Muitas pessoas ficariam surpresas ao saber que grelhar traz riscos potenciais de câncer. Mas a cada ano, o American Institute for Cancer Research publica orientações para “grelhar à prova de câncer”, alertando os consumidores para evitar dois tipos de compostos que foram ligados ao câncer. Esses compostos, chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas heterocíclicas, são gerados quando alimentos, especialmente carne, são cozidos em uma grelha. Eles não provaram causar câncer em pessoas, mas estudos de laboratório mostraram que alteram o DNA de uma maneira que poderia levar ao câncer.
“Os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos são formados quando qualquer tipo de matéria orgânica”, principalmente a gordura que escorre da carne e desce para as grelhas da grelha, “se queima, porque o carbono dentro está sendo queimado nas chamas, e esses hidrocarbonetos são carregados no fumar”, disse Rashmi Sinha, pesquisador sênior da Divisão de Epidemiologia e Genética do Câncer do Instituto Nacional do Câncer. A fumaça resultante pode envolver a carne e cobri-la com compostos potencialmente cancerígenos.
O carvão preto que todos vimos em grelhas e alimentos grelhados? Essas são as aminas heterocíclicas, ou HCAs, que ocorrem quando altas temperaturas encontram carne muscular, que inclui carne vermelha (porco, carne bovina, cordeiro, cabra), aves (peru, frango) e peixe. “Grelhar – ou mesmo fritar – nessas altas temperaturas faz com que os aminoácidos encontrados na carne reajam com outra substância encontrada na carne chamada creatina”, disse Colleen Doyle, diretora administrativa de nutrição e atividade física da American Cancer Society e nutricionista registrado. A creatina é encontrada apenas na carne muscular.
“É a reação desses aminoácidos e da creatina que formam os HCAs, e é por isso que não vemos HCAs formados ao grelhar aspargos, abóboras, pimentões e outros vegetais.”
Tal como acontece com a maioria das escolhas de estilo de vida relacionadas a aumentar ou diminuir o risco de câncer, a dose faz o veneno. O que significa que se você está grelhando uma ou duas vezes por ano, não se preocupe. Mas se você planeja grelhar com frequência – uma ou duas vezes por semana durante o verão, digamos – os especialistas sugerem dar alguns pequenos passos para fazer uma grande diferença na redução da exposição a esses compostos.
1. Pense fora do hambúrguer
Grelhe peixes, frutos do mar, aves ou alimentos à base de plantas, em vez de carne vermelha e especialmente carnes processadas, como cachorros-quentes; a Organização Mundial da Saúde considera as carnes processadas cancerígenas e a carne vermelha um provável cancerígeno. Embora os HCAs ainda sejam formados ao grelhar peixes e frutos do mar, Doyle destacou que normalmente não é necessário cozinhar frutos do mar enquanto carne e frango, o que reduz o acúmulo dos compostos.
2. Marinar primeiro
Pesquisas sugerem que marinar por pelo menos 30 minutos pode reduzir a formação de HCAs em carnes, aves e peixes. A razão para isso não é totalmente clara para os pesquisadores, mas uma possibilidade é uma espécie de efeito de escudo. “Se você colocar uma barreira basicamente de açúcar e óleo entre a carne e o calor, é isso que fica tostado em vez da carne”, disse Nigel Brockton, vice-presidente de pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Também deixa sua carne mais saborosa.
3. Faça do produto a estrela
Muitos tipos de frutas e vegetais são realmente protetores quanto ao risco de câncer e não formam HCAs quando grelhados. Vários especialistas recomendam o uso de carne como condimento. Pense em alternar cubos de frango com pimentão e cebola ou pêssego e abacaxi no espeto, por exemplo. Esse truque, que também funciona ao fritar, reduz a área de superfície da carne exposta à superfície quente, explicou o Dr. Brockton, já que a carne também toca outros ingredientes durante o processo de cozimento.
4. Aproveite as ervas e especiarias
De acordo com o Dr. Brockton, cozinhar sua carne com ervas, temperos, chá, pimenta e similares – ingredientes com compostos fenólicos – pode ser uma abordagem útil porque “parece que eles extinguem a formação de compostos potencialmente cancerígenos por causa das propriedades antioxidantes. desses ingredientes”.
5. Esteja atento à fumaça em si
Tente minimizar a quantidade de fumaça que você está respirando, recomenda a Harvard TH Chan School of Public Health como parte de uma recurso sobre práticas saudáveis de piquenique de verão.
Novos desenvolvimentos na pesquisa do câncer
Progresso no campo. Nos últimos anos, os avanços nas pesquisas mudaram a forma como o câncer é tratado. Aqui estão algumas atualizações recentes:
6. Evite caracteres
A crosta preta e crocante que você costuma ver nas bordas ósseas de costelas ou bifes é mais provável que contenha uma maior concentração de compostos potencialmente cancerígenos. A Sra. Doyle também recomenda a limpeza das grelhas com antecedência, para remover qualquer carvão gerado anteriormente.
7. Reduza o tempo na grelha
“Quanto mais você cozinha algo, quanto mais tempo a reação química está acontecendo, maior a quantidade de HCAs são formados”, disse o Dr. Brockton. Se você pré-cozinhar parcialmente sua carne, como assando ou cozinhando no microondas, a camada de HCAs que se forma não será tão espessa. O mesmo vale para a carne cortada em pedaços menores, como com espetinhos, porque cozinha mais rápido. Grelhar em papel alumínio também pode ajudar a proteger os alimentos da fumaça e acelerar o tempo de cozimento, de acordo com o recurso de Harvard sobre piqueniques saudáveis.
8. Selecione madeiras duras em vez de madeiras macias
“Os tipos de madeira podem influenciar a formação de HCA”, disse Doyle. “Madeiras duras, como nogueira e bordo, e carvão queimam em temperaturas mais baixas do que madeiras macias, como pinho. Cozinhar com madeira que queima a uma temperatura mais baixa é desejável.”
9. Reduza o combustível para o fogo
Para minimizar sua exposição a hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, os especialistas recomendam selecionar cortes de carne mais magros ou aparar qualquer gordura visível, o que pode diminuir a quantidade que escorre pelas grelhas e volta na fumaça. Para minimizar o gotejamento, Doyle sugere não perfurar suas carnes enquanto elas estão na grelha.
10. Vire com frequência
De acordo com orientação do Instituto Nacional do Câncer, menos HCAs são formados se você virar a carne com frequência enquanto a cozinha em fogo alto.
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