Caminhar depois de uma refeição, diz a sabedoria convencional, ajuda a limpar a mente e ajuda na digestão. Os cientistas também descobriram que ir para um 15 minutos de caminhada após uma refeição pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a evitar complicações como diabetes tipo 2. Mas, como se vê, apenas alguns minutos de caminhada podem ativar esses benefícios.
Em um meta-análiserecentemente publicado na revista Em Medicina Esportiva, os pesquisadores analisaram os resultados de sete estudos que compararam os efeitos de sentar versus ficar em pé ou caminhar em medidas de saúde do coração, incluindo níveis de insulina e açúcar no sangue. Eles descobriram que a caminhada leve após uma refeição, em incrementos de apenas dois a cinco minutos, teve um impacto significativo na moderação dos níveis de açúcar no sangue.
“Cada pequena coisa que você fizer terá benefícios, mesmo que seja um pequeno passo”, disse o Dr. Kershaw Patel, cardiologista preventivo do Houston Methodist Hospital que não participou do estudo.
Caminhadas muito leves reduzem os níveis de açúcar no sangue.
Em cinco dos estudos que o artigo avaliou, nenhum dos participantes tinha pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Os dois estudos restantes analisaram pessoas com e sem essas doenças. Os participantes foram solicitados a ficar em pé ou caminhar por dois a cinco minutos a cada 20 a 30 minutos ao longo de um dia inteiro.
Todos os sete estudos mostraram que apenas alguns minutos de caminhada leve após uma refeição foram suficientes para melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue em comparação com, digamos, sentar em uma mesa ou sentar no sofá. Quando os participantes fizeram uma curta caminhada, seus níveis de açúcar no sangue subiram e caíram mais gradualmente.
Para pessoas com diabetes, evitar flutuações acentuadas nos níveis de açúcar no sangue é um componente crítico no gerenciamento de sua doença. Também se acredita que picos acentuados e quedas nos níveis de açúcar no sangue podem contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Ficar em pé também ajudou a baixar os níveis de açúcar no sangue, embora não tanto quanto a caminhada leve. “Ficar de pé teve um pequeno benefício”, disse Aidan Buffey, estudante de pós-graduação da Universidade de Limerick, na Irlanda, e autor do artigo. Comparado a sentar ou ficar em pé, “caminhar de intensidade leve foi uma intervenção superior”, disse ele.
Isso porque a caminhada leve requer um envolvimento mais ativo dos músculos do que ficar em pé e usa o combustível dos alimentos em um momento em que há muito dele circulando na corrente sanguínea. “Seus músculos vão absorver um pouco desse excesso de glicose”, disse Jessie Inchauspé, autora do livro “Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balance Your Blood Sugar”.
“Você ainda comeu a mesma refeição, mas o impacto em seu corpo será menor”, acrescentou.
Andar dentro de 60 a 90 minutos depois de comer oferece os melhores resultados.
Embora uma caminhada leve a qualquer momento seja boa para a saúde, uma caminhada curta dentro de 60 a 90 minutos após uma refeição pode ser especialmente útil para minimizar os picos de açúcar no sangue, pois é quando os níveis de açúcar no sangue tendem a atingir o pico.
A Sra. Inchauspé também recomendou levantar para fazer as tarefas domésticas ou encontrar outras maneiras de mover o corpo. Essa pequena quantidade de atividade também melhorará outras mudanças na dieta que as pessoas podem estar fazendo para ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
“Movimentar-se um pouco vale a pena e pode levar a mudanças mensuráveis, como esses estudos mostraram, em seus marcadores de saúde”, disse o Dr. Euan Ashley, cardiologista da Universidade de Stanford que não esteve associado ao estudo.
Os mini-passeios são mais práticos durante a jornada de trabalho.
O Sr. Buffey, cuja pesquisa se concentra em intervenções de atividade física em ambientes de trabalho, observou que uma mini-caminhada de dois a três minutos é mais prática durante a jornada de trabalho. As pessoas “não vão se levantar e correr em uma esteira ou correr pelo escritório”, disse ele, mas podem tomar um café ou até mesmo dar um passeio pelo corredor.
Para as pessoas que trabalham em casa, ele sugeriu uma curta caminhada pelo quarteirão entre as reuniões do Zoom ou depois do almoço. Quanto mais normalizarmos as mini-caminhadas durante o dia de trabalho, disse Buffey, mais viáveis elas serão. “Se você está em um ambiente rígido, é aí que podem surgir as dificuldades.”
Se você não pode tirar esses poucos minutos para dar uma caminhada, disse Ashley, “ficar de pé vai te ajudar a chegar até lá”.
Os benefícios da atividade física nunca são tudo ou nada, disse Patel, mas existem em um continuum. “É um efeito gradual de mais atividade, melhor saúde”, disse ele. “Cada passo incremental, cada parada incremental ou caminhada rápida parece ter um benefício.”
Rachel Fairbank é uma escritora de ciência freelance baseada no Texas.
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