Dieta. Enganação. Desistir. Repita.
Se esse ciclo lhe parece familiar, bem-vindo ao mundo da dieta crônica. As dietas, devido à sua natureza restritiva, impõem uma mentalidade de tudo ou nada que nos leva ao fracasso. Quebrar as regras de uma dieta normalmente leva a um novo ciclo de excessos, que por sua vez leva a mais uma dieta.
Janet Polivy, então estudante de pós-graduação, junto com C. Peter Herman, professor de psicologia, começaram a estudar os efeitos psicológicos da dieta na Northwestern University na década de 1970. A pesquisa deles foi inspirada por uma estudante que mencionou que suas irmãs da fraternidade faziam dieta o dia todo, mas à noite “comiam tudo à vista”. A observação levou a uma série de experimentos fascinantes que destacaram as mudanças psicológicas que ocorrem quando as pessoas começam a restringir sua alimentação.
“As pessoas que fazem dieta mostram diferenças cognitivas na forma como veem as coisas”, disse Polivy, agora professora emérita da Universidade de Toronto. “Não é apenas estar em uma dieta per se. São esses dieters crônicos que estão sempre dentro e fora das dietas. Torna-se parte de sua identidade.”
Os estudos foram inicialmente criticados por desencorajar as pessoas a perder peso. Hoje, porém, um número crescente de cientistas reconhece o custo psicológico da dieta, que muitas vezes pode sair pela culatra e fazer com que as pessoas comam demais.
O efeito ‘Que diabos’
Em uma série de experimentos envolvendo milkshakes e pudim, o Dr. Polivy e o Dr. Herman descobriram que as pessoas que fazem dieta reagem de maneira diferente aos alimentos daqueles que não estão de dieta. Nos estudos, os participantes pensaram que estavam sendo solicitados a provar e avaliar diferentes alimentos. Para começar, algumas pessoas receberam milkshakes, e todos foram convidados a provar e avaliar biscoitos, bolos ou nozes.
Depois de encher um milkshake, a maioria dos testadores comeu menos. Mas os dieters do grupo fizeram o oposto. Se eles tomaram o shake primeiro, na verdade comeram mais durante o teste de sabor. Parecia que, porque eles haviam “esgotado” sua dieta de qualquer maneira, eles decidiram que poderiam comer mais comida.
Em outro grupo de estudos, os participantes receberam pratos de pudim de chocolate antes de provar os sanduíches. Em uma rodada, os participantes foram informados do que estavam comendo: um pudim decadente de 600 calorias ou um pudim de 300 calorias. Em outra rodada, os pesquisadores trocaram as tigelas, mas mentiram sobre a contagem de calorias.
Mais uma vez, os dieters se comportaram de uma maneira inesperada. Se comeram o pudim diet, ou pensaram que o estavam comendo, comeram menos depois. Mas quando eles comeram a tigela de 600 calorias – ou pensaram que tinham – eles acabaram comendo mais sanduíches. “Eles achavam que suas dietas estavam quebradas, então foram embora”, disse Polivy.
Os pesquisadores chamaram esse ciclo de dieta, quebrar a dieta e depois comer demais o efeito “que diabos”.
“Se você faz dieta, depois de tomar um milk-shake, todas as apostas estão canceladas”, disse Polivy. “É: ‘Oh, que diabos. Não consigo manter minha dieta agora. Eu já o quebrei, então agora eu posso ir comer tudo à vista.’”
Aprendendo a comer intuitivamente
Os estudos do efeito “que diabos” foram uma das primeiras fontes de inspiração para Evelyn Tribole, nutricionista registrada e coautora do popular livro “Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach”, agora em sua quarta edição.
“Quando eles escreveram sobre o efeito ‘que diabos’, eles estavam descrevendo meus pacientes”, disse Tribole. “Eles se sentiram como: ‘Eu estraguei tudo. Eu fiz algo errado. Eu vou comer todos os alimentos.’”
A Sra. Tribole e sua coautora, Elyse Resch, desenvolveram a abordagem de alimentação intuitiva para ensinar as pessoas a parar de fazer dieta e, em vez disso, sintonizar as necessidades de seus corpos. Ela observa que ouvimos muitos dos sinais biológicos do nosso corpo, como ter a bexiga cheia. Mas muitas vezes tendemos a ignorar os sinais do nosso corpo sobre fome, plenitude e satisfação.
A alimentação intuitiva oferece um conjunto de 10 princípios orientadores para nos ajudar a sintonizar melhor esses sinais de fome e eliminar fatores externos que nos impedem de ouvi-los. “Não são regras; isso não é passar ou falhar”, disse Tribole. “Estes são guias para ajudá-lo ao longo do caminho.”
