Olhos suavemente fechados, respiração lenta e constante: A meditação, pelo menos quando outras pessoas estão fazendo, sempre parece tão pacífica.
Mas em nosso mundo cronicamente distraído e viciado em telefone, ficar parado por 10 ou 20 minutos é difícil e muitas vezes faz com que seu cérebro pisque entre pensamentos errantes. Os professores de meditação dizem que você deve reconhecer esses impulsos e depois voltar para a respiração ou para o que quer que esteja focado.
Mas e se você não conseguir encontrar o caminho de volta? E se você ficar apenas frustrado?
“Esse sentimento é muito comum”, disse Dan Harris, coautor de “Meditation for Fidgety Skeptics” e fundador do aplicativo de atenção plena 10 Percent Happier. Mas, acrescentou, “a distração na meditação não é prova de fracasso”.
Ainda assim, pode parecer desanimador no momento, como se você tivesse falhado ou de alguma forma perdido o ponto. Mas os benefícios da atenção plena podem superar as frustrações; mesmo breves rajadas de meditação podem ajudar as pessoas a se tornarem mais focadas, menos ansioso e menos deprimidomesmo aqueles que têm mais dificuldade em se concentrar na vida diária.
“A atenção plena ajuda as pessoas por várias razões diferentes – incluindo que ajuda a aprender a regular a atenção”, disse John Mitchell, professor associado da Duke University e especialista em atenção plena e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.
Grande parte da pesquisa sobre distração e meditação vem de especialistas em TDAH, como o Dr. Mitchell, que, nos últimos 15 anos, mostrou que pode ser especialmente benéfico para pessoas com distúrbios de atenção – apesar do desafio específico que ainda representa ficar sentado. E as descobertas que esses especialistas fizeram podem beneficiar todos que procuram ajuda para se tornar um meditador mais habilidoso.
Mas você precisa começar – e essa pode ser a parte mais difícil. Pedimos a professores e médicos de meditação conselhos sobre como começar uma prática – e continue com ela.
O fracasso é, na verdade, sucesso.
A primeira coisa a saber é que você vai se distrair de novo e de novo e de novo. Isso pode levar a algumas visões negativas sobre seu cérebro. Todo mundo luta com isso no início, disse David Austern, professor assistente clínico no departamento de psiquiatria da Escola de Medicina Grossman da Universidade de Nova York. No entanto, esses sentimentos de ser “ruim” na meditação geralmente são mais agudos para pessoas com problemas de atenção.
Não existe tal coisa como ser bom ou ruim na meditação. Esse não é o ponto. Toda vez que você se distrai, você começa de novo, então perceber a distração é realmente uma prova de sucesso, diz Jeffrey Warren, professor de meditação que tem TDAH e é coautor de “Meditation for Fidgety Skeptics”. “A coisa mais boa que você pode fazer é perceber onde você está e aceitar quem você é”, mesmo que isso seja uma distração a cada 10 segundos, disse ele. Você é humano e tem permissão para ser humano. Essa é a beleza da meditação. É sobre ser humano e neste momento – não importa o quão distraído este momento seja.
Outra ferramenta para lutar contra os sentimentos de fracasso no meio da meditação é algo que os especialistas chamam de “meditação da bondade amorosa”, que pode ajudá-lo a se perdoar quando sua mente divagar. Envolve oferecer palavras de encorajamento e bondade a si mesmo e aos outros enquanto medita. “Que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu fique livre do sofrimento – essas são as frases clássicas de meditação”, disse a Dra. Lidia Zylowska, professora associada do departamento de psiquiatria da Universidade de Minnesota e uma das o primeiro a estudar como a meditação pode beneficiar pessoas com TDAH
Você também pode praticar esse tipo de meditação simplesmente oferecendo a si mesmo compaixão e bondade quando sentir que sua atenção está começando a se desviar. Quando você se pegar tentando lembrar os nomes de todas as cinco Spice Girls em vez de meditar, sinta orgulho e amor por um cérebro que só quer pensar em grupos pop dos anos 90. Isso pode desenvolver uma atitude mais solidária e gentil em relação à sua mente distraída no dia-a-dia.
Você não precisa meditar para estar atento.
Mindfulness e meditação estão relacionados, mas não são a mesma coisa, disse o Dr. Mitchell. Mindfulness é a prática de estar atento e consciente em qualquer momento. É perceber quando seu cérebro começa a repetir a coisa obtusa que você disse em uma reunião de trabalho enquanto você deveria estar prestando atenção ao seu cônjuge contando o dia dele – e depois voltando sua atenção para ouvir. A meditação consciente é levar um determinado período de tempo para se concentrar ativamente em estar presente – geralmente concentrando-se na respiração.
