. No estudo, uma em cada cinco pessoas não conseguiu lidar com isso.
“Com a idade, a força e o equilíbrio tendem a diminuir e isso pode resultar em fragilidade. A fragilidade é uma coisa muito importante agora que a população está envelhecendo”, disse o Dr. Myers.
Problemas de equilíbrio podem ser causados por uma variedade de fatores, muitos deles relacionados à idade, disse o Dr. Lewis Lipsitz, professor de medicina da Universidade de Harvard e diretor do Marcus Institute for Aging Research na Hebrew SeniorLife.
Quando sua visão é afetada por catarata, ou os sinais nervosos dos pés para o cérebro ficam mais lentos, isso dificulta o equilíbrio. Embora seja impossível evitar todos os tipos de declínio relacionado à idade, você pode neutralizar o impacto no seu equilíbrio por meio de treinamento especializado e fortalecimento da força.
“Há uma espiral descendente das pessoas que não saem, que não andam, que não se exercitam, que não fazem treinamento de equilíbrio, e ficam cada vez mais fracas. E a fraqueza muscular é outro fator de risco importante para quedas”, disse ele.
Pesquisadores já conectaram equilíbrio e força com mortalidade, descobrindo que a capacidade de subir do chão para uma posição de péequilíbrio em uma perna por 30 segundos com um olho fechado e até mesmo andar em ritmo acelerado estão todos ligados à longevidade.
Mas nenhum teste é perfeito. Dan Layne, que dirige o Centro de Equilíbrio, onde Len e Ginny estudam Tai Chi, disse que o jornal brasileiro causou alvoroço em suas aulas, que incluem equilíbrio e prevenção de quedas. Muitos de seus alunos, cujas idades variam de 30 a 105 anos, tentaram e falharam. Eles se aproximaram dele, preocupados.
“Tenho muitas pessoas que não conseguem se equilibrar por 10 segundos, mas o controle de equilíbrio está bom. Eles não estão caindo e estão vivendo vidas longas”, disse Layne. Mesmo que sua visão esteja prejudicada ou sua coordenação seja afetada pela artrite, você pode melhorar seu equilíbrio – em qualquer idade.
“O corpo é muito adaptável. E se um caminho não funcionar para manter seu equilíbrio, treinando outros caminhos no corpo e no cérebro, você pode superar algumas deficiências”, disse Lipsitz.
Atividades para melhorar o equilíbrio
O treino de equilíbrio anda de mãos dadas com o treino de força. Quanto mais fortes os músculos das pernas, glúteos, pés e core, mais melhor seu equilíbrio. Você pode melhorar seu equilíbrio fazendo aulas de Tai Chi ou ioga, mas musculação, dança, escalada ou aulas de aeróbica também são excelentes maneiras de trabalhar suas habilidades de equilíbrio.
“Realmente qualquer tipo de exercício parece ajudar no equilíbrio e no risco de queda”, disse o Dr. Avril Mansfield, cientista sênior do Instituto de Reabilitação KITE-Toronto, especializado em ciência do movimento.
Mas algumas formas de exercício são melhores que outras. Se o seu único movimento for caminhar em uma superfície lisa, sem movimentos laterais, isso não melhorará significativamente seu equilíbrio, disse Rachael Seidler, professora do Departamento de Fisiologia Aplicada e Cinesiologia da Universidade da Flórida. .
Se você realmente deseja melhorar seu equilíbrio, disse o Dr. Seidler, você obterá o maior benefício concentrando-se em vários exercícios específicos.
Treinando seu equilíbrio em casa
Então, como você começa? Felizmente, a maioria dos treinos de equilíbrio não requer nenhum equipamento especial e você pode começar em casa. Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, certifique-se de conversar com seu médico primeiro e tenha uma cadeira por perto para se agarrar se você se sentir instável.
Tente estes cinco exercícios de equilíbrio duas a três vezes por semana, aumentando gradualmente a dificuldade à medida que se sentir confortável e comece a melhorar sua força.
Fique atrás de uma cadeira, segurando com as duas mãos. Levante uma perna do chão, dobrando o joelho levantado em direção ao peito e fique em uma perna por cinco segundos. Repita cinco vezes e faça o mesmo com a outra perna. Muito fácil? Segure a cadeira com uma mão, solte as duas mãos ou tente fechar os olhos.
Agachamento com peso corporal
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, dedos dos pés para a frente. Dobre os joelhos e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares. Estenda os braços à sua frente se precisar de ajuda com o equilíbrio ou agache-se se for muito fácil. Repita 10 vezes. Segure um haltere para aumentar a dificuldade.
cão de passarinho
Comece em suas mãos e joelhos, costas retas. Levante uma perna reta atrás de você e levante o braço oposto na frente, então você está se equilibrando em um joelho e uma mão. Segure por cinco a 10 segundos e repita do outro lado.
Fique atrás de uma cadeira, segurando com as duas mãos. Levante uma perna para o lado, tentando manter o corpo o mais imóvel possível. Repita com a outra perna, cinco vezes de cada lado. Aumente a intensidade segurando a perna por mais tempo ou soltando a cadeira
Posição tandem
Fique em pé e coloque um pé diretamente na frente do outro, com o calcanhar tocando o dedo do pé. Mantenha o peso igual em ambos os pés, joelhos levemente flexionados. Segure por 30 segundos, depois troque os pés, repetindo três vezes. Feche os olhos para dificultar.
Hilary Achauer é uma escritora freelance focada em fitness, saúde, bem-estar e paternidade.
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