Já se foram os dias em que a escolha mais complicada que você tinha que fazer na seção de leite do corredor de laticínios era reduzir o teor de gordura ou integral. Agora, você encontrará caixas e mais caixas de bebidas lácteas feitas de alimentos que você nunca pensou que poderiam ser “ordenhados” – amêndoas, aveia, arroz, ervilhas.
Embora o leite de vaca ainda seja o mais popular de acordo com as vendas no varejo, as alternativas não lácteas atingiram cerca de US $ 2,95 bilhões no ano passado, 54% a mais que cinco anos antes, de acordo com a empresa de pesquisa de mercado Mintel.
Essas alternativas baseadas em plantas são normalmente feitas embebendo a leguminosa, nozes, grãos ou outro ingrediente principal e, em seguida, pressionando e coando o líquido, ou “leite”. Muitas pessoas os preferem porque querem ou precisam evitar laticínios, mas alguns os escolhem porque acreditam que são mais saudáveis do que o leite de vaca. Alguns especialistas pedem que os consumidores olhem além do exagero e examinem o rótulo nutricional, no entanto, porque alguns podem não ser tão saudáveis quanto parecem.
Leites à base de plantas são bons para mim?
Isso dependerá do tipo de leite vegetal que você bebe, se é fortificado, quantos açúcares adicionados contém e como se encaixa na sua dieta geral. Não se deve presumir, por exemplo, que os leites vegetais contêm os mesmos nutrientes do leite de vaca, mesmo que a bebida seja branca e tenha a mesma textura cremosa. E algumas das versões adoçadas podem conter mais açúcar adicionado do que um donut.
“Em geral, esses leites não lácteos foram promovidos como mais saudáveis e esse não é necessariamente o caso”, disse Melissa Majumdar, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
O leite de vaca é naturalmente rico em proteínas, cálcio, potássio e vitaminas B, e muitas vezes é enriquecido com vitamina A (que está naturalmente presente no leite integral) e vitamina D. Enquanto muitos leites vegetais são enriquecidos com muitos dos nutrientes encontrados em leite de vaca, nem todos são.
E muitos não fornecem o suficiente de certos nutrientes essenciais, como proteína, potássio e vitamina D, Jackie Haven, administrador adjunto do Centro de Política e Promoção Nutricional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, escreveu em um e-mail: “Normalmente, essas bebidas não incluem todos os nutrientes necessários para substituir os alimentos lácteos. ”
Dito isso, as bebidas não lácteas podem ser alternativas importantes para aqueles que são alérgicos ou intolerantes ao leite ou que estão evitando laticínios. E eles podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que você preste atenção ao rótulo de informações nutricionais e certifique-se de que está recebendo os mesmos nutrientes essenciais que normalmente obteria com o leite verdadeiro.
“Você ainda pode atingir suas metas nutricionais sem beber leite de vaca”, disse Megan Lott, nutricionista e vice-diretora do programa Healthy Eating Research da Duke University. “É preciso realmente educar-se.”
Como os diferentes tipos de leites vegetais se comparam?
De acordo com a SPINS, uma empresa de pesquisa de mercado, os seis leites vegetais mais populares com base nos dados de vendas do ano passado são amêndoa, aveia, soja, coco, ervilha e arroz (excluindo versões misturadas, como amêndoa de coco).
Veja como as versões originais ou sem açúcar de cada um se comparam umas às outras e ao leite integral em termos de sabor, proteína, calorias, gorduras e outros atributos. (Usamos leite integral para comparação porque ele se tornou mais popular nos últimos anos, mas tenha em mente que as diretrizes dietéticas do USDA recomendam beber versões desnatadas e com baixo teor de gordura em vez de integral. Todas as versões abaixo contêm cálcio e vitamina D.)
