É uma pergunta simples com uma resposta muito complicada: quanto você deve pesar? Enquanto muitas pessoas passam seus 30, 40 e 50 anos observando seu peso, as evidências sugerem que, quando você atinge
seus 70 anos, você deve estar mais preocupado em manter – ou mesmo ganhar – peso do que perdê-lo.
Em meados de abril, cientistas da Monash University, na Austrália, descobriram que perder peso na velhice pode ser um sinal de alerta para a morte precoce. Em um estudo com mais de 16.000 aposentados saudáveis, publicado esta semana, homens idosos que perderam mais de 10% de seu peso corporal tiveram quase três vezes mais chances de morrer nos próximos anos do que aqueles que não perderam.
Para as mulheres, uma perda de 10% na massa corporal mais que dobrou o risco de morte. Os envolvidos não tinham doenças crônicas existentes no início do estudo e foram avaliados ao longo de quatro anos e meio.
Sem número mágico
Então, qual é um peso saudável para seus 40, 50, 60 anos e além? Embora seja verdade que nossa composição corporal e necessidades de energia mudam à medida que envelhecemos, não há um número mágico para cada década, desde que seu peso permaneça em uma faixa saudável.
“A trajetória é que a maioria das pessoas fica mais pesada com a idade até chegar aos 60 anos, e então começa a perder peso”, diz Giles Yeo, professor de neuroendocrinologia molecular da Universidade de Cambridge e autor do livro Por que as calorias não contam.
Mas o peso “ideal” “depende inteiramente de quem você é, porque a quantidade de gordura que você pode armazenar com segurança é individualizada”, diz ele. “Haverá pessoas maiores que são metabolicamente aptas e pessoas magras com diabetes.”
Isso ocorre porque quando você perde ou ganha peso, o número de células de gordura em seu corpo não aumenta nem diminui. Em vez disso, diz o professor Yeo, você deve pensar neles “como balões – as células adiposas se expandem ou encolhem, e as células adiposas de cada pessoa se expandem em quantidades diferentes, o que significa que as pessoas armazenam quantidades diferentes de gordura com segurança. Precisamos saber disso para cada indivíduo – é mais complicado de medir do que você imagina, mas esse é o objetivo.”
O problema do IMC
Até então, contamos com uma medida mais grosseira: o Índice de Massa Corporal (IMC). Durante décadas, o IMC – peso em quilogramas dividido pelo quadrado da altura em metros – foi considerado a medida mais precisa para a saúde.
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Adultos com um IMC de 18,5-24,9 são considerados um peso saudável, independentemente da idade, de acordo com o NHS. Embora o IMC continue sendo uma métrica útil, não é mais considerado tão claro.
“O maior problema com o IMC é que ele não leva em conta a quantidade de gordura ou músculo que você tem”, diz Yeo.
“Acompanhar o IMC de uma população é útil: em média, quanto maior o seu IMC, mais gordura você carrega e menos saudável você provavelmente será. Mas, individualmente, não é a melhor medida: se você é um médico olhando para o ser humano à sua frente, precisa ver o quão saudável é o indivíduo. Eles são jovens, musculosos, mais velhos, acabaram de ter um bebê?
Relação cintura-altura saudável
Mais recentemente, os especialistas enfatizaram a importância de uma relação cintura-altura saudável. Isso é determinado dividindo o tamanho da cintura pela altura: tanto homens quanto mulheres devem manter a circunferência da cintura em não mais do que metade de sua altura. “Onde você coloca sua gordura também influencia o quão saudável você é”, diz o professor Yeo.
Centímetros extras na cintura são mais perigosos do que um aumento no peso total, pois a gordura visceral se acumula em torno dos órgãos internos e está ligada a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e câncer. Isso explica por que alguém com “forma de pêra” pode ser mais saudável do que alguém com corpo de “maçã”, mesmo que pese mais.
A obesidade (um IMC de 30 ou mais) aumenta o risco de muitos problemas de saúde, como derrame, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Trinta por cento da população do Reino Unido é obesa. Mas, mais tarde na vida, estar abaixo do peso (um IMC abaixo de 18,5) também está associado a piores resultados de saúde: aumenta o risco de deficiências nutricionais, fraturas ósseas e osteoporose e enfraquece o sistema imunológico.
Aqui está o que você deve almejar em cada década.
anos 40 e 50
O tempo da “propagação da meia-idade”. “As pessoas na meia-idade tendem a ser menos ativas porque estamos sentados fazendo nosso trabalho, além do fato de que temos mais dinheiro, em média, e assim comemos alimentos mais ricos”, diz Yeo.
