O consumo de carne e a saúde
O consumo de carne, quando feito de forma seletiva e cuidadosa, pode trazer benefícios à saúde. Foto/123rf
Não importa as pessoas que experimentaram o Veganuary este mês, todos nós ouvimos que comer carne é ruim. Não só para o planeta, mas para a nossa saúde. Cada mordida disso peito aumentará o risco de câncer, doenças cardíacas e muito mais. Uma segunda porção irá mandá-lo para uma sepultura prematura. Mas será que vai? Um número crescente de pesquisas sugere que a carne é um animal complexo. Há muita diferença entre um bife de lombo alimentado com capim de alto bem-estar e o impacto em seu corpo de um cachorro-quente altamente processado. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido aconselha que as pessoas que comem 90g de carne processada ou vermelha por dia – o equivalente a duas fatias de bacon – devem reduzir para 70g. O que está claro é que, cozinhada com cuidado e consumida de forma seletiva, a carne pode até melhorar a saúde. Um relatório recente da Universidade de Edimburgo sugere que, sem uma melhor consciência das fontes alternativas de nutrientes, as metas do Reino Unido de reduzir o consumo de carne e lacticínios em 20% até 2035 poderão, na verdade, aumentar os riscos para a saúde, exacerbando inadvertidamente as deficiências em minerais importantes, incluindo selénio, ferro e zinco.
Mas deixando de lado a ética e o meio ambiente, o que realmente sabemos sobre o impacto que o consumo de carne tem na nossa saúde?
Por que não devemos desistir da carne
Veganismo e vegetarianismo tornaram-se termos abreviados para estilos de vida mais saudáveis, diz o Dr. Wenpeng You, pesquisador de biomedicina da Universidade de Adelaide, na Austrália. Mas depois que ele e sua equipe examinaram os efeitos gerais do consumo de carne na saúde em 175 países, levando em conta fatores como riqueza, obesidade e consumo geral de calorias, seus resultados, publicados no Revista Internacional de Medicina Geral no ano passado, sugerem que o consumo de carne não leva as pessoas para a morte prematura. Na verdade, aumenta a expectativa de vida.
Você não está muito surpreso. Os humanos, sugere ele, estão programados para comer proteína animal. “Até cerca de 12 mil anos atrás, não havia muitas fontes de outros nutrientes que pudéssemos digerir.”
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Na verdade, a carne pode tornar-se uma fonte de nutrição cada vez mais útil e conveniente à medida que envelhecemos, sugere o professor James Goodwin, diretor científico da Brain Health Network e autor de Turbine seu cérebro. “A partir da meia-idade, um processo chamado sarcopenia, ou perda muscular, progride de 1 a 2% ao ano.” Se você quiser combater essa perda, 30% da sua alimentação deve ser composta de proteínas, sugere ele.
Você poderia, é claro, obter toda essa proteína das plantas. É muito mais complicado. A terapeuta nutricional Lucy Miller diz que as proteínas animais são “completas” – o que significa que contêm todos os aminoácidos que o nosso corpo necessita.
O BLT estranho é bom, mas evite carne processada quando puder
Há fortes evidências de que a carne processada – incluindo presunto, bacon, carne enlatada e algumas salsichas – aumenta o risco de câncer de intestino, diz a Dra. Julie Sharp, chefe de informações de saúde da Cancer Research UK. “Nitratos e nitritos, que são adicionados à carne processada para mantê-la fresca por mais tempo, podem formar substâncias químicas chamadas substâncias químicas N-nitroso (ou NOCs) durante a digestão, que podem danificar as células do intestino”, explica ela.
As carnes processadas também são ricas em sódio, que aumenta a pressão arterial, diz o cardiologista consultor Dr. Neil Srinivasan. Comer duas porções por semana pode aumentar o risco de doenças cardíacas e circulatórias em 7%.
A outra má notícia é que as carnes processadas também têm sido associadas à diabetes tipo 2, enquanto um estudo observacional de 2021 correlacionou o consumo de 25g de carne processada por dia a um aumento de 44% no risco de demência.
