Eu sempre amei pull-ups, em parte por despeito. Há um refrão comum de fitness que as mulheres não podem fazer, e eu não gosto que me digam que não posso fazer algo – especialmente se o motivo for meu gênero. Quando adolescente, eu empurrava cortadores de grama e carregava pedras só para mostrar que ser uma garota não significava que eu era fraca.
Eu amo como as flexões me fazem sentir – poderosa, forte. Não há nada como a sensação de se levantar. Pull-ups também são bonitos por sua simplicidade. Eles exigem nada mais do que uma barra e envolvem pelo menos uma dúzia de músculos, desde os dorsais até os glúteos. Especialistas dizem que eles melhoram a força da parte superior do corpo, a mobilidade dos ombros e a estabilidade do núcleo, enquanto ajudam a aprimorar a coordenação também.
Fazer uma barra é “uma sensação incrível”, disse Chilasa King, levantadora de peso e treinadora da LiftedMBK em Nova York. O exercício aumenta a confiança e chama a atenção na academia, disse ela. “É um exercício simples que é muito difícil de fazer.”
É aí que reside o paradoxo do pull-up: pull-ups são simples, mas difíceis, e muitas pessoas que pensam que não podem fazer um realmente poderiam, se colocarem esforço e tempo.
Todo mundo tem uma boa chance de conseguir um pull-up se treinar para isso, disse Meghan Callaway, treinadora de força com sede em Vancouver, Canadá, e criadora do O programa definitivo de pull-up. A maioria das pessoas que não conseguem dominar a luta de levantamento não porque são fisicamente incapazes, mas porque não estão treinando da maneira certa, disse ela. O truque é se concentrar na técnica adequada e abordar seu treinamento com paciência e deliberação.
Concentre-se na forma.
A primeira coisa a entender é que as flexões são um exercício de corpo inteiro. “Muitas pessoas pensam na barra apenas como um exercício para a parte superior do corpo e negligenciam o que está acontecendo do peito para baixo”, disse Callaway. Seu corpo deve ser rígido, não frouxo. O que seria mais fácil de mover, perguntou Callaway, uma prancha rígida ou um saco de areia flexível com o mesmo peso? Se seu tronco, quadris e parte inferior do corpo estiverem rígidos, será muito mais fácil levantá-los do que se forem peso morto. (Kipping pull-ups, feito balançando as pernas para ganhar impulso, são um exercício completamente diferente, disse ela.)
Pegue a barra um pouco maior que a largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para longe de você. (Segure as palmas das mãos em sua direção seria um exercício de barra fixa, um exercício diferente – e a maioria das pessoas diz mais fácil.) Seu corpo deve estar alinhado em uma linha relativamente reta com os pés um pouco à frente do corpo para que arco muito leve. É melhor que a barra esteja ao seu alcance na ponta dos pés, mas se você estiver fazendo isso em uma porta, não há problema em dobrar os joelhos com os pés para trás, disse Callaway.
Para iniciar o pull-up, mova as omoplatas em direção à coluna (pense nisso como o oposto de encolher os ombros) ao mesmo tempo em que conduz os cotovelos em direção às costelas. Mantenha seus abdominais e glúteos contraídos para manter uma posição de corpo rígido. Ao puxar para cima, não levante o queixo, disse Callaway, mas mantenha o queixo dobrado, o pescoço em uma posição neutra e os olhos olhando para frente.
Pratique os componentes.
Nem todo mundo pode fazer um pull-up na primeira vez. Mesmo antes de fazer uma barra completa, você pode quebrar o movimento para baixo em suas partes componentes e treinar para cada um deles. Use estes quatro exercícios para ajudar a ficar mais forte e mais habilidoso nas partes essenciais do movimento de pull-up.
Barra trava
O primeiro passo é aprender a se pendurar em uma posição rígida, em vez de flácida. A Sra. King faz com que os iniciantes pratiquem pendurado segurando a barra, envolvendo seus abdominais e glúteos para deixar seu corpo rígido como uma prancha, e depois segurando por 30 a 45 segundos.
Elevação da escápula
Estas são uma maneira de praticar o movimento inicial de pull-up. Comece pendurando-se em uma barra e, em seguida, envolva os músculos do meio e da parte superior das costas para mova suas omoplatas em direção à sua coluna. Ao fazer isso, você se sentirá elevando apenas um pouco. Segure por um momento nesta posição elevada e, em seguida, abaixe-se lentamente para a posição inicial. Não dobre os cotovelos. Seus braços devem estar retos durante todo o movimento.
Pull-ups excêntricos
Comece na posição superior de um pull-up com a cabeça acima da barra (suba em uma cadeira para chegar lá, se necessário) e, em seguida, abaixe-se lentamente para uma posição suspensa usando um movimento controlado e fluido.
Linhas invertidas
este exercício fortalece as costas e melhora a mobilidade do ombro. Posicione-se embaixo de uma barra de peso como se estivesse prestes a fazer um supino. Mas, em vez de deitar em um banco, pendure-se na barra, com os calcanhares no chão. Segure seu corpo em uma linha reta e rígida e puxe-se para cima, iniciando o movimento usando os músculos das costas, em vez dos braços. Retorne à posição inicial em um movimento lento e controlado. Imagine mover as omoplatas para longe da coluna e ao redor da caixa torácica.
Sem pressa.
“Seja paciente”, disse King. Conseguir sua primeira puxada “leva tempo e muita consistência; não acontece da noite para o dia.” A consistência é crucial, disse ela. “Não há como contornar isso. Você tem que trabalhar nisso, semana após semana e mês após mês.”
Para Casey Johnson, um escritor de saúde e ciência, as flexões eram apenas uma parte de uma busca maior para ficar mais forte. Ela estava levantando peso por cerca de um ano antes que ela pudesse finalmente fazer um, mas valeu a pena pela sensação de realização em dominar essa demonstração de força por excelência. “Ninguém é obrigado a fazer flexões”, disse ela. “Tenho braços longos e sou relativamente grande, que são ambos desafios.”
É verdade que as flexões são mais fáceis para algumas pessoas do que para outras. “Em geral, à medida que a massa aumenta, a relação força/peso diminui”, disse Greg Nuckols, fundador da StrongerByScience.com e um levantador de peso que deteve três recordes mundiais. É provável que uma pessoa alta tenha mais massa para puxar do que uma pessoa mais baixa, mesmo que sejam de constituição semelhante. Alguns podem nunca conseguir fazer um pull-up, não importa quanto tempo tentem, e outros podem decidir que não vale a pena.
Eu nunca vou estabelecer nenhum recorde de pull-up com meus braços e pernas longos e estatura acima da média. Mas eu tenho algumas vantagens: boa força na parte superior do corpo por anos de esqui cross-country e não muito gorducho de meia-idade. Ainda tenho que trabalhar nas flexões, mas a recompensa é profundamente satisfatória.
“Puxar-se para cima de algo – uma barra, uma cerca, uma parede – faz você se sentir como um super-herói”, disse Callaway. Não só isso, ela acrescentou, também torna as barras de macaco no playground próximo um pouco mais divertidas.
Christie Aschwanden é uma escritora do oeste do Colorado e autora de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery”.
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