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Bons níveis de atividade física ajudarão a neutralizar isso: 30 minutos de exercícios moderados por dia devem ser suficientes (isso inclui caminhada rápida, caminhada ou andar de bicicleta).
Desde que seu IMC esteja dentro da faixa saudável ou próximo disso, você deve se concentrar em manter a massa muscular e manter sua relação peso-altura saudável, em vez de apontar para um número específico na balança.
LEIAMAIS
“A quantidade de músculos que você carrega é a informação mais crítica à medida que envelhece”, diz o professor Yeo. “Quanto mais músculos você tiver à medida que envelhece, mais saudável você será.”
Ao contrário da opinião popular, o metabolismo não cai imediatamente de um penhasco na meia-idade, diz ele. “Seu metabolismo permanece estável por um tempo surpreendentemente longo – até os 60 anos ou mais – antes de começar a cair.
“Você pode dizer, espere um segundo, por que chegamos à meia-idade aos 50 anos? Isso tem a ver com a segunda parte desta equação, que é o músculo. Quando as pessoas envelhecem, não somos tão fisicamente ativos e começamos a perder músculos”, diz ele.
“O músculo tem a taxa metabólica mais alta em seu corpo, então você pode ter o mesmo peso, mas carregar mais gordura do que músculo, e então a taxa metabólica diminuirá.” Sua taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo queima simplesmente por estar vivo.
Aponte para as duas sessões de atividades de fortalecimento ou treinamento de resistência por semana para abordar isso: exercícios de peso corporal, como flexões, trabalhar com faixas de resistência e levantar pesos (ou, de fato, sacolas de compras pesadas), todos contam para esse objetivo.
anos 60
Um foco renovado em comer bem é aconselhável aos 60 anos: manter seu peso dentro de uma faixa saudável ajudará a combater a desaceleração do metabolismo.
Se o seu peso aumentar, agora é a hora de tratá-lo com uma dieta rica em proteínas e pobre em açúcar, alimentos processados e carboidratos refinados, que incluem pão branco, massas, doces e tortas.
Essa mudança de dieta pode trazer benefícios notáveis para a saúde geral e longevidade. Em 2021, um grande estudo da Universidade Johns Hopkins descobriu que, aos 60 anos, mudar de uma dieta “média” rica em alimentos processados e carne vermelha para uma saudável rica em grãos, legumes e nozes pode acrescentar quase uma década à sua vida.
“Aos 60 anos, provavelmente não é tarde demais para perder peso, pois isso aumenta sua capacidade de viver com mais saúde por mais tempo”, diz Yeo. Comece desenvolvendo exercícios aeróbicos moderados, como caminhada rápida, até atingir os 150 minutos recomendados por semana.
“Você ainda pode estar trabalhando para se aposentar, então existe a oportunidade de prolongar sua vida, e acho que as pessoas precisam pensar sobre isso.”
anos 70 e 80
Aos 70 e 80 anos, o foco deve mudar de perder peso para mantê-lo ou ganhá-lo: alguns estudos sugerem que alguns quilos extras podem até ser benéficos nessa faixa etária. Nos Estados Unidos, o National Institutes of Health sugere que os adultos mais velhos devem tentar manter seu IMC entre 25-27, em vez da faixa de 18-24 para os mais jovens.
Um estudo publicado no Revista de Epidemiologia e Saúde Comunitária em 2012 descobriu que em pessoas com 65 anos ou mais, a mortalidade por todas as causas era menor naqueles que tinham um IMC de 25-29,9 para homens e 25-32,4 para mulheres.
Outro estudo recente da Arquivos de Cirurgia Ortopédica e Traumatológica descobriram que pacientes mais velhos com um IMC mais alto tiveram um risco de mortalidade significativamente reduzido após a cirurgia.
“À medida que você chega aos 70 e 80 anos, em particular, a obesidade não é mais um grande problema porque você perde peso rapidamente”, diz o professor Yeo, por meio de uma perda de massa muscular ou apetite.
“Isso chega a um ponto em que, se você sobreviveu até meados dos anos 70, realmente importa se você tem manteiga na torrada? Eu acho que você deveria apenas viver sua vida do jeito que você quer vivê-la.”
O treinamento de força é mais importante do que nunca, pois o músculo ajuda a manter a saúde cardiovascular e a densidade óssea. “Não importa quantos anos você tenha, você sempre deve fazer treinamento de resistência”, diz Yeo.
Isso não significa “bombear ferro” – mesmo os exercícios de fortalecimento mais simples, como sentar e levantar da cadeira e aumentos da panturrilha, podem fazer a diferença na manutenção da massa muscular.
“Acho que as pessoas subestimam o quanto isso importa – e realmente importa quando você envelhece”, diz ele. E lembre-se: nunca é tarde para ficar em forma.
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