Dois anos depois em Jama, Dr. Maria A. Fiatarona e colegas no Centro de Pesquisa Tufts relataram que oito semanas de “treinamento de resistência à intensidade de alta intensidade” melhoraram significativamente as habilidades físicas de nove residentes de lar de idosos frágeis de 90 anos e mais velhos. Ganhos de força em média 174%, massa muscular no meio da coxa aumentaram 9% e a velocidade de caminhada melhorou 48%.
Então, o que você está esperando? Se você é atualmente sedentário ou ter uma doença crônica séria, verifique primeiro o seu médico. Mas, logo que você obtenha o movimento, inicie um programa de treinamento de força usando pesos livres, bandas de resistência ou máquinas, de preferência depois de tomar algumas lições de um fisioterapeuta ou instrutor certificado.
A técnica adequada é fundamental para obter os resultados desejados sem incorrer em uma lesão. É muito importante começar no nível apropriado de resistência. Seja usando pesos livres, máquinas, bandas ou tubos, o Dr. Moffat oferece estas diretrizes:
“Comece com duas repetições e, usando o formulário correto através da gama completa de movimento, levante lentamente e diminua lentamente. Pare e pergunte a si mesmo como você acha que está trabalhando: ‘Luz bastante leve’, “um pouco difícil” ou “difícil”. Se você responder “bastante leve”, aumente o peso ligeiramente, repita os dois repetições e pergunte a si mesmo a mesma pergunta. Se você responder “Difícil”, diminuir o peso ligeiramente e fazer duas repetições novamente, fazendo a pergunta novamente.
“Se você responder com sinceridade” um pouco difícil “, você está na configuração de peso ou máquina correta para se exercitar em um nível que a maioria das pessoas pode fazer com segurança e efetivamente para fortalecer os músculos. Continue se exercitando com esse peso ou configuração de máquina e você deve fadiga após oito a 12 repetições. “
Claro, como os níveis de peso que você está trabalhando tornando-se mais fácil, você deve aumentá-los gradualmente ou aumentar o número de repetições até ficar fadiga. O treinamento de força não só tornará você mais forte, pode também aumentar a densidade óssea.
O fato de você poder correr regularmente, andar, jogar tênis ou andar de bicicleta não é adequado para evitar uma perda incremental de massa muscular e força, mesmo nos músculos que você está usando, bem como aqueles que não são adequadamente estressados pela sua atividade habitual. Fortalecendo todos os seus músculos esqueléticosnão apenas os negligenciados, só pode mantê-lo de pousar na sala de emergência ou em casa de enfermagem depois de uma queda.
Dr. Morley, entre outros, aponta que adicionar e manter a massa muscular também requer nutrientes adequados, especialmente proteína, o principal constituinte do tecido muscular saudável.
Dois anos depois em Jama, Dr. Maria A. Fiatarona e colegas no Centro de Pesquisa Tufts relataram que oito semanas de “treinamento de resistência à intensidade de alta intensidade” melhoraram significativamente as habilidades físicas de nove residentes de lar de idosos frágeis de 90 anos e mais velhos. Ganhos de força em média 174%, massa muscular no meio da coxa aumentaram 9% e a velocidade de caminhada melhorou 48%.
Então, o que você está esperando? Se você é atualmente sedentário ou ter uma doença crônica séria, verifique primeiro o seu médico. Mas, logo que você obtenha o movimento, inicie um programa de treinamento de força usando pesos livres, bandas de resistência ou máquinas, de preferência depois de tomar algumas lições de um fisioterapeuta ou instrutor certificado.
A técnica adequada é fundamental para obter os resultados desejados sem incorrer em uma lesão. É muito importante começar no nível apropriado de resistência. Seja usando pesos livres, máquinas, bandas ou tubos, o Dr. Moffat oferece estas diretrizes:
“Comece com duas repetições e, usando o formulário correto através da gama completa de movimento, levante lentamente e diminua lentamente. Pare e pergunte a si mesmo como você acha que está trabalhando: ‘Luz bastante leve’, “um pouco difícil” ou “difícil”. Se você responder “bastante leve”, aumente o peso ligeiramente, repita os dois repetições e pergunte a si mesmo a mesma pergunta. Se você responder “Difícil”, diminuir o peso ligeiramente e fazer duas repetições novamente, fazendo a pergunta novamente.
“Se você responder com sinceridade” um pouco difícil “, você está na configuração de peso ou máquina correta para se exercitar em um nível que a maioria das pessoas pode fazer com segurança e efetivamente para fortalecer os músculos. Continue se exercitando com esse peso ou configuração de máquina e você deve fadiga após oito a 12 repetições. “
Claro, como os níveis de peso que você está trabalhando tornando-se mais fácil, você deve aumentá-los gradualmente ou aumentar o número de repetições até ficar fadiga. O treinamento de força não só tornará você mais forte, pode também aumentar a densidade óssea.
O fato de você poder correr regularmente, andar, jogar tênis ou andar de bicicleta não é adequado para evitar uma perda incremental de massa muscular e força, mesmo nos músculos que você está usando, bem como aqueles que não são adequadamente estressados pela sua atividade habitual. Fortalecendo todos os seus músculos esqueléticosnão apenas os negligenciados, só pode mantê-lo de pousar na sala de emergência ou em casa de enfermagem depois de uma queda.
Dr. Morley, entre outros, aponta que adicionar e manter a massa muscular também requer nutrientes adequados, especialmente proteína, o principal constituinte do tecido muscular saudável.
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