Novas pesquisas mostram que nosso metabolismo caiu desde a década de 1980. Mas essas estratégias irão ajudá-lo a queimar mais calorias durante todo o dia. Foto / Getty Images
Se há uma experiência de mesa de jantar compartilhada em todo o mundo, é observar com inveja alguém supermagro devorar a sobremesa com a explicação: “Eu tenho um metabolismo muito rápido”. É certamente uma das frases mais irritantes em
a língua inglesa para aqueles mais propensos ao contrário, cuja atitude aparentemente lenta do corpo para queimar calorias significa uma vida inteira olhando melancolicamente para as vitrines das padarias.
Nosso metabolismo ou taxa metabólica basal quantifica quantas calorias precisamos por dia para sobreviver. É um processo interno que funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, transformando o que comemos em energia e governando tudo, desde nossa circulação até a respiração e o reparo celular.
A velocidade metabólica é principalmente uma questão de genética, com idade, peso e altura sendo os principais determinantes. Quanto mais pesado você for, mais calorias você queima, mas como o tecido muscular magro queima mais calorias do que a gordura, duas pessoas exatamente com o mesmo peso podem ter velocidades de processamento muito diferentes.
Mas agora uma nova pesquisa da Universidade de Aberdeen e da Academia Chinesa de Ciências em Pequim mostrou que, nos últimos 40 anos, as taxas metabólicas médias despencaram.
De acordo com os cálculos dos pesquisadores, as mulheres estão queimando 122 calorias a menos e os homens queimando 220 calorias a menos do que na década de 1980, apesar de nos movermos mais do que naquela época. Tem sido amplamente assumido que nosso estilo de vida moderno e preguiçoso significa que nos movemos menos, mas os pesquisadores descobriram que o oposto é verdadeiro. Estamos nos movimentando mais do que nos anos 1980, provavelmente devido à tendência de praticar exercícios nos momentos de lazer.
Especialistas dizem que essa queda em nosso gasto de energia quando nossos corpos estão em repouso (também conhecido como nossa taxa metabólica) pode ser um fator que contribui para a crescente epidemia de obesidade.
Uma explicação dada pelos cientistas foi a maneira como nossas dietas mudaram. Hoje comemos menos carne e laticínios, devido ao conselho de cortar gorduras saturadas, e mais carboidratos ultraprocessados, como pizzas congeladas e refeições prontas.
Estudos em camundongos mostraram que, quando comem mais gordura saturada, seu metabolismo diminui, uma descoberta que agora precisará ser repetida em humanos. Mas, enquanto isso, devemos aumentar nossa ingestão de gordura para aumentar nossas taxas metabólicas lentas?
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Aumentar nossa ingestão de gordura saturada é controverso. Muita gordura saturada da manteiga e da carne aumenta o risco de doenças cardíacas, embora a gordura saturada de outras fontes lácteas, como iogurte integral e queijo, não pareça representar um risco tão grande, de acordo com a pesquisa mais recente.
Mas aumentar a ingestão de gordura não é a única maneira de controlar o metabolismo. Para aqueles desesperados que seu DNA os condenou a diminuir a queima de calorias, temos algo a dizer sobre o assunto, diz Susan B Roberts, professora de nutrição na Tufts University em Boston e fundadora do theidiet.com. “Depois de contabilizar o peso corporal, a idade e a quantidade de músculos e gordura, há cerca de 10% de variabilidade na taxa metabólica”, diz ela.
Aqui estão sete maneiras de aproveitar o seu.
1. Coma mais ovos
“Existem algumas evidências de que consumir mais proteína pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica por algo chamado efeito térmico dos alimentos”, diz Michael Mosley, criador do thefast800.com. (O efeito térmico é quanta energia seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar o que você consome.) A proteína é fundamental “porque seu corpo usa mais energia ao digeri-la”.