A Dra. Zylowska frequentemente inicia seus pacientes com exercícios de atenção plena que eles podem fazer sem reservar nenhum tempo adicional em seu dia. Por exemplo, você pode escovar os dentes conscientemente passando esses dois minutos observando o sabor da pasta de dente, a sensação da escova nas gengivas ou o brilho da luz no banheiro. Como você (espero) já tem o hábito de escovar os dentes, é mais provável que faça o exercício.
Os exercícios de atenção plena também são, geralmente, muito curtos – o que é especialmente útil para os cronicamente distraídos. Um exercício para iniciantes recomendado pelo Dr. Zylowska leva apenas dois segundos. Toda vez que seu telefone tocar durante o dia (ou você receber uma mensagem de texto ou notificação de trabalho), respire antes de atender. Essa respiração lhe dará um momento para verificar sua respiração e encontrar uma sensação de calma antes de iniciar uma conversa.
Considere micro-meditações.
Muitos aplicativos de meditação têm como padrão meditações de 10, 15 ou até 30 minutos. Isso é provavelmente muito longo para iniciantes, especialmente aqueles com problemas de foco, disse o Dr. Mitchell.
O Sr. Harris e o Sr. Warren têm um lema ao qual retornam frequentemente com novos meditadores: “Um minuto conta”. “A vergonha é um motivador terrível”, disse Harris. Se você está tentando ficar sentado por 30 minutos porque sente que é isso que deveria fazer, não vai continuar com sua prática, disse ele, acrescentando: “Se você achar torturante, dê uma mordida menor”.
Comece com três a cinco minutos e vá aumentando a partir daí, disse Mitchell. É uma habilidade que você precisa desenvolver, e quanto mais você fizer isso, melhor você ficará.
Leve sua meditação para ir.
“Você não precisa se sentar na almofada para obter os benefícios da meditação”, disse Warren.
Incorporar o movimento permite que as pessoas liberem energia, disse o Dr. Mitchell. “Quando as pessoas estão andando, elas envolvem seu corpo”, o que pode aumentar sua capacidade de foco.
Dr. Zylowska recomenda caminhar na natureza – até mesmo na natureza urbana – se for uma opção. “A natureza é um indutor de consciência no momento presente”, disse ela, acrescentando que mesmo perceber animais como poodles e esquilos pode nos manter no momento. O Sr. Warren também adora atividades como ioga e tai chi, que permitem que você mova seu corpo, mas em um ritmo que lhe permite estar atento ao que está fazendo.
Ou simplesmente conte seus passos ou concentre-se em combinar sua respiração com o ritmo de seu passo, sugeriu o Dr. Mitchell.
A curiosidade supera o tédio.
“É muito normal sentir tédio durante a meditação”, não importa quem você seja, disse Austern. O cérebro humano está preparado para a novidade. Isso torna ainda mais difícil reprimir o desejo de checar o Twitter (simplesmente super rápido – uma espiada!) durante a meditação.
“Uma maneira de vencer o tédio é se concentrar em ser curioso”, disse Austern. Para cultivar a curiosidade – especialmente a curiosidade em seu momento atual – tente perceber coisas que você nunca notou antes. Existem cantos de pássaros que você nunca ouviu? Como você sente a respiração enquanto se move pelos pelos do nariz? Você acha que esses cabelos ondulam como árvores na brisa enquanto você expira? Claro, é estranho, mas esses pensamentos vão mantê-lo no momento.
Além disso, vale a pena ficar curioso sobre por que, exatamente, queremos verificar nossos telefones durante a meditação. Geralmente há duas razões, disse o Dr. Autern. Uma é que nossos cérebros anseiam pelo aumento de dopamina da novidade. A outra é que podemos sentir ansiedade por perder um e-mail crucial. Reserve um momento para observar o que está impulsionando seu desejo e, em seguida, reconheça o sentimento e volte a estar no momento.
Obter ajuda.
A Dra. Zylowska descobre que muitos de seus pacientes não percebem que é normal – até mesmo esperado – lutar com meditação e atenção plena. Ter acesso a um profissional de saúde mental treinado em terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness pode evitar que você se sinta frustrado. Assim também pode juntar-se a um grupo de meditação ou juntar-se a um amigo de responsabilidade. listas ADD.org semanais, grupos de meditação online para aqueles com jornadas semelhantes para encontrar o foco.
AC Shilton é um jornalista freelance do Tennessee e criador de ovelhas.
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