Os exercícios de perda de peso para todas as idades – e alimentos a evitar antes do exercício. Foto / 123RF
Pergunte ao Doutor Zac é uma coluna semanal que auxilia os leitores em seus esforços de saúde e bem-estar.
Pergunta: Olá, Dr. Zac, A única maneira de realizar uma resolução de ano novo é fazê-lo com outra pessoa, porque você pode se sentir culpado se não estiver fazendo nada. Pensando nisso, toda a minha família decidiu que 2023 é o ano da saúde!
Decidimos perder peso juntos, mas não sei como meu filho adolescente pode se exercitar com sua avó de 75 anos. Quais são os melhores exercícios para cada faixa etária? E qual é o melhor horário para malhar?
Pode parecer uma pergunta idiota, mas quais são os melhores exercícios para emagrecer? Existem alimentos que devemos evitar a todo custo este ano se quisermos perder peso? – Karina, 49, NSW
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Responder: Oi Karina, ótima pergunta! Acho que cumprir uma resolução de ano novo com alguém, ou com um grupo inteiro de pessoas, é uma maneira fantástica de fazer as coisas. O trabalho em equipe faz o sonho funcionar, como dizem.
Há muito para descompactar aqui, então vou dividi-lo em seções pequenas. Não há nada pior do que começar e ser sobrecarregado com informações confusas. Você tem o ano todo para concluir a resolução, então recomendo que adicione uma coisa de cada vez ao seu regime de treino.
A maioria das resoluções é abandonada em janeiro porque as pessoas vão até o fim e se esgotam. Vou dar uma recomendação: em vez de perder peso, você deve mudar suas aspirações para ser saudável. Se você adotar um estilo de vida saudável, perderá peso como bônus.
A outra grande coisa a lembrar é que começar pequeno levará a mais. Muitas vezes pensamos que para alcançar algo grande precisamos planejar, marcar uma data e estar preparados. Embora seja bom planejar, não vamos esquecer que se você puder fazer uma pequena mudança imediatamente no que já está fazendo, aposto que cumulativamente terá um grande impacto em apenas alguns meses.
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Vamos começar com cinco ótimos exercícios para perder peso
Andando
Parece simples não é? Mas é sempre o primeiro trampolim que recomendo aos pacientes que desejam começar a se exercitar. Você pode fazer isso em qualquer lugar, com qualquer pessoa, a qualquer hora. Não há necessidade de gastar dinheiro em equipamentos e coloca estresse limitado em suas articulações. Perfeito para o adolescente e avó.
Natação
Outra prática simples que você pode aprender e que traz grandes benefícios à saúde. É de baixo impacto e quase todos nas cidades têm um pool local ao qual podem participar.
Ciclismo
Estudos associaram esse exercício universal a um risco reduzido de doenças crônicas. A família toda pode participar. Eu recomendo encontrar um loop de ciclo e deixar a família seguir seu próprio ritmo.
Ioga
Não desperdice seu dinheiro em associações caras de aulas de ioga. Faça com que sua família monte um estúdio improvisado na sala de estar e jogue Youtube na televisão. Existem milhares de aulas gratuitas de ioga lá.
Musculação
Estarei errado se não colocar o treinamento com pesos nesta lista. Você queimará calorias durante e após o treino, enquanto constrói massa muscular para melhorar sua força geral. Sua família pode variar os pesos de acordo com a idade e força. E sim, Nana definitivamente deveria estar levantando pesos também. Isso melhorará sua mobilidade e preservará sua independência à medida que envelhece.
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Melhores exercícios para cada faixa etária
adolescentes
Os adolescentes devem primeiro ter como objetivo construir uma imagem corporal positiva e bem-estar. Isso pode ser alcançado pelos mais velhos estabelecendo o padrão como modelos, enquanto também aprendem como adotar práticas saudáveis em seu estilo de vida.
Eles devem ter como objetivo cerca de 60 minutos de exercício por dia e podem desfrutar de uma variedade de atividades físicas. Isso pode ser treinamento esportivo, praticar esportes com amigos, correr ou caminhar ou fazer flexões em casa.
adultos
Os adultos devem ter como objetivo um mínimo de 150 minutos de exercício moderado por semana. Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada rápida pela manhã ou andar de bicicleta.
Também deve haver um mínimo de treinamento de força duas vezes por semana. Eu recomendo participar de uma sessão de treinamento intervalado em sua academia local.
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Idosos
Assim como os adultos, os idosos devem praticar no mínimo 150 minutos de exercícios moderados por semana e fazer treinamento de força duas vezes por semana.
Eles também devem melhorar seu equilíbrio no exercício, que pode incluir coisas simples, como ficar em um pé só.
Melhor hora do dia para se exercitar
Lamento dizer, mas o melhor horário depende da sua preferência. Você precisa encontrar uma hora do dia que seja tão boa para você, que você vai cumpri-la. Alguns preferem logo pela manhã, outros preferem à tarde. Consistência é a chave para o exercício.
Alimentos a evitar (pré-exercício)
Nozes
Estes são cheios de gorduras saudáveis, mas não são tão bons logo antes do exercício. Eles retardam sua digestão. Antes de treinar, você quer que toda a sua comida seja digerida e transformada em energia para ser queimada. As nozes retardarão o processo.
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Brócolis
Eu amo brócolis, mas não recomendo comê-lo logo antes de malhar. É rico em rafinose, que é um carboidrato indigerível que pode provocar inchaço abdominal e gases excessivos.
Laticínios
Deixe iogurte, queijo e leite para depois do treino. O alto teor de gordura fará com que você se sinta cansado e aumente o teor de ácido do estômago. Isso fará com que você se sinta com gases e inchado.
Refrigerantes
Não se deixe enganar pela ideia de que um chute de açúcar de um refrigerante o manterá energizado durante o treino. O chute alto de açúcar o deixará inchado e com náuseas. Você então entrará em um acidente de açúcar miserável.
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Pense em algumas coisas que você e sua família já fazem regularmente. Anote-os e vamos ver o que você faz regularmente, como conversar ao telefone ou ouvir música ou um podcast. Agora, se você combinar isso com a atribuição de uma caminhada de 20 minutos, será uma otimização de vida.
Todos nós comemos e bebemos e todos temos vícios, e não estou dizendo para você se livrar deles. Talvez eventualmente, com o tempo, possamos fazer algumas pequenas alterações, mas amanhã basta adicionar uma cenoura e um copo de água aos lanches de todos e ver como ficam.
Outra dica é comer frutas e água logo no início do dia, o que significa que você não vai esquecer e comê-las antes do almoço vai mantê-lo saciado por mais tempo e acelerar o seu metabolismo.
Algumas pequenas mudanças de 1 a 2% em algumas áreas de sua vida ao longo de vários meses, quanto mais anos, e você começará a ver mudanças em todas as faixas etárias da família.
Boa sorte na sua jornada! Espero que 2023 seja realmente o ano da saúde para sua família!
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