Simples, extenuantes e possíveis de fazer em quase qualquer lugar, as flexões são um exercício quase universalmente conhecido e um dos pilares dos regimes de treinamento militar, esportivo e de condicionamento físico. As flexões são um “movimento básico e fundamental”, disse James Whitener III, treinador de força e condicionamento da Universidade Bethune-Cookman, na Flórida.
Por exigir o conhecimento da posição do corpo da cabeça aos pés, o exercício ajuda a desenvolver algo chamado consciência cinestésica – uma compreensão de como o corpo se move pelo espaço. Essa consciência, por sua vez, pode ajudar os praticantes a desenvolver um senso de capacidade de seu corpo e prepará-los para “movimentos maiores e mais complexos”, como levantamentos mortos ou agachamentos, disse ele.
Mas tirar o máximo proveito das flexões requer uma boa técnica. Aqui está o que você precisa saber.
O que torna as flexões ótimas
As flexões aprimoram seu peito, ombros e braços – principalmente os músculos deltóide, tríceps e peitorais – mas são realmente um movimento de corpo inteiro. “Pensamos nisso como um exercício para a parte superior do corpo, mas também está trabalhando os músculos centrais e desenvolvendo a coordenação também”, disse Whitener. Manter seu corpo em uma posição de prancha rígida enquanto executa uma flexão ativa os músculos do núcleo e pode até exigir algum trabalho das pernas também.
“Eles são muito versáteis, porque visam muitas coisas ao mesmo tempo”, disse Tessia De Mattos, fisioterapeuta e treinadora de reabilitação de força, condicionamento e desempenho da O atleta de força.
Como fazer uma flexão
Para começar, fique em uma posição clássica de prancha com as palmas das mãos no chão, os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e as palmas das mãos alinhadas com os ombros. Dominar as pranchas regulares é importante, disse De Mattos, porque “se você não conseguir fazer uma prancha completa com a forma adequada, terá dificuldade em realizar uma flexão completa”.
Para garantir que você está em boa forma, tente se filmar com um smartphone, aconselhou Hampton Liu, personal trainer, influenciador de fitness e fundador da Hybrid Calisthenics. “Você não precisa mostrar seu vídeo a ninguém! Você pode até excluí-lo imediatamente depois. É só para você.”
Dois erros comuns, disse De Mattos, são deixar a barriga cair ou arquear a parte inferior das costas em vez de mantê-la alinhada com o resto do corpo.
Quantos?
Quantas repetições você deve fazer depende de sua habilidade atual e seus objetivos. Para a pessoa comum que está tentando ficar mais saudável, em forma e mais forte, a melhor abordagem é apontar para a falha momentânea – o ponto de fadiga em que você não pode completar outra repetição com boa forma – em vez de um número específico de repetições, disse Patroklos Androulakis-Korakakis, pesquisador da Solent University na Inglaterra e treinador de força na StrongerByScience.com.
“Ao atingir a falha momentânea, ou pelo menos chegar muito perto dela, as pessoas podem garantir que estão recebendo estímulo suficiente para adaptações de força e hipertrofia”, disse ele.
Se você não conseguir fazer mais do que um punhado de repetições antes de chegar a esse ponto, você pode tentar algumas das variações mais fáceis abaixo. À medida que você progride, você pode voltar para as flexões padrão e, em seguida, passar para variações mais difíceis para aumentar a dificuldade à medida que você fica mais forte, disse o Dr. Androulakis-Korakakis.
Para facilitar a flexão…
“Não há motivo para se envergonhar se você não consegue fazer uma flexão. Fitness é uma jornada e todos nós começamos em algum lugar”, disse Liu em um vídeo sobre flexões. Se você ainda não pode fazer uma flexão, “você pode construir”, acrescentou.
flexão de parede
Se você está apenas começando, o Sr. Liu sugeriu tentar flexões de parede. Fique de frente para uma parede no comprimento do braço, e coloque as mãos na largura dos ombros contra ele. Incline-se até que seu rosto quase toque a parede e, em seguida, empurre de volta à sua posição inicial. Faça o máximo de repetições que puder e, quando isso ficar fácil, você poderá progredir para uma flexão de joelhos.
Flexão de joelhos
Se você ainda não consegue fazer uma flexão padrão, pode se dar um impulso iniciando o movimento de uma posição ajoelhada, o que reduz a quantidade de carga que você está colocando nos braços, ombros e peito, disse o Dr. De Mattos.
Para tornar a flexão mais difícil…
À medida que você se torna mais proficiente em fazer flexões, precisará fazer mais delas para chegar ao ponto de falha momentânea. Realizar exercícios até este ponto pode maximizar o recrutamento da unidade motora e das fibras musculares, disse o Dr. Androulakis-Korakakis, o que, por sua vez, estimulará as adaptações e o tornará mais forte. “Atingir a falha momentânea é uma ótima maneira de garantir que as pessoas tirem o máximo proveito de cada conjunto.” Aqui estão algumas maneiras de chegar lá.
Flexão de perna levantada
Depois de se tornar adepto das flexões padrão, você pode aumentar a dificuldade iniciando o movimento de flexão com os pés elevados acima de você, disse Liu. Começar com alguns livros no chão sob seus pés deve fornecer alguma diferença notável, disse ele. A partir daí, você pode tentar um banquinho curto (talvez um pé do chão) e depois subir em uma cadeira ou até mesmo em uma grade.
Flexão estreita (ou diamante)
Esta é uma variação de flexão mais difícil que você faz segurando as mãos juntas com os polegares e os indicadores se tocando de uma maneira que cria um buraco em forma de diamante onde as mãos se juntam. Você pode chegar até eles simplesmente aproximando um pouco as mãos até que isso se torne fácil, depois movendo-as cada vez mais perto até finalmente se tocarem, disse Liu.
Flexão de peso
Quando você pode fazer séries de 10 flexões facilmente, você pode aumentar a dificuldade colocando uma pequena placa de peso nas costas para aumentar o peso que você está empurrando. Se você estiver fazendo isso em casa e não tiver pesos, pode jogar alguns livros pesados em uma mochila e usá-los como peso, disse De Mattos. O peso extra não deve ser tanto que você não possa fazer mais do que algumas, mas deve ser suficiente para levá-lo ao ponto de falha momentânea em cerca de dez repetições ou menos.
Uma flexão armada
Isso requer uma excelente força central para manter seu corpo em posição enquanto você empurra com um único braço, disse Liu. “É um ótimo exercício para o núcleo.” O truque aqui é usar as pernas e o núcleo para manter o corpo estável enquanto você empurra para cima com um único braço. Afastar mais os pés pode ajudá-lo a se estabilizar à medida que avança.
Há muitas maneiras de fazer flexões, disse Liu. “Encontre um que você possa fazer e trabalhe nele.” À medida que você fica mais forte, pode progredir para uma versão mais difícil.
Christie Aschwanden é uma escritora do oeste do Colorado e autora de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery”.
Discussão sobre isso post