Para cerca de 1 em 20 pessoas na metade norte dos Estados Unidos, temperaturas de resfriamento e dias mais curtos e escuros podem sinalizar o início de transtorno afetivo sazonal, ou TAS, um tipo de depressão que geralmente chega no outono ou inverno e desaparece na primavera.
Ao contrário dos casos leves de “tristeza do inverno”, os sintomas do SAD dificultam o funcionamento. Tende a começar com os chamados “sintomas vegetativos”: aumento do apetite e desejo por carboidratos como batatas fritas ou sorvete, desejo de dormir mais horas, dificuldade em se levantar pela manhã e sensação de esgotamento no trabalho.
Então, em três a quatro semanas, “o humor despenca”, disse Michael Terman, professor de psicologia clínica na Universidade de Columbia e especialista em transtorno afetivo sazonal. Pacientes com TAS desenvolvem depressão grave, que inclui sentimentos persistentes de tristeza, afastamento de amigos e familiares e perda de interesse em atividades que antes eram agradáveis.
Os pesquisadores ainda não sabem por que algumas pessoas desenvolvem TAS e outras não, mas acredita-se que o distúrbio ocorra em famílias e seja mais comum entre as mulheres. O TAS se desenvolve no outono e no inverno porque as horas mais curtas de luz do dia e menos luz do sol deslocam o relógio interno do corpo, e certos hormônios reguladores do humor, como a serotonina, oscilam com as estações.
A boa notícia é que, como o SAD está vinculado à mudança das estações, “você pode prever seu início e evitá-lo”, disse o Dr. Terman.
Se você já começou a sentir sintomas vegetativos – por exemplo, está dormindo mais e tendo mais dificuldade para acordar – ou se já sabe que é suscetível ao transtorno afetivo sazonal, os especialistas dizem que é melhor começar a implementar medidas preventivas antes que a depressão maior se instale.
Terapia de luz brilhante, que normalmente envolve sentar perto de uma caixa de luz por cerca de meia hora todas as manhãs, é considerado o tratamento mais eficaz para SAD, disseram vários especialistas na área.
Dois meta-análises de ensaios clínicos randomizados e controlados demonstraram que a terapia de luz brilhante foi superior a um controle no tratamento do SAD. E um estudo descobriram que, ao longo de quatro semanas, 61 por cento dos 33 pacientes que receberam terapia de luz brilhante viram seus sintomas desaparecerem, em comparação com 32 por cento daqueles que receberam um placebo.
A terapia de luz brilhante geralmente funciona mais rapidamente do que a medicação, disse o Dr. Terman, presidente do Center for Environmental Therapeutics, uma organização sem fins lucrativos que pesquisa intervenções não farmacêuticas e ensina as pessoas como usá-las. “No entanto, requer uso consistente ao acordar.”
O Center for Environmental Therapeutics tem um prático ferramenta que pode ajudá-lo a descobrir a hora ideal do dia para fazer terapia de caixa de luz com base em seus ritmos circadianos. Mas para muitos, especialmente aqueles que estão sofrendo de depressão, é melhor também buscar a orientação de um profissional de saúde.
As caixas de luz não são regulamentadas pela Food and Drug Administration, então os consumidores precisam fazer algumas pesquisas para ter certeza de que estão comprando uma que os médicos considerem eficaz.
“A maior parte do que você encontra na web é lixo”, disse o Dr. Paul H. Desan, professor associado de psiquiatria da Escola de Medicina de Yale que estudou o transtorno afetivo sazonal por décadas.
Um caixa ideal terá uma tela grande que brilha para baixo, semelhante a como o sol brilha no céu. A luz deve ter uma intensidade de 10.000 lux, que é uma medida de quanta luz é recebida pelo olho. Lux diminui quanto mais longe você está da fonte de luz, dizem os especialistas.
UMA Estudo de 2019 pelo Dr. Desan e seus colegas examinaram 24 caixas de luz e descobriram que apenas sete delas atendiam aos critérios clínicos dos pesquisadores. Alguns anunciaram 10.000 lux, por exemplo, mas apenas produziram essa intensidade “em distâncias excessivamente próximas, sobre um campo restrito ou com ofuscamento inaceitável ou irregularidade de iluminação”.