Essencialmente, quanto mais difícil tiver que trabalhar para quebrar esses alimentos, mais calorias queimará no processo. Um estudo de 2004 descobriu que produtos ricos em proteínas, como ovos, frango, carne vermelha magra e peixe, desencadeiam um efeito térmico maior de 20 a 30 por cento, em comparação com carboidratos (5 a 10 por cento) ou gordura (0 a 3 por cento). cento). Mais proteína também é aconselhável à medida que envelhecemos, pois ajuda a manter nossos músculos.
Saira Hameed, endocrinologista consultora do Imperial College Healthcare NHS Trust e autora de The Full Diet, diz que não há necessidade de comê-lo em quantidades anormalmente altas. “Estamos falando de uma omelete de dois e não seis ovos”, diz Hameed. “Mas a vantagem metabólica disso é que a proteína é o macronutriente que ativa o metabolismo de forma mais potente”.
2. Priorize o sono
A perda de sono pode prejudicar o metabolismo, fazendo com que o corpo armazene gordura em vez de queimá-la. Um estudo publicado na revista Sleep Medicine no mês passado descobriu que entre mais de 5.000 entrevistados, mesmo uma hora a menos de sono a cada noite (do que as sete a oito horas recomendadas) estava ligada a um aumento de 12g de gordura visceral – o tipo que reveste os órgãos, aumentando o risco de doenças metabólicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Vários estudos mostraram que o sono ruim também leva a piores decisões alimentares e sensibilidade reduzida à insulina, deixando você “metabolicamente grogue”, de acordo com um artigo da Universidade de Chicago. A falha em processar a insulina corretamente significa que mais energia que entra na corrente sanguínea será armazenada como gordura.
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3. Faça agachamentos
Embora você não possa se exercitar com uma dieta ruim, aumentar a queima de calorias certamente ajuda. “O exercício, pelo menos a curto prazo, pode aumentar sua taxa metabólica”, explica Mosley. Embora mover-se mais não afete a longo prazo, queimar mais calorias pode ajudar a manter o ganho de peso sob controle.
Mas que tal construir nossos músculos para aumentar nossa taxa metabólica a longo prazo? “É amplamente assumido que o treinamento de força aumentará o metabolismo. O júri está definitivamente fora”, diz Roberts, observando que os estudos indicaram resultados diferentes. Embora o levantamento de peso “não possa fazer muito pelo metabolismo nos estudos até o momento, manter-se forte é importante para a saúde na velhice”.
Os especialistas recomendam treinamento regular de resistência, como agachamentos e flexões, para manter a massa muscular à medida que envelhecemos, um processo que pode explicar a queda do metabolismo após os 60 anos. Manter músculos magros ajudará a manter sua taxa metabólica.
De acordo com o Conselho Nacional de Força e Fitness dos EUA, 6kcals são queimadas por quilo de músculo magro diariamente, em comparação com 2-3kcals diariamente por quilo de massa regular, então faz sentido manter sua massa muscular.
4. Beba café ou chá verde
De acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, 100 mg por dia de cafeína aumentou a taxa metabólica de repouso dos participantes em 3-4 por cento; outro, publicado no British Medical Journal no mês passado, sugeriu que altos níveis no sangue (por meio de café ou chá verde) podem reduzir a gordura corporal e o risco de diabetes tipo 2.
Embora esteja entre os fatores de estilo de vida mais conclusivos quando se trata de ajudar nosso metabolismo, Hameed adverte que “há uma linha tênue entre acelerar o metabolismo e exagerar na cafeína por causa de seus impactos menos positivos na saúde, como acelerar a frequência cardíaca ou torná-la difícil adormecer”. Então, qual é o ponto ideal da cafeína? Beba duas ou três xícaras por dia, mas pare ao meio-dia para garantir que esteja fora de seu sistema antes de dormir.
