Como ter uma noite de sono melhor – para toda a família

Yasmin Shaheen-Zaffar acordou às 2h ao som de sua filha de 15 anos, Verona, andando de um lado para o outro em seu quarto. “Ela ficava tão estressada que não conseguia dormir. De manhã, ela era mal-humorada e esquecida”, diz Yasmin, 51, de Harrogate, North Yorkshire. “Seu cansaço levou a colapsos. Eu estava preocupado com a saúde mental dela.”

Verona está longe de ser a única em sua luta contra a insônia. A insônia em adolescentes e jovens está aumentando: o número de crianças hospitalizadas com distúrbios do sono (não especificados) aumentou quase 50% entre 2012 e 2017.

Não há – ainda – números mais recentes, mas evidências anedóticas sugerem que, desde a pandemia, o tempo excessivo de tela, agravado por uma dieta açucarada e a ansiedade das ressacas do confinamento, criaram uma epidemia de insônia entre as crianças.

Clare Cogan é uma psicoterapeuta e hipnoterapeuta clínica especializada no tratamento de adolescentes. “Tenho notado um grande aumento na insônia entre meus pacientes jovens”, diz ela. “É incrivelmente preocupante.”

Os adolescentes precisam de oito a 10 horas de sono por noite. No entanto, eles são suscetíveis à insônia porque seus corpos começam a liberar melatonina mais tarde do que durante a infância – uma mudança que interrompe seu ritmo circadiano (relógio biológico), o que significa que eles adormecem mais tarde e acordam mais tarde.

A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz em resposta à escuridão. Ajuda com o tempo do seu ritmo circadiano e com o sono. Ser exposto à luz à noite pode bloquear a produção de melatonina. “Acredita-se que isso seja para fins evolutivos, para que os adolescentes possam desenvolver a independência sem ameaça ou interrupção”, diz Cogan. “Mas é claro que eles precisam se levantar para a escola de manhã.”

Por que nossos filhos estão lutando para dormir

Especialistas atribuem o recente aumento ao estilo de vida e mudanças comportamentais – especialmente envolvendo telas. As luzes azuis que os dispositivos emitem – 95% dos adolescentes possuem um smartphone – bloqueiam a produção de melatonina. “A maioria dos adolescentes traz algum tipo de tecnologia para o quarto, aumentando a quantidade de tempo de tela que passam todos os dias e afetando várias áreas de suas vidas”, diz o pediatra e consultor de sono dos EUA Nilong Vyas. “Os especialistas estão cada vez mais preocupados com os efeitos da luz azul desses dispositivos eletrônicos no ciclo sono-vigília.”

Os problemas de sono de Verona começaram durante o bloqueio em março de 2020, quando ela manteve seu smartphone no quarto para se socializar online. “Antes disso, eu não permitia aparelhos eletrônicos em seu quarto, mas ela me disse que se sentia sozinha”, diz Yasmin, treinadora de pais da Polyvagal Teen.

Quando não conseguia dormir, Verona ia para a cama com a mãe ou desmaiava no sofá às 4 da manhã. “De manhã ela estava tão grogue que era horrível”, diz Yasmin. “Ela começou a entrar em pânico com seus A-levels. Ela estava chorando muito. Ela se esqueceria de levar suas pastas para a escola. Preocupava-me que ela sofresse um acidente atravessando a estrada.

Vyas diz que a privação do sono durante a adolescência pode causar problemas de humor, emoções e desempenho acadêmico. “Adolescentes com sono fragmentado têm maior probabilidade de ter problemas interpessoais com seus colegas, e a perda crônica de sono pode levar a um sistema imunológico enfraquecido e a alguns problemas de saúde mental. Alguns pais desesperados estão recorrendo a pílulas para dormir – muitas vezes de forma inadequada”, diz ela.

A ascensão – e as desvantagens – das pílulas para dormir

Dados recentes do NHS analisados ​​por O Jornal Farmacêutico descobriram que o uso prescrito de medicamentos para dormir entre crianças menores de 18 anos quase triplicou nos últimos sete anos – mais de 60.000 receberam melatonina sintética prescrita em março de 2022, em comparação com 20.881 em abril de 2015.

Os suplementos de melatonina aumentam o suprimento natural desse hormônio para o corpo. Embora disponível sem receita em países como os EUA, a melatonina é apenas receitada no Reino Unido – e não licenciada para crianças, a menos que sejam diagnosticadas com TDAH ou estejam no espectro autista. No entanto, alguns pais exaustos parecem estar comprando melatonina online.

A Dra. Sophie Bostock recomenda cautela quanto ao seu uso. “Uma revisão da eficácia em adultos com insônia crônica sugeriu que a melatonina adicionou apenas oito minutos ao sono geral”, diz ela. “Estou preocupado que as crianças pequenas estejam aprendendo a depender de uma substância externa para ajudá-las a dormir.”

A orientação clínica global recomenda CBTi (terapia cognitivo-comportamental para insônia) como terapia de primeira linha antes dos medicamentos. O CBTi se concentra na reeducação para fortalecer os processos naturais de sono do paciente e abordar pensamentos e comportamentos inúteis que interferem no sono.

“Ele apenas começou a ser usado para pais e filhos com TDAH e Transtorno do Espectro Autista, mas os resultados do piloto são promissores”, diz o Dr. Bostock. “Os principais ingredientes incluem manter horários e rotinas regulares para dormir, usar a cama apenas para dormir, diminuir as luzes e evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir.”

Yasmin Shaheen-Zaffar, por sua vez, encontrou uma solução em conselhos calmos e concessões. Verona, agora com 18 anos, só pode usar o telefone em seu quarto três dias por semana, para dar ao corpo uma chance de descansar. Sua mãe diz: “Verona foi desdenhosa no início e demorou um pouco para implementar. Mas ela está dormindo de oito a 10 horas por noite agora.