Tirar a poeira dos tênis de corrida depois de uma pausa pode ser intimidante. Se uma lesão, uma gravidez ou uma agenda lotada de trabalho atrapalharam sua paixão pela corrida, você pode se perguntar se agora está muito fora de forma. Seu corpo vai se lembrar de como correr em um determinado ritmo? Ou suas pernas ficarão fracas e bambas? E quantas vezes você tem que pisar no asfalto ou pular em uma esteira antes de se sentir divertido novamente?
A boa notícia é que seus músculos reter uma memória de sua antiga força, o que pode facilitar a recuperação do que se você estivesse começando do zero. Se você ficou fora dos gramados por apenas duas ou três semanas, pode nem notar uma mudança significativa em seu desempenho na corrida, especialmente se você permaneceu fisicamente ativo durante o tempo livre.
Se tiver sido mais longo, você pode não querer correr de volta para corridas de vários quilômetros. Misture corrida com caminhada, reserve um tempo para fortalecer os músculos não utilizados e use alguns truques para motivar e recompensar a si mesmo.
Pode levar cerca de dois meses para que um novo comportamento se torne automático. Uma vez que isso acontece, também se torna menos oneroso. Mas até lá, você quer minimizar o potencial de lesão e frustração. Use essas dicas apoiadas por especialistas para superar o irritante período de retreinamento para que você possa pegar a estrada com paixão.
Facilidade em uma rotina.
É mais provável que você mantenha um hábito de corrida se começar com objetivos pequenos. Isso pode significar se segurar um pouco, tanto em termos de ritmo quanto de distância. “Devagar e sempre vence a corrida”, disse Karena Wu, fisioterapeuta e proprietária da ActiveCare Physical Therapy em Nova York. Desacelere até conseguir passar o teste de conversao que significa manter uma conversa enquanto corre.
Tente fazer duas a três corridas curtas e fáceis por semana. Você também pode seguir um plano de treinamento de sofá para 5K projetado para corredores iniciantes e para aqueles que estão retornando após uma longa pausa. Alternativamente, você pode usar uma estratégia que incorpore pausas de caminhada em suas corridas.
Qualquer que seja o plano escolhido, certifique-se de que ele tenha elementos de treinamento de força, alongamento e descanso. O ponto é permanecer consistente e lembrar que você está usando esse tempo para recondicionar os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos em suas pernas, disse o Dr. Wu.
Construa em recompensas imediatas.
Você pode pensar que pode se exercitar nas primeiras semanas ou meses de corrida, mas pesquisas sugerem que a motivação por si só nem sempre é suficiente. Emparelhamento recompensas pequenas e imediatas a uma tarefa – como assistir Netflix enquanto está na esteira ou se deliciar com um banho de sal Epsom após uma longa corrida em trilha – pode tornar mais fácil e agradável continuar fazendo essas atividades.
“As pessoas repetem comportamentos de que gostam”, disse Wendy Wood, psicóloga pesquisadora da Universidade do Sul da Califórnia e autora de “Good Habits, Bad Habits”. “Se você odeia correr para começar, provavelmente não há muito que você possa fazer para se motivar a repeti-lo.”
Recompensas de curto prazo podem ajudá-lo nos dias em que sua motivação está atrasada. E podem até acelerar a formação do seu novo hábito de corrida.
Pesquisas mostram que você também pode obter recompensas psicológicas correndo com um grupo de amigos, afirmações de um treinador ou ouvindo sua música favorita. Alguns estudos mostraram que as pessoas que ouvem música são capazes de correr mais rápido, ter um desempenho melhor e se sentir menos exaustas.
Comece o treinamento de força.
O treinamento de força ajuda a preparar seu corpo para correr novamente e pode mantê-lo livre de lesões a longo prazo. Muitos fisioterapeutas e especialistas em corrida até recomendo treinamento de força algumas semanas antes de voltar a correr para aumentar a força muscular, aumentar a flexibilidade e melhorar a biomecânica geral.
“Acho que muitas pessoas usam a corrida para entrar em forma, mas eu realmente recomendo entrar em forma para voltar a correr”, disse Irene Davis, especialista em biomecânica da corrida da Universidade do Sul da Flórida.
Os corredores tendem a ser fracos nos pés e tornozelos, assim como nos quadris e glúteos, disse Davis. Para fortalecer essas áreas, experimente levantamento de peso, ioga, calistenia ou pliometria pelo menos dois dias por semana.
Dr. Davis e Dr. Wu recomendaram exercícios que treinam vários músculos ao mesmo tempo, como elevações de panturrilha de perna única e dupla, caminhadas de banda lateral (ou caminhadas de monstros), pranchas, lunges, agachamentos e step-ups.
Esticar.
Um aquecimento bem planejado também pode fazer seu sangue fluir e preparar seus músculos para correr. O Dr. Wu e o Dr. Davis recomendaram alongamentos dinâmicos, nos quais você move suas articulações e músculos através de amplitudes completas de movimento, imitando o movimento que você está prestes a realizar sem mantê-los no lugar. Para os corredores, geralmente são os mesmos exercícios usados no treinamento de força, como lunges e agachamentos, bem como chutes na bunda e joelhos altos.
A pesquisa ofereceu resultados mistos e muitas vezes contraditórios em relação aos benefícios do resfriamento após um treino. Mas muitos atletas e fisioterapeutas, incluindo o Dr. Wu, recomendam alongamentos estáticos, nos quais você mantém uma posição por um período de tempo, após uma corrida. Ela também recomendou levar o joelho ao peito, puxar o tornozelo em direção aos glúteos, encostar-se a uma parede para alongar as panturrilhas ou fazer uma estocada profunda e mover os quadris em círculo. Experimente o alongamento e veja se isso faz você se sentir mais flexível ou ajuda você recuperar energia para a próxima corrida.
Descanse bastante.
Só porque seu corpo se lembra de como fazer uma milha em cinco minutos não significa que seus músculos e articulações estão prontos para o pedágio que a corrida pode exigir. Enquanto você está reconstruindo resistência e força durante as corridas, você também está quebrando seu corpo de várias maneiras, como abrir lágrimas microscópicas em seus músculos. Tirar pelo menos um dia de folga por semana ajudará a evitar lesões e permitirá que você volte mais forte, permitindo que seu corpo se recupere.
Durante cada corrida, seu corpo também esgota suas reservas de glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado nos músculos e no fígado. Descansar e reabastecer ajuda a repor essas reservas para que você possa usá-las como energia quando voltar a correr.
Lembre-se de que você está progredindo ao longo de todo o processo. Correr é uma maneira revigorante de se exercitar com a brisa nos cabelos e o chão aos pés. Então tire o pó desses sapatos e saia pela porta.
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