5. Evite dietas radicais
“É uma ironia cruel da perda de peso que fica mais difícil à medida que você perde peso”, diz Chris van Tulleken, médico e autor de Ultra-Processed People. Ele acredita que “o peso é a única variável” sob nosso controle, quando se trata dos principais determinantes de nossa taxa metabólica – mas, talvez ainda mais cruel, seja o fato de que, se você fez uma dieta, seu metabolismo pode se ajustar a as calorias reduzidas e o regime de exercícios aumentado.
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Um estudo de 2016 com participantes do The Biggest Loser, um reality show de perda de peso, descobriu que seis anos após seu envolvimento, seu metabolismo desacelerou. Os pesquisadores mediram o peso corporal, a gordura, o metabolismo e os hormônios no final do programa e novamente seis anos depois.
A pesquisa mostrou que seus metabolismos diminuíram significativamente e, quando engordaram, seu metabolismo não voltou aos níveis anteriores. Aqueles que mantiveram um peso menor após o término do programa tiveram que fazer isso mantendo uma dieta significativamente reduzida, descobriu o estudo, com um competidor – que perdeu em 17º lugar – recuperando quase metade disso, mas comia apenas 800 calorias diárias.
Uma “reinterpretação” dos resultados de 2022, publicada por um dos pesquisadores do estudo original, sugeriu que a desaceleração metabólica era tão grande entre os competidores devido à perda de peso ser o resultado de longos e prolongados períodos de atividade física, mas acrescentou que outras “longitudinais ” estudos eram necessários.
Então, como podemos perder peso, mas também evitar que nosso metabolismo despenque? A Harvard Public School of Health diz que as mulheres não devem cair abaixo de 1.200 calorias por dia e os homens não devem cair abaixo de 1.500. Muitos nutricionistas dizem para não reduzir a ingestão em mais de 200-300 calorias diárias.
Se você precisa fazer dieta, a pesquisa sugere que as dietas com baixo teor de gordura retardam mais o seu metabolismo. Em um estudo de 2012 no The New England Journal of Medicine, 21 pessoas foram colocadas em uma dieta com baixo teor de gordura e depois em uma dieta cetogênica com alto teor de gordura. Ambas as dietas resultaram em uma queda na taxa metabólica, mas a dieta cetônica foi muito menos prejudicial. Na dieta cetogênica, sua taxa metabólica caiu 95 calorias por dia, em comparação com 423 calorias por dia na dieta com baixo teor de gordura.
6. Dê ao seu intestino um impulso de fibras
Comer mais fibras é “uma maneira fácil de aumentar o metabolismo que geralmente não é conhecido”, diz Roberts, co-autor de um artigo sobre seus benefícios em 2017. “Todo e qualquer alimento com fibra é bom”, acrescenta ela, como “ vegetais verdes, [and] leguminosas como grão-de-bico. Também cereais ricos em fibras (como muesli ou farelo), que são uma fonte fácil de fibra que você não precisa cozinhar.”
Acredita-se que os benefícios venham da fibra, aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta no microbioma intestinal e diminuindo a taxa na qual os alimentos são absorvidos. Você também pode querer dar um amplo espaço aos alimentos ultraprocessados, pois eles podem perturbar o microbioma, aumentar e reduzir a sensibilidade à insulina, bagunçando ainda mais o seu metabolismo.
7. Obtenha rastreamento
Sua taxa metabólica pode ser medida e rastreada por meio de vários dispositivos, como o Lumen – um monitor portátil no qual você respira para medir seus níveis de CO2. Não muito diferente de uma caneta vape ampliada ou stick USB, ele informa quantas calorias você está queimando e rastreia se você está queimando principalmente carboidratos (alto CO2 na respiração) ou principalmente gordura (baixos níveis de CO2) e é controlado por meio de um aplicativo para smartphone.
O principal objetivo da Lumen para “hackear seu metabolismo” é a flexibilidade. O dispositivo fornece dicas sobre o que comer e quando, para que seu corpo possa alternar facilmente entre a queima de gordura e carboidratos, em vez de guardá-los em depósitos de gordura difíceis de transportar. Em teoria, isso deve facilitar o controle e a perda de peso.
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