Leite de amêndoa: Esta bebida com sabor de nozes é o leite vegetal mais popular, de acordo com a SPINS. Uma xícara da versão sem açúcar tem apenas 37 calorias – cerca de um quarto da quantidade do leite integral – e cerca de 96% menos gordura saturada. Mas não é páreo para o leite de vaca (ou as próprias amêndoas cruas) em termos de proteína – tem apenas cerca de 1 grama, em comparação com os 8 gramas presentes no leite integral. Se você tem alergia a nozes, os especialistas recomendam evitá-la, pois pode desencadear uma reação alérgica.
Leite de Aveia: As vendas desta bebida espessa e cremosa aumentaram 182 por cento desde o ano passado, de acordo com a SPINS, tornando-o um dos leites vegetais de crescimento mais rápido. Uma xícara do popular Oatly! a versão original da marca tem pouca gordura saturada (0,5 gramas) e um pouco menos calorias do que o leite integral (120 contra 146), mas tem 7 gramas de açúcares adicionados (o leite puro não tem nenhum) e apenas 3 gramas de proteína.
Um copo contém alguma fibra – 2 gramas – mas o Dr. Edwin McDonald IV, diretor associado de nutrição clínica de adultos da Universidade de Chicago, disse que não é muito. “Se você está procurando benefícios para a saúde com o leite de aveia, é melhor comer farinha de aveia”, disse ele. Uma xícara de farinha de aveia, por exemplo, tem o dobro de fibras de uma xícara de leite de aveia. As fibras são importantes para a saúde intestinal, o controle do colesterol e do açúcar no sangue e para a manutenção do peso.
Sou leite: Quando fortificado com cálcio e vitaminas A e D, o leite de soja é o único leite não-lácteo comparável ao leite de vaca em termos de balanço de nutrientes, de acordo com as diretrizes dietéticas. Uma xícara contém 6 gramas de proteína, 105 calorias e cerca de 89% menos gordura saturada do que o leite integral. Feito a partir da soja, tem consistência semelhante ao leite de vaca e é fonte natural de potássio. “Se você está procurando por um substituto do leite nutricionalmente balanceado, ervilha e soja serão os melhores”, disse o Dr. David Ludwig, endocrinologista e pesquisador de obesidade do Hospital Infantil de Boston.
Embora haja alguma preocupação sobre os compostos que imitam o estrogênio chamados isoflavonas na soja, não há dados suficientes para provar qualquer dano ou benefício. Se você é alérgico à soja, porém, os especialistas dizem para evitá-la.
Leite de côco: Feito com carne de coco ralada, é naturalmente doce e tem cerca de metade das calorias do leite integral, mas tem pouca proteína (0,5 gramas por xícara) e 5 gramas de gorduras saturadas – quase a mesma quantidade do leite integral – sem gordura insaturada saudável. Tal como acontece com a gordura láctea, existe a preocupação de que a gordura do coco possa aumentar os níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, disse Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política da nutrição de Gershoff na Universidade Tufts.
Leite de ervilha: Às vezes chamado de “leite de proteína vegetal”, esta bebida é feita de ervilhas amarelas. Assim como outros leites vegetais feitos de leguminosas, como o leite de soja, o leite de ervilha é rico em proteínas (8 gramas por xícara) e as versões sem açúcar contêm cerca de metade das calorias do leite integral e apenas meio grama de gordura saturada. “Meu leite não lácteo favorito é o leite de ervilha”, disse McDonald, que é intolerante à lactose e chef treinado. Isso por causa de sua proteína e de uma textura que ele compara ao leite de vaca – um tanto cremosa com um sabor suave.
Leite de arroz: Elaborado com arroz integral, o leite tem sabor naturalmente adocicado. Tem um pouco menos calorias do que o leite integral (115 contra 146 por xícara) e nenhuma gordura saturada; no entanto, é muito pobre em proteínas (0,7 gramas por xícara). Quando comparado com outros leites à base de plantas, “não parece haver nenhum benefício no leite de arroz”, disse Lichtenstein.
A bebida também contém carboidratos de digestão rápida, disse Ludwig, que podem se converter rapidamente em glicose, aumentando os níveis de insulina e de açúcar no sangue – uma preocupação potencial para pessoas com diabetes ou com resistência grave à insulina.
Discussão sobre isso post