“A melhor coisa para fazer [for longevity] é manter o exercício ao longo da vida”, diz Graeme Close, professor de fisiologia humana na Liverpool John Moores University. Foto / Anupam Mahapatra, Unsplash
É comum sentir algumas dores à medida que envelhecemos, mas o anúncio no mês passado de que o jogador inglês Ben Stokes abandonou o críquete ODI porque, aos 31 anos, ele sente que seu corpo está “me decepcionando”, mostra que o declínio pode começar mais cedo do que pensamos.
Stokes culpa sua agenda punitiva, mas muitas pessoas menos ativas podem começar a notar uma mudança a partir dos 30 anos.
“Os dados sugerem que entre os 30 e 40 anos começamos a perder massa muscular, tanto o número de fibras que temos quanto o tamanho das fibras”, diz Graeme Close, professor de fisiologia humana da Liverpool John Moores University.
“Se você pensar em músculos como feixes de canudos bem juntos, perdemos o número de canudos e os restantes ficam menores, mas com a dieta e o treinamento certos ainda podemos ser incríveis”.
Após os 20 anos, nossa taxa de metabolismo basal (o número de calorias que seu corpo queima quando descansa) cai de 1 a 2 por cento a cada década, enquanto os músculos começam a encolher a uma taxa de 3 a 8 por cento a cada década. Agora é a hora de estabelecer um regime de fitness sólido. “A melhor coisa para fazer [for longevity] é manter o exercício ao longo da vida”, diz o professor Close. Então, como podemos manter nossa forma física a cada década que avança?
Nos seus 30 anos
Certifique-se de fazer sessões regulares de cardio e treinamento de força, usando exercícios de peso corporal e progredindo para pesos sob supervisão. O Pilates pode ajudar as mulheres a reparar seu núcleo, incluindo o assoalho pélvico, após o parto.
FAÇA ISSO: Três sessões de cardio por semana, mais uma a duas sessões de trabalho de força e Pilates uma ou duas vezes por semana para mulheres pós-natais.
Nos seus 40 anos
“Se você não está fazendo treinamento HIIT [high intensity interval training] agora é a hora de adicioná-lo”, diz Hollie Grant, personal trainer e fundadora do PilatesPT.
Uma pesquisa da Liverpool John Moores University descobriu que 60 segundos de cardio de alta energia, como flexões ou saltos em estrela, seguidos por 60 segundos de baixa intensidade, como marchar no local, melhoram mais a aptidão cardiovascular. Também foi demonstrado que reduz o risco de diabetes, bem como reduz a gordura em torno de nossos órgãos internos, o que pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas coronárias. Mas, Grant adverte, “você pode achar que leva mais tempo para se recuperar aos 30 anos, então deixe um tempo de descanso adequado (cerca de 48 horas) entre as sessões”. Ele também aconselha o treinamento de força para ajudar a interromper o declínio da massa muscular.
FAÇA ISSO: Três sessões semanais de HIIT, mais até duas sessões de força.
Nos seus 50 anos
A idade média para as mulheres passarem pela menopausa é de 51 anos. “A mudança nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode resultar em resistência à insulina, levando a um aumento da gordura da barriga”, diz a personal trainer Zana Morris.
Ela recomenda manter o HIIT, mas para aqueles com problemas nas articulações, caminhar pode ser a resposta: um estudo nos EUA descobriu que mulheres de meia-idade perderam uma média de 7,7 quilos após seis meses de caminhada diária rápida (natação, estudo encontrado, não reduziu a gordura corporal). Grant também recomenda adicionar ioga ou Pilates para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.
FAÇA ISSO: Caminhada diária em alta velocidade por uma hora, uma a duas sessões de musculação (peso corporal ou com halteres) e Pilates ou ioga uma vez por semana.
Nos seus 60 anos
As mulheres correm maior risco de desenvolver osteoporose devido à rápida perda de densidade óssea durante e após a menopausa. Caminhar pode ajudar a aumentar a densidade óssea: um estudo da Tufts University, em Boston, descobriu que mulheres que caminhavam mais de 12 km por semana tinham maior densidade óssea do que mulheres que caminhavam menos de 1 milha por semana.
Morris diz que o treinamento com pesos, além de aumentar os músculos em geral, pode atingir dores e dores. “Treinar os músculos das costas ajudará a manter os problemas do ombro e do pescoço afastados, enquanto glúteos e isquiotibiais fortes são vitais para joelhos e quadris saudáveis e flexíveis”.
FAÇA ISSO: Caminhe pelo menos uma milha por dia, além de duas sessões de treinamento com pesos.
Nos seus 70 anos
Não é hora de parar. “Se você foi ativo durante a vida adulta, deve poder continuar com exercícios diários até os 70 anos”, diz Grant.
Eddie Brocklesby é uma prova disso; ela se tornou a mulher britânica mais velha a competir em um Ironman Triathlon aos 72 anos. E o treinamento de força é mais importante do que nunca. Pesquisadores alemães descobriram que três sessões por semana, consistindo de três a quatro séries com cerca de 10 repetições por músculo, aumentam a massa muscular. Ouça o seu corpo – priorize a flexibilidade e o trabalho de equilíbrio.
FAÇA ISSO: Três sessões de treinamento de força, mais uma a duas aulas de tai chi ou pilates por semana.
