Q. Posso obter vitamina D suficiente com a luz solar, mesmo morando em um lugar com pouca luz solar durante o inverno?
UMA. A maioria das pessoas pode produzir vitamina D suficiente com a exposição ao sol durante o verão, mas, para muitas, a síntese pode ser inadequada no inverno. UMA Estudo de 2016 liderado por pesquisadores do Centro de Controle e Prevenção de Doenças estimou que 14 a 18 por cento dos americanos têm vitamina D inadequada, embora o que constitui um nível de sangue saudável seja assunto para debate.
A síntese da vitamina D, que é crítica para a saúde óssea, requer exposição aos raios ultravioleta-B do sol. No verão, quando o sol está diretamente acima, a síntese de vitamina D pode ser muito eficiente. Para alguém com pele clara em um clima temperado ao meio-dia, “10 minutos por dia de exposição a 10 por cento da superfície do corpo, como braços e rosto, darão o que você precisa”, disse a Dra. Bess Dawson-Hughes , diretor do Laboratório de metabolismo ósseo do USDA Nutrition Center da Tufts University. Mais perto do Equador, ainda menos tempo é necessário.
Essa é uma estimativa aproximada, porém, e muitos fatores podem interferir na síntese da vitamina D. Pessoas com pele mais escura precisam de duas a três vezes a exposição ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D, e a síntese também diminui com era, Dr. Dawson-Hughes disse. Fatores ambientais como nuvens, ozônio e poluição do ar também podem diminuir a produção de vitamina D, disse ela.
Embora um pouco de exposição ao sol possa ser bom para o nível de vitamina D, o excesso pode aumentar o risco de câncer de pele, alertou o Dr. Jean Y. Tang, professor associado de dermatologia da Universidade de Stanford. “Você tem que fazer isso de uma maneira muito segura, onde você obtém sol o suficiente para produzir vitamina D, mas não tanto sol que cause eritema, ou vermelhidão e queimaduras de sol”, disse ela.
Embora o uso de protetor solar, chapéu e roupas de proteção solar possam inibir a síntese de vitamina D, “para a pessoa saudável típica, seus comportamentos de proteção solar não reduzem muito seus níveis de vitamina D”, disse ela, porque a maioria das pessoas simplesmente não o é vigilante o suficiente para bloquear toda a exposição aos UVB o tempo todo.
Durante o inverno, é muito mais difícil obter UVB suficiente para produzir vitamina D, porque as pessoas se agasalham no frio e o sol fica mais baixo no céu. Vários estudos concluíram que UVB inadequado limita a vitamina D síntese por pelo menos alguns meses durante o inverno acima de cerca de 35 graus de latitude – que atravessa as fronteiras ao sul do Tennessee e Nevada; Boston está a 42 graus de latitude.
No entanto, o suprimento de vitamina D de uma pessoa não cai imediatamente no inverno. “Uma coisa a ter em mente é que nossos corpos podem armazenar vitamina D no fígado e nos tecidos adiposos, então há muitas oportunidades de produzir vitamina D na primavera, verão e outono”, disse Carol Haggans, nutricionista registrada e porta-voz do National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Ainda assim, estudos mostram consistentemente que o status da vitamina D cai durante o inverno, com níveis máximos em setembro e mínimos em março.
Portanto, para algumas pessoas, pelo menos parte do ano, pode ser importante contar com fontes dietéticas de vitamina D ou suplementos. o Instituto de Medicina recomenda que adultos saudáveis consumam 600 UI de vitamina D por dia, aumentando para 800 UI para pessoas com mais de 70 anos, assumindo exposição mínima ao sol. Uma porção de três onças de salmão fornece cerca de 450 UI, e uma xícara de leite de vaca fortificado com vitamina D tem cerca de 120 UI. Leites vegetais fortificados, suco de laranja, iogurte, margarina e cereais matinais também estão disponíveis.
“Algumas pessoas têm problemas para obter vitamina D suficiente de sua dieta”, disse Haggans. Para determinar se você precisa de um suplemento e em que dose, ela recomenda conversar com seu médico.
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