Faça o Desafio Comer Bem
Para o Desafio Comer Bem desta semana, pedi à Sra. Tribole para nos dar mini-desafios relacionados aos 10 princípios da alimentação intuitiva. Ela enfatizou que é melhor não experimentar todos de uma vez. Vá devagar e veja o que pode funcionar para você. “Não há uma maneira de fazer uma alimentação intuitiva”, disse ela. ((Os assinantes do Times podem se inscrever no Eat Well Challenge por meio do boletim informativo Well e receber conselhos extras enviando uma mensagem de texto com a palavra “Oi” para 917-810-3302 para obter um link para participar.)
1. Rejeite a mentalidade de dieta. Jogue um jogo de “Eu espio a cultura da dieta”. Procure os sinais da cultura da dieta em sua vida. É do seu médico? Os membros da sua família? Você mesma? Livre-se dos livros de dieta e pare de seguir as contas de mídia social que se concentram na cultura da dieta e na perda de peso.
2. Honre sua fome. Pense em como é a fome para você. É sempre um ronco no estômago? Seu humor muda? Você fica com fome? Quando você sentir muita fome esta semana, observe e pense por que isso acontece. Ficou muito tempo sem comer?
3. Faça as pazes com a comida. Faça uma lista de todos os alimentos que você não se permite comer (excluindo quaisquer alergias alimentares). Agora, dê-se permissão para comê-los. Comece com um alimento e preste muita atenção em como ele tem gosto e faz você se sentir. Você pode descobrir que não gosta da comida tanto quanto pensava – ou redescobrir o quanto ama a comida e se dar permissão para começar a apreciá-la novamente.
4. Desafie a polícia alimentar. Anos de dieta podem nos ensinar que somos “bons” para comer vegetais e “ruins” para comer bolo. Faça uma lista de todas as regras que você tem em relação à alimentação. Você evita carboidratos? Nunca gosta de sobremesa? Contar calorias na sua cabeça o dia todo? O que acontece se você quebrar uma regra? Você come compulsivamente uma comida e depois se pune por isso? O objetivo aqui é conscientizar quanto espaço do cérebro é dedicado ao policiamento dos alimentos que você come e como essas regras alimentares podem atrapalhar a alimentação consciente.
5. Descubra o fator satisfação. Faça a si mesmo uma pergunta simples: o que é ter uma refeição satisfatória para você? Pense nos componentes dessa refeição e em como você quer se sentir quando terminar. Sua refeição pode envolver alimentos específicos, ou pode ser um piquenique no parque, uma noite em um restaurante favorito ou um jantar ou churrasco com amigos ou familiares incríveis.
6. Sinta sua plenitude. Verifique com seu corpo no meio de uma refeição ou lanche. Faça duas perguntas: Como está o sabor? Onde está minha fome e plenitude agora? A Sra. Tribole observa que algumas pessoas acham este exercício difícil, e não há maneira certa ou errada de fazê-lo. “Tudo bem que isso seja confuso”, disse ela. “As pessoas querem conseguir isso imediatamente, mas não precisa ser preciso.”
7. Lide com suas emoções com gentileza. Verifique suas emoções fazendo duas perguntas: O que estou sentindo agora? O que eu preciso agora? A resposta pode ser que você precisa de uma pausa, uma distração (como assistir a um vídeo engraçado), um telefonema com um amigo, um cochilo, uma caminhada. Ou você pode realmente estar com fome. A dieta crônica pode criar uma tendência a reagir às emoções comendo. O objetivo deste exercício é expandir sua caixa de ferramentas para lidar com essas emoções.
8. Respeite seu corpo. Evite comentários corporais sobre você e os outros. Reserve um momento de atenção plena para pensar nos comentários corporais que você fez aos outros e nos pensamentos corporais que teve sobre si mesmo. O objetivo deste exercício é aceitar seu projeto genético. Você não se culpa pelo tamanho do sapato ou pela altura. Pare de se culpar pelo tamanho do seu corpo. A diversidade corporal faz parte da natureza, e pesquisas mostram que o peso está muito além do nosso controle consciente.
9. Sinta a diferença de movimento. Concentre-se em como se sente quando você se move, seja fazendo tarefas domésticas, caminhando até a caixa de correio ou malhando. E aqui está uma reviravolta: pense em como você se sente quando não está se movendo também. Descansar é importante! O objetivo deste exercício é parar de calcular as calorias que podemos queimar durante o exercício e o movimento e começar a focar em como o bom movimento nos faz sentir.
10. Honre sua saúde com nutrição suave. Escolha um vegetal e encontre uma nova receita para torná-lo delicioso. As dietas muitas vezes nos ensinam que os chamados “alimentos saudáveis” devem ser relativamente insípidos. A Sra. Tribole observa que muitos de seus clientes desenvolveram uma aversão a vegetais como resultado de dietas que incluem vegetais cozidos simples ou salada sem molho. O conceito de nutrição suave, ela explica, se resume a isso: “Faça escolhas alimentares que honrem sua saúde e seu paladar enquanto fazem você se sentir bem”.
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