“A melhor coisa para fazer [for longevity] é manter o exercício ao longo da vida”, diz Graeme Close, professor de fisiologia humana na Liverpool John Moores University. Foto / Anupam Mahapatra, Unsplash
É comum sentir algumas dores à medida que envelhecemos, mas o anúncio no mês passado de que o jogador inglês Ben Stokes abandonou o críquete ODI porque, aos 31 anos, ele sente que seu corpo está “me decepcionando”, mostra que o declínio pode começar mais cedo do que pensamos.
Stokes culpa sua agenda punitiva, mas muitas pessoas menos ativas podem começar a notar uma mudança a partir dos 30 anos.
“Os dados sugerem que entre os 30 e 40 anos começamos a perder massa muscular, tanto o número de fibras que temos quanto o tamanho das fibras”, diz Graeme Close, professor de fisiologia humana da Liverpool John Moores University.
“Se você pensar em músculos como feixes de canudos bem juntos, perdemos o número de canudos e os restantes ficam menores, mas com a dieta e o treinamento certos ainda podemos ser incríveis”.
Após os 20 anos, nossa taxa de metabolismo basal (o número de calorias que seu corpo queima quando descansa) cai de 1 a 2 por cento a cada década, enquanto os músculos começam a encolher a uma taxa de 3 a 8 por cento a cada década. Agora é a hora de estabelecer um regime de fitness sólido. “A melhor coisa para fazer [for longevity] é manter o exercício ao longo da vida”, diz o professor Close. Então, como podemos manter nossa forma física a cada década que avança?
Nos seus 30 anos
Certifique-se de fazer sessões regulares de cardio e treinamento de força, usando exercícios de peso corporal e progredindo para pesos sob supervisão. O Pilates pode ajudar as mulheres a reparar seu núcleo, incluindo o assoalho pélvico, após o parto.
FAÇA ISSO: Três sessões de cardio por semana, mais uma a duas sessões de trabalho de força e Pilates uma ou duas vezes por semana para mulheres pós-natais.
Nos seus 40 anos
“Se você não está fazendo treinamento HIIT [high intensity interval training] agora é a hora de adicioná-lo”, diz Hollie Grant, personal trainer e fundadora do PilatesPT.
Uma pesquisa da Liverpool John Moores University descobriu que 60 segundos de cardio de alta energia, como flexões ou saltos em estrela, seguidos por 60 segundos de baixa intensidade, como marchar no local, melhoram mais a aptidão cardiovascular. Também foi demonstrado que reduz o risco de diabetes, bem como reduz a gordura em torno de nossos órgãos internos, o que pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas coronárias. Mas, Grant adverte, “você pode achar que leva mais tempo para se recuperar aos 30 anos, então deixe um tempo de descanso adequado (cerca de 48 horas) entre as sessões”. Ele também aconselha o treinamento de força para ajudar a interromper o declínio da massa muscular.
FAÇA ISSO: Três sessões semanais de HIIT, mais até duas sessões de força.
Nos seus 50 anos
A idade média para as mulheres passarem pela menopausa é de 51 anos. “A mudança nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode resultar em resistência à insulina, levando a um aumento da gordura da barriga”, diz a personal trainer Zana Morris.
Ela recomenda manter o HIIT, mas para aqueles com problemas nas articulações, caminhar pode ser a resposta: um estudo nos EUA descobriu que mulheres de meia-idade perderam uma média de 7,7 quilos após seis meses de caminhada diária rápida (natação, estudo encontrado, não reduziu a gordura corporal). Grant também recomenda adicionar ioga ou Pilates para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.
FAÇA ISSO: Caminhada diária em alta velocidade por uma hora, uma a duas sessões de musculação (peso corporal ou com halteres) e Pilates ou ioga uma vez por semana.
Nos seus 60 anos
As mulheres correm maior risco de desenvolver osteoporose devido à rápida perda de densidade óssea durante e após a menopausa. Caminhar pode ajudar a aumentar a densidade óssea: um estudo da Tufts University, em Boston, descobriu que mulheres que caminhavam mais de 12 km por semana tinham maior densidade óssea do que mulheres que caminhavam menos de 1 milha por semana.
Morris diz que o treinamento com pesos, além de aumentar os músculos em geral, pode atingir dores e dores. “Treinar os músculos das costas ajudará a manter os problemas do ombro e do pescoço afastados, enquanto glúteos e isquiotibiais fortes são vitais para joelhos e quadris saudáveis e flexíveis”.
FAÇA ISSO: Caminhe pelo menos uma milha por dia, além de duas sessões de treinamento com pesos.
Nos seus 70 anos
Não é hora de parar. “Se você foi ativo durante a vida adulta, deve poder continuar com exercícios diários até os 70 anos”, diz Grant.
Eddie Brocklesby é uma prova disso; ela se tornou a mulher britânica mais velha a competir em um Ironman Triathlon aos 72 anos. E o treinamento de força é mais importante do que nunca. Pesquisadores alemães descobriram que três sessões por semana, consistindo de três a quatro séries com cerca de 10 repetições por músculo, aumentam a massa muscular. Ouça o seu corpo – priorize a flexibilidade e o trabalho de equilíbrio.
FAÇA ISSO: Três sessões de treinamento de força, mais uma a duas aulas de tai chi ou pilates por semana.
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