“Todas as nossas refeições são importantes; Não acho que o café da manhã seja a refeição mais importante”, disse o Dr. Starr. Mas “inicia o processo para que nosso corpo funcione corretamente”.
Apontar para uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos
Para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, energia e saciedade até a próxima refeição, o equilíbrio certo de proteínas, fibras e gorduras insaturadas no café da manhã é importante, disse Lauren Harris-Pincus, nutricionista registrada em Nova Jersey.
Isso se traduz aproximadamente em pelo menos 20 gramas de proteína, oito a 10 gramas de fibra e 10 a 15 gramas de gorduras insaturadas, totalizando cerca de 300 a 350 calorias, disse Harris-Pincus.
Mas é importante não ficar preso aos números, disse Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política de nutrição na Escola Friedman de Ciência e Política de Nutrição da Tufts University.
Suas necessidades nutricionais dependerá do seu peso, nível de atividade, idade e condições de saúde, disse o Dr. Lichtenstein.
Mais importante, disse ela, é focar no que você gosta e faz você se sentir energizado e saciado. “Muitas vezes tentamos dar fórmulas às pessoas”, disse ela, “e se você observar os padrões e pontuações alimentares nos EUA, não estamos indo tão bem quanto à qualidade da dieta”.
“Então, qual é o café da manhã ideal?” disse o Dr. Lichtenstein. “É o que faz seu corpo funcionar melhor.”
Preste atenção extra às proteínas
Uma coisa a priorizar ao planejar sua refeição matinal, disse Harris-Pincus, é a proteína. Muitos americanos consomem proteína mais do que suficiente ao longo do dia, disse ela, mas muitas vezes não comem o suficiente no café da manhã – e, em vez disso, opte por alimentos ricos em açúcares refinados ou outros carboidratos, como bagels, doces ou barras energéticas.
Se eles priorizam a proteína, disse o Dr. Starr, eles frequentemente escolhem alimentos ricos em gorduras saturadas, como bacon ou linguiça, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Seu corpo precisa de proteína para manter sua massa muscular, metabolismo e força física (entre outras coisas), disse Harris-Pincus, mas pode usar apenas cerca de 25 a 35 gramas de proteína por refeição para esses fins. Se você consumir mais proteína de uma só vez, seu corpo irá usá-la como energia, armazená-la como gordura ou excretá-la.
Então, se você “pular o café da manhã ou não comer proteína no café da manhã”, disse Harris-Pincus, “você perde essa oportunidade porque não pode dobrar a proteína mais tarde”.
Não se esqueça dos nutrientes ‘déficit’
Cálcio, vitamina Dpotássio e fibras são comumente chamado de “deficiência” de nutrientesdisse a Sra. Harris-Pincus, porque as pessoas nos Estados Unidos muitas vezes não se cansam deles.
Com o tempo, as deficiências desses nutrientes podem levar a uma variedade de problemas, incluindo ossos fracos, má saúde intestinal e pressão alta.
Mas acontece que muitos alimentos saudáveis para o café da manhã nos Estados Unidos são embalados com esses nutrientes.
A maioria do leite de vaca fortificado contém cálcio, vitamina D e potássio; a maioria dos cereais fortificados contém vitamina D (apenas certifique-se de escolher aqueles com alto teor de fibras e baixo teor de açúcares adicionados); bananas, frutas cítricas e muitas frutas secas têm potássio; e aveia são ricos em fibras.
“Então, quando você pensa em algo como uma tigela de cereais integrais e leite com algumas frutas, isso realmente reduz a deficiência de nutrientes”, disse Harris-Pincus.
Transforme o café da manhã no que você quiser
Você não precisa se limitar a um café da manhã padrão para obter uma mistura de nutrientes pela manhã, disse Josephine Connolly-Schoonen, diretora de nutrição da Stony Brook Medicine.
“Qualquer alimento integral à base de plantas terá muitos fitonutrientes”, disse ela, que são antioxidantes que protegem suas células contra danos.
Esses alimentos também contêm fibras, o que ajuda você a ficar satisfeito e a apoiar a saúde intestinal.
Café e chá também podem fornecer alguns antioxidantes e fazer parte de um café da manhã nutritivo, disse o Dr. Connolly-Schoonen – apenas não exagere no açúcar ou no creme.
Amanda Sauceda, nutricionista registrada em Long Beach, Califórnia, defende a expansão do café da manhã para incluir qualquer coisa que você possa comer em qualquer outra hora do dia.
“Não gosto de comida de café da manhã, mas odeio como meu corpo se sente se eu não comer”, disse ela.
Sua refeição matinal costuma ser uma versão do jantar da noite anterior, que pode ser comida chinesa ou frango grelhado com legumes.
“Eu sou conhecida por comer tudo o que comemos na noite anterior e embrulhá-lo em uma tortilha e fazer um burrito”, disse ela. “Ainda estou recebendo meus grupos de alimentos, mesmo que não seja o que você tradicionalmente come no café da manhã.”
Dr. Connolly-Schoonen disse que tomar seu tempo e apreciar sua comida é importante. Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito, disse ela.
E o café da manhã não precisa ser logo de manhã. “Se você acorda e vai para uma aula de ginástica às 7h30, pode dar algumas mordidas em alguma coisa se estiver com fome, ir para a aula e voltar para terminar o café da manhã”, disse o Dr. Connolly-Schoonen. “O que quer que funcione para você.”
Seja criativo com as receitas
Muitas das ideias de café da manhã que os nutricionistas recomendam são simples de preparar, nutritivas e deliciosas. Aqui estão algumas opções para você começar:
Trigo burrito de café da manhã com mix de ovos e claras, queijo, feijão e salsa
Aveia cortada em aço ou cereais ricos em fibras com leite, whey protein em pó, amêndoas ou nozes e fatias de melão
mexido de tofu com mussarela desnatada, legumes, abacate e torradas integrais
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