No ensino médio, uma colega minha ganhava todas as corridas de 400 metros que ela participava com o pó de Dorito ainda na ponta dos dedos. Um colega de equipe da faculdade viajou para as corridas com um pote de manteiga de amendoim e uma colher. Na Maratona de Nova York, alguns anos atrás, assisti a um grupo de amigos tomando cerveja na linha de partida.
Acontece que muitos alimentos ou bebidas podem alimentar os atletas durante uma corrida. Mas depois de correr por um certo número de semanas ou anos, todo corredor chega a um ponto em que pode querer reavaliar alguns de seus hábitos alimentares pré e pós-corrida.
Talvez seja porque você quer ficar mais rápido, ou porque quer otimizar seu tempo de recuperação, ou porque você frequentemente fica doente do estômago durante um treino.
Encontrar e cronometrar as refeições e lanches certos para abastecer sua corrida leva tempo e planejamento, disse Amy Stephens, nutricionista da equipe do Empire Elite Track Club.
Então, este mês, como parte de nossa série de entrevistas com especialistas, pedimos a Stephens que respondesse a algumas das perguntas de nossos leitores sobre problemas de digestão pós-corrida, reabastecimento e nutrientes específicos para corredores.
Aqui estão alguns de seus conselhos.
Esta conversa foi condensada e levemente editada para maior clareza.
No reabastecimento
Qual é o real benefício em abastecer em 30 minutos após uma corrida?
Pense no reabastecimento como parte do seu plano de treinamento. Depois de uma corrida, seus músculos estão preparados para absorver toda a nutrição dos alimentos. Se você esperar de uma a duas horas, ainda absorverá nutrientes, mas em menor grau.
Comer 30 minutos depois de uma corrida ajudará seu corpo a se recuperar mais rápido e ficar mais forte para a próxima corrida.
Eu encorajo meus atletas a embalar comida ou prepará-la antes de sair. Pense em alimentos fáceis de preparar, como aveia, sanduíche de manteiga de amendoim, barra nutricional ou iogurte com frutas.
Eu geralmente recomendo uma abordagem de primeiro alimento, mas um smoothie ou suplemento líquido pode ser mais conveniente para alguns.
Sobre comer no meio da corrida
Abastecer no meio da corrida ajuda na recuperação? E quais alimentos você recomenda?
Abastecer no meio da corrida é útil para retardar a fadiga muscular e pode evitar bater na parede, mas não ajuda na recuperação. Durante uma corrida ou uma corrida, uso géis e pastilhas de sal.
Após uma corrida, a refeição pós-corrida pode ajudar na recuperação, reduzindo a inflamação. Minhas recomendações favoritas são suco de cereja, suco de beterraba, morangos frescos, chá verde e açafrão. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 – pense em peixes gordurosos, chia ou sementes de linho – também são úteis para reduzir a inflamação e prepará-lo para sua próxima corrida.
Em termos de recuperação, a melhor coisa que podemos fazer é comer carboidratos e proteínas a cada poucas horas. Para maximizar a recuperação, procure uma proporção de quatro para um de carboidratos para proteínas. Alguns dos meus alimentos de recuperação favoritos são aqueles que são fáceis de preparar com antecedência, como manteiga de amendoim e geleia, bananas fatiadas em iogurte, um smoothie de iogurte ou uma barra nutricional.
Os maiores erros que já vi são comer alimentos fritos com alto teor de gordura sem carboidratos adequados. As gorduras demoram mais para serem absorvidas e não fornecem carboidratos suficientes para repor o glicogênio.
Em nutrientes específicos
Eu costumo prestar muita atenção às proteínas e carboidratos após os treinos. Mas existem vitaminas ou suplementos específicos em que os corredores devem se concentrar?
Alguns dos suplementos mais negligenciados são de eletrólitos, que são críticos para a produção de energia e contração muscular. Perdemos eletrólitos através do suor ou em climas muito quentes ou frios. Eu recomendo testar diferentes produtos eletrolíticos para determinar qual é o melhor para você.
O magnésio também pode ajudar no desempenho do exercício. As deficiências são raras, mas se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre como testar seu nível de magnésio. Meus alimentos favoritos com magnésio são espinafre, amêndoas, castanha de caju, feijão preto e abacate.
Além disso, as vitaminas B (B6, B12, B3) são benéficas para o desempenho atlético. As vitaminas B ajudam na produção de glóbulos vermelhos, produção de energia e reparação muscular. Fontes alimentares comuns são laticínios, carnes, ovos, sementes, peixes, grão de bico e bananas. Se você não come esses alimentos, pode valer a pena tomar um suplemento B.
Sobre problemas estomacais
Existe uma razão para alguns corredores vomitarem logo após uma corrida e existe uma maneira de evitar isso?
O vômito não é apenas normal, mas acontece em todos os níveis, desde iniciantes até atletas avançados.
Muitos dos meus atletas profissionais relatam vômitos no final de uma corrida, independentemente do abastecimento pré-evento. Vômitos durante a corrida ou no final de um grande esforço é devido ao corpo trabalhando duro para fornecer aos músculos sangue e nutrientes ricos em oxigênio. Durante um esforço árduo, nossos corpos de trabalho priorizam o suprimento de sangue para os músculos e o desviam do intestino. Durante este período de esforço, é difícil para o corpo digerir qualquer coisa.
Se você ainda se sente desconfortável em vomitar no final de uma corrida, aqui estão algumas soluções possíveis que podem ajudá-lo.
Esteja ciente de quando você está comendo: Nutrição do tempo para que o combustível seja digerido antes do seu último empurrão. Experimente o abastecimento pré-corrida comendo pelo menos 90 minutos antes de correr. Isso dá ao seu corpo bastante tempo para digerir os alimentos. Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de carboidratos; comece com 45 gramas de carboidratos uma hora antes da corrida e veja como seu corpo se sente.
Converse com seu médico: Se você tentou essas estratégias de nutrição e ainda tem vontade de vomitar, converse com seu médico sobre o uso de antiácidos, Pepcid ou antieméticos.
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