Dr. Desan e seus colaboradores nomeado seis modelos conceituados em seu site, atualmente com preço variando de US $ 129 a US $ 369. (Mas tenha em mente que esta não é uma lista exaustiva e pode haver outros modelos tão eficazes que não foram incluídos no estudo.) Outros modelos podem ser encontrados neste guia da Wirecutter, que é propriedade do The New York Vezes.
A terapia de luz brilhante normalmente é feita durante o final do outono e inverno, mas também pode ser usada em outras épocas do ano. O Dr. Desan recomendou que qualquer pessoa que iniciasse o tratamento para SAD passasse 30 minutos na frente de sua caixa de luz todos os dias antes das 8h00 durante pelo menos três semanas.
“Se não ajudou naquele ponto, provavelmente não vai ajudar”, disse ele.
Algumas pessoas também podem se beneficiar com medicamentos, como um antidepressivo.
Se você tem preocupações relacionadas aos olhos ou uma condição física, como diabetes, que o predispõe a doenças oculares, é melhor consultar seu médico antes de usar a terapia de luz forte.
Dispositivos de simulação do amanhecer, que ajudam você a acordar aumentando gradualmente a quantidade de luz em seu quarto, mostraram-se ainda mais eficazes do que uma caixa de luz em um estudo de 2001, no entanto, o Dr. Desan advertiu que não conhece nenhum dispositivo atualmente no mercado que tenha sido solidamente apoiado por pesquisas e aceito por especialistas. Dr. Terman concordou.
Outro tipo de dispositivo chamado de gerador de íons negativos tem se mostrado promissor – altas doses de íons negativos têm sido associadas a escores de depressão mais baixos em alguns estudos. Mas pesquisas adicionais são necessárias para avaliar melhor a eficácia desses dispositivos no tratamento do transtorno afetivo sazonal.
Algumas pessoas presumem que tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a curar o transtorno afetivo sazonal. Mas estudos indicam esse não é o caso, então não há necessidade de tomar vitamina D adicional, a menos que um exame de sangue mostre que você tem uma deficiência.
Finalmente, embora a terapia de luz brilhante seja o primeiro tratamento recomendado para o SAD, sair de casa regularmente pode oferecer outras oportunidades de absorver um pouco de luz.
“Você pode querer recuar como o urso em hibernação, mas não faça isso”, disse o Dr. Norman E. Rosenthal, o psiquiatra cuja equipe de pesquisa identificou e deu nome ao distúrbio na década de 1980. Seu livro “Winter Blues” descreve estratégias para vencer o transtorno afetivo sazonal.
“Caminhar ao ar livre, mesmo que 20 ou 30 minutos por dia, pode fazer uma grande diferença”, acrescentou.
Para ideias, olhe para a Escandinávia, onde várias práticas culturais oferecem maneiras alegres de passar o inverno.
Noruegueses têm um costume chamado koselig, que trata de criar um ambiente aconchegante e feliz com as pessoas que você ama – e inclui passar muito tempo na natureza. A participação em atividades ao ar livre como esqui, caminhada na neve ou caminhada o levará para fora de casa, para a luz do sol e para a socialização com outras pessoas.
Você também pode inspirar-se no costume dinamarquês de higiene e fazer da sua casa um espaço mais confortável para passar os dias frios que estão por vir. A versão sueca é chamada de mys. Pense em fogueiras crepitantes, cobertores macios, meias felpudas, comida quente e bons momentos com os amigos.
As velas são especialmente vitais na cultura escandinava. “Onde os americanos veem um risco de incêndio, os dinamarqueses veem um antidepressivo”, escreveu Penelope Green, repórter do The New York Times, em um artigo de 2016 sobre higiene. Na verdade, ela observou, a palavra dinamarquesa para spoilsport é lyseslukker, “que significa literalmente, ‘aquele que apaga as velas’”.
Em essência, o inverno pode se tornar uma época “para cultivar alegrias internas”, disse Rosenthal. “Depois de ter seu SAD sob controle, torna-se possível.”
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