As boas notícias sobre a carne vermelha
“A carne vermelha é uma das melhores fontes disponíveis de ferro, zinco e vitaminas B, em particular vitamina B12”, diz Srinivasan. Isso significa que tem potencial para fazer bem ao coração, porque os baixos níveis de zinco têm sido associados a doenças como doença arterial coronariana e angina, enquanto as vitaminas B6, B9 e B12 podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Também é rico em ferro heme, diz Miller, uma forma altamente absorvível do mineral que só é encontrada em alimentos de origem animal, “o que significa que se você tiver uma dieta puramente vegetal, pode não estar absorvendo níveis suficientemente altos de ferro. ferro”.
Esse heme, no entanto, é controverso. Durante a digestão, ele se decompõe em substâncias químicas causadoras de câncer, diz Sharp. Além disso, “quando as carnes vermelhas e processadas são cozinhadas a altas temperaturas, como grelhados ou churrascos, são produzidos outros produtos químicos causadores de cancro, chamados aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs)”. Comer grandes quantidades é, portanto, considerado uma causa provável de cancro do intestino, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
But e as doenças cardíacas? A carne vermelha tem mais colesterol do que as aves ou o peixe – uma das principais razões pelas quais tem sido, historicamente, demonizada. No entanto, “uma série de estudos sugerem agora que é a mistura de gorduras, açúcar e hidratos de carbono refinados na sua dieta que influencia o colesterol no sangue, e não a quantidade de colesterol que você ingere dos alimentos”, diz Miller. Na verdade, um estudo que chegou a esta conclusão em 2010 criticou os conselhos contemporâneos de saúde pública que promoviam um afastamento das gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal. O estudo, publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica disse que o conselho “estimulou um aumento compensatório no consumo de carboidratos refinados e açúcares adicionados – uma mudança na dieta que pode estar contribuindo para as atuais epidemias gêmeas de obesidade e diabetes”.
E demência? “Existe definitivamente uma relação entre o consumo de carne vermelha não processada e a demência”, diz Goodwin. “Isso reduz o risco.” Um estudo de 2021 relacionou 50g de carne vermelha não processada por dia a uma redução no risco de Alzheimer. Não é surpreendente, diz Goodwin: “Os cinco nutrientes mais críticos para o cérebro são todos predominantemente de origem animal. Vitamina B12, vitamina D, ácido graxo ômega 3, zinco e magnésio.” As dietas ocidentais modernas costumam ser pobres em todos eles.
A carne vermelha não processada é uma fonte valiosa de nutrientes como ferro, zinco e vitaminas B, que podem trazer benefícios potenciais para a saúde do coração. Foto/123rf
Como escolher seu frango
“A carne branca, como frango e peixe, não está associada a um risco aumentado de cancro”, diz Sharp. Na verdade, o frango de boa qualidade é a melhor fonte de proteína, diz Miller, contendo cerca de 32g de proteína em cada 100g, em comparação com os 10g da mesma quantidade de feijão e leguminosas.
Dito isto, em 2021, investigadores da Universidade de Oxford publicaram um estudo envolvendo 475.000 pessoas – desde vorazes comedores de carne até vegetarianos. Keren Papier, o autor principal, explica que “o maior consumo de carne de aves foi associado a maiores riscos de doença do refluxo gastroesofágico, gastrite e duodenite, doença diverticular, doença da vesícula biliar e diabetes”. Há, no entanto, um adendo crucial e familiar. “A maioria dessas associações positivas foi reduzida se o índice de massa corporal (IMC) fosse levado em consideração”, diz Papier. “Isso sugere que os consumidores regulares de carne com um peso corporal médio mais elevado podem estar causando parcialmente essas associações”.
Por que a qualidade e o corte são importantes
Escolha carne de fazendas industriais, onde os animais são confinados e alimentados com uma dieta baseada em grãos, e o conteúdo nutricional da sua carne diminuirá, diz Miller, citando uma revisão de três décadas que descobriu que a carne bovina alimentada com capim não só tinha carotenóides mais saudáveis. , vitamina E e outros antioxidantes, mas também continha menos gordura, de tipos menos saudáveis.
“A carne bovina alimentada com pasto tem mais ácidos graxos ômega 3 do que a carne bovina alimentada com grãos”, concorda Goodwin. “Em orgânicos [beef], o júri está decidido. Poucos estudos mostram, inequivocamente, que os seus níveis de nutrientes são melhores, apenas que não contém pesticidas.”
O corte também conta. “Carnes e cortes magros e não processados são mais saudáveis para o coração”, diz Srinivasan. “Portanto, peça ao seu açougueiro um corte magro…
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