Falta pouco mais de uma semana para a Maratona de Boston, e isso significa que muitos corredores estão preocupados com as escaladas finais, especialmente a notória Heartbreak Hill, no quilômetro 20.
O segredo sujo sobre Boston, no entanto, é que o curso também exige uma habilidade que muitos de seus 30.000 participantes provavelmente gastaram pouco tempo pensando ou se preparando – correr ladeira abaixo.
As seções de subida geralmente recebem toda a atenção, mas o curso de maratona, que viaja a nordeste de Hopkinton, Massachusetts, até Copley Square, no bairro de Back Bay, em Boston, é o que é conhecido como uma corrida de “descida líquida”. Ele perde quase 450 pés de altitude ao longo de suas 26,2 milhas, tornando-o inelegível para recordes mundiais.
Grande parte dessa perda de elevação ocorre nas primeiras cinco milhas. A linha de partida fica a 490 pés acima do nível do mar, e a primeira milha cai cerca de 130 pés. O percurso desce mais cerca de 180 pés quando os corredores chegam a Framingham, Massachusetts, o terceiro dos oito municípios do percurso, após a marca de oito quilômetros. Existem algumas pequenas elevações nos próximos 10 milhas, mas é praticamente plana e ladeira abaixo, pois a elevação cai para apenas 60 pés acima do nível do mar antes das colinas de Newton começarem na marca de 16 milhas.
Mas não se engane: a descida não é um passeio de alegria.
“Os músculos do quadríceps precisam trabalhar mais na descida para ajudar a manter o equilíbrio e controlar as forças gravitacionais”, Bill Pierce, professor emérito de ciências da saúde da Universidade Furman em Greenville, SC, e co-autor do popular guia de treinamento, “ Corra Menos. Corra mais rápido”, explicou.
Inúmeros veteranos de Boston estão familiarizados com o pânico que se aproxima quando seus quadriciclos começam a se contrair antes da metade da corrida.
Amanda Watters, 17 vezes finalizadora de Boston e treinadora da equipe de caridade da Boston Athletic Association, disse que as descidas forçam os corredores a se inclinarem para trás, mesmo que levemente, para evitar que caiam. Esse ajuste faz com que o pé aterrisse mais perto do calcanhar, o que cria um estresse diferente e, em alguns casos, maior nos quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais do que a corrida em terreno plano ou subida produziria.
“É um tipo diferente de corrida porque você trabalha muito os quadríceps no primeiro tempo e depois os isquiotibiais no segundo tempo, então você precisa realmente preparar esses músculos para enfrentar o trabalho”, disse Jordan Metzl, médico de medicina esportiva. e o autor de “Running Strong: The Sports Doctor’s Complete Guide to Stay Healthy and Injury-Free for Life”.
Se você estiver correndo a Maratona de Boston pela primeira vez em 18 de abril e não recebeu o memorando sobre o treinamento em declive, pode estar um pouco irritado por termos esperado até 10 dias antes da corrida para escrever sobre isso. (No entanto, temos alguns conselhos para a sua próxima corrida montanhosa. Inscreva-se no nosso boletim informativo semanal aqui.) Na verdade, é tarde demais para fazer qualquer coisa em termos de treinamento que realmente ajude no dia da corrida, além de diminuir as milhas e evitar lesões. Mas ainda há uma maneira de gerenciar a corrida e sua primeira metade descendente que pode minimizar a dor e o drama que a dor muitas vezes pode trazer.
Jess Movold, treinadora da equipe do Runner’s World+, disse que se o treinamento de força e subida não faz parte de sua preparação, concentre-se no que você pode controlar. Corra de forma inteligente. Seja leve e rápido em seus pés. Lidere com seus quadris. Controle seus braços com movimentos circulares eficientes. “Seja esperto nessa primeira milha ao avaliar como você se sente”, disse Movold. “Minimize a pancada. Mantenha a cadência.”
Em nome de Paul Revere, não, repetimos, não saia rápido. Provavelmente haverá um corredor no ônibus para a linha de partida ou no curral se gabando de ter passado menos de três horas. Ignore-os.
Dave McGillivray, o diretor de corrida, disse que a paciência é a chave, “segurando um pouco no primeiro tempo para que ambos evitem as pancadas e tenham algo no tanque para o segundo tempo”. Ele saberia. Esta é a 50ª Maratona de Boston consecutiva de McGillivray. Ele estará correndo à noite, depois que suas funções de diretor de corrida terminarem.
Mas segurar pode ser difícil em um percurso onde é tentador sair rápido, com as forças da gravidade nas seções de descida mais toda a emoção do dia da corrida. Boston tem o campo mais rápido de qualquer grande corrida. Ela exige que quase todos os corredores atendam a um padrão de qualificação. O plano de corrida de McGillivray vale uma consideração saudável, no entanto.
“Eu encurto um pouco meu passo descendo ladeiras, quase como se estivesse me arrastando mais do que correndo simplesmente para eliminar todo aquele peso, e funciona”, disse McGillivray. “Eu posso estar indo um pouco mais devagar do que se fosse um trecho plano. Isso é bom, e melhor para mim do que cair nas subidas e depois fazer o shuffle do sobrevivente nos últimos 10K.”
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