Os praticantes de exercícios foram solicitados a “desafiar-se” durante a calistenia, completando o máximo possível de cada exercício em um minuto, antes de caminhar no lugar e, em seguida, passar para o próximo exercício.
Após seis semanas, todos os voluntários voltaram ao laboratório para testes de acompanhamento. E, para surpresa de ninguém, os praticantes de exercícios estavam mais em forma, tendo aumentado sua resistência em cerca de 7 por cento, em média. O poder de suas pernas também aumentou ligeiramente. A aptidão e a força do grupo de controle permaneceram inalteradas.
“Foi bom ver nossas expectativas confirmadas”, diz Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, que supervisionou o novo estudo e, com vários colaboradores, publicou estudos influentes sobre o treinamento intervalado intenso no passado.
“Parecia óbvio” que esse tipo de treinamento deveria ser eficaz, diz ele. Mas “agora temos evidências” de que um breve treinamento básico com peso corporal “pode fazer uma diferença significativa” no condicionamento físico, diz ele.
O estudo foi pequeno e de curto prazo, porém, e analisou os efeitos apenas entre jovens saudáveis que são capazes de realizar burpees e agachamentos com salto. “Algumas pessoas podem precisar substituir” alguns dos exercícios, diz o Dr. Gibala, especialmente quem tem problemas com dores nas articulações ou equilíbrio. (Veja o Workout permanente de 7 minutos para exemplos de substituições apropriadas, nesse caso.)
Mas seja qual for a mistura de exercícios físicos que você escolher, “o segredo é se esforçar um pouco” durante cada intervalo de um minuto, diz ele.
Aqui está o treino completo de 11 minutos usado no estudo, com links de vídeo de cada exercício por Linda Archila, uma pesquisadora que conduziu o experimento enquanto era estudante na Universidade McMaster.
1 minuto de polichinelos fáceis, para aquecer
1 minuto de burpees modificados (sem flexões)
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de joelho alto correndo no lugar
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de saltos de agachamento dividido (começando e terminando na posição de estocada, enquanto alterna a perna que cai para frente)
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de corrida de joelho alto no lugar
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de saltos de agachamento
1 minuto de caminhada no local, para esfriar
Os praticantes de exercícios foram solicitados a “desafiar-se” durante a calistenia, completando o máximo possível de cada exercício em um minuto, antes de caminhar no lugar e, em seguida, passar para o próximo exercício.
Após seis semanas, todos os voluntários voltaram ao laboratório para testes de acompanhamento. E, para surpresa de ninguém, os praticantes de exercícios estavam mais em forma, tendo aumentado sua resistência em cerca de 7 por cento, em média. O poder de suas pernas também aumentou ligeiramente. A aptidão e a força do grupo de controle permaneceram inalteradas.
“Foi bom ver nossas expectativas confirmadas”, diz Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, que supervisionou o novo estudo e, com vários colaboradores, publicou estudos influentes sobre o treinamento intervalado intenso no passado.
“Parecia óbvio” que esse tipo de treinamento deveria ser eficaz, diz ele. Mas “agora temos evidências” de que um breve treinamento básico com peso corporal “pode fazer uma diferença significativa” no condicionamento físico, diz ele.
O estudo foi pequeno e de curto prazo, porém, e analisou os efeitos apenas entre jovens saudáveis que são capazes de realizar burpees e agachamentos com salto. “Algumas pessoas podem precisar substituir” alguns dos exercícios, diz o Dr. Gibala, especialmente quem tem problemas com dores nas articulações ou equilíbrio. (Veja o Workout permanente de 7 minutos para exemplos de substituições apropriadas, nesse caso.)
Mas seja qual for a mistura de exercícios físicos que você escolher, “o segredo é se esforçar um pouco” durante cada intervalo de um minuto, diz ele.
Aqui está o treino completo de 11 minutos usado no estudo, com links de vídeo de cada exercício por Linda Archila, uma pesquisadora que conduziu o experimento enquanto era estudante na Universidade McMaster.
1 minuto de polichinelos fáceis, para aquecer
1 minuto de burpees modificados (sem flexões)
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de joelho alto correndo no lugar
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de saltos de agachamento dividido (começando e terminando na posição de estocada, enquanto alterna a perna que cai para frente)
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de corrida de joelho alto no lugar
1 minuto de caminhada no lugar
1 minuto de saltos de agachamento
1 minuto de caminhada no local, para esfriar
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