O ano de 2021 foi de uma chicotada emocional. Houve antecipação por vacinas, seguidas de lançamentos confusos. Então, vimos alguma esperança, pois muitos americanos foram vacinados, apenas para descobrir novas variantes, um ciclo tumultuado de notícias e confusão generalizada ao redor da curva. A boa notícia é que pessoas em todo o país – incluindo especialistas, figuras públicas e crianças – começaram a falar de forma mais aberta e útil sobre a importância da saúde mental. Aqui na Well, oferecemos ferramentas para se manter equilibrado diante de tanto estresse e ansiedade. Conforme o ano está chegando ao fim, coletamos os principais conselhos de nossas histórias mais populares sobre saúde mental para ajudá-lo a manter a calma e a clareza até 2022.
1. Dê um nome ao seu sentimento.
Em abril, Adam Grant já havia ligado; ele disse: “O enfraquecimento pode ser a emoção dominante de 2021.” As pessoas certamente sabiam que estavam se sentindo de alguma forma, mas não era esgotamento, depressão ou mesmo tédio. “Languishing é o filho do meio negligenciado da saúde mental”, escreveu o Dr. Grant. “É o vazio entre a depressão e o florescimento – a ausência de bem-estar.” Ele deu algumas dicas para curar o enfraquecimento, mas o primeiro passo poderoso que o Dr. Grant propôs foi simplesmente nomear o sentimento. Isso nos deu “uma janela mais clara para o que tinha sido uma experiência embaçada”, escreveu ele, e uma resposta socialmente aceitável à pergunta: “Como vai você?”
2. Dê também um nome à sua doença mental.
Embora Lily Burana sempre tenha sido franca sobre sua depressão e ansiedade, obter um terceiro diagnóstico nesta primavera – para TDAH – tornou mais difícil discutir sua saúde mental com clareza, ela escreveu. Então a Sra. Burana deu a “todo o pacote” um apelido: Bruce. Como em Springsteen, uma figura pública que tem sido aberta sobre suas próprias lutas com a saúde mental. “O apelido me permite manter as pessoas informadas de maneira eficiente sobre meu status, como em: ‘Bruce tem realmente me deixado para baixo esta semana’”, escreveu ela. “O apelido me ajuda a iluminar minha própria escuridão.”
3. Encontre significado nas atividades cotidianas.
Um crescente corpo de pesquisas mostra que existem passos simples que você pode seguir para recarregar suas baterias emocionais e despertar uma sensação de realização, propósito e felicidade. A comunidade da psicologia chama essa combinação elevada de aptidão física, mental e emocional de “florescente”. Uma maneira fácil de chegar lá é fazer suas atividades cotidianas com mais propósito. Algo tão simples como limpar a cozinha ou cuidar do quintal, ou mesmo lavar as fronhas, pode levar a uma sensação de realização. Defina um cronômetro de 10 minutos e faça uma corrida curta ou tente uma meditação de um minuto.
4. Tente meditar em qualquer lugar.
Seu cérebro é como um computador, e tem apenas uma certa quantidade de memória de trabalho, disse Judson Brewer, diretor de pesquisa e inovação do Mindfulness Center da Brown University. É por isso que emoções negativas como ansiedade e estresse podem tornar mais difícil pensar ou resolver problemas. “A primeira coisa que temos que fazer é nos aterrar no momento presente para que possamos nos acalmar”, disse o Dr. Brewer, que sugeriu manter esta técnica de meditação no bolso de trás:
Segure uma mão à sua frente, os dedos abertos. Agora, lentamente, trace a parte externa de sua mão com o dedo indicador da outra mão, inspirando quando você sobe um dedo, e expire quando você traça para baixo. Mova para cima e para baixo todos os cinco dedos. Depois de traçar toda a sua mão, inverta a direção e faça novamente.
5. Permita-se sofrer “pequenas” perdas.
Na hierarquia do sofrimento humano durante a pandemia, um baile de formatura ou férias cancelados ou a perda de tempo com os netos podem não parecer muito, mas os especialistas em saúde mental dizem que todas as perdas precisam ser reconhecidas e lamentadas. Precisamos nos dar permissão para lamentar, escreveu Tara Parker-Pope em um artigo sobre o luto privado de direitos. “Depois de aceitar que seu luto é real, existem etapas que você pode seguir para ajudá-lo a lidar com a situação”, disse ela. “Considere plantar uma árvore, por exemplo, ou encontrar um item que represente sua perda, como passagens aéreas canceladas ou um convite de casamento, e enterrá-lo.”
6. Se você precisar de um, tire um ‘Dia Triste’.
Quando o cérebro e o corpo precisam de uma pausa, tirar um dia de folga para a saúde mental do trabalho ou da escola pode ajudá-lo a descansar e recarregar as energias. Como disse um psicólogo clínico a Christina Caron: “Você não se sentiria mal por tirar uma folga quando estivesse doente. Você não deve se sentir mal por tirar uma folga quando está triste. ” Você não precisa contar a ninguém por que está tirando uma folga. Na maioria das situações, basta dizer que você precisa tirar um dia de folga e deixar por isso mesmo, os especialistas disseram a Sra. Caron. Mas tente não passar o dia checando suas mensagens ou se sentindo culpado. Faça um plano para fazer algo que o ajudará a recarregar. Nossos leitores deram suas sugestões aqui.
7. Anote o que está incomodando você antes de dormir.
O sono cronicamente ruim é mais do que apenas um incômodo. Ele enfraquece o sistema imunológico, reduz a capacidade de memória e atenção e aumenta a probabilidade de depressão. Anahad O’Connor, que relatou o aumento dos distúrbios do sono durante a pandemia, disse que um dos tratamentos mais eficazes para a “coronasomnia” era a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, porque essa abordagem ajuda a lidar com os pensamentos, sentimentos e comportamentos subjacentes que estão arruinando seu sono. Uma estratégia inspirada na TCC é anotar todos os seus pensamentos, especialmente qualquer coisa que o esteja incomodando, duas horas antes de dormir, a seguir amassar o papel e jogá-lo fora. Este gesto simbólico fortalece você e acalma sua mente, disse um médico da medicina do sono a O’Connor.
8. Conte ovelhas … ou o que for.
Acordando às 3 da manhã? Anahad O’Connor também deu conselhos para essa situação, como limitar a ingestão de álcool e reduzir a cafeína. Nossos leitores deram outras dicas: Maria De Angelo, uma professora de Los Angeles que também reforma casas, disse que fecha os olhos e pensa em um complicado esquema de fiação elétrica em uma cozinha que ela restaurou. O exercício mental induz ao tédio, assim como contar ovelhas, o que a ajuda a voltar a dormir. Em outras noites, para misturar as coisas, a Sra. De Angelo fecha os olhos e recita os nomes de todos os estados da América em ordem alfabética. “Eu ainda não consegui passar de ‘N’”, disse ela. “Qualquer um dos métodos – ou ambos – funcionará 95 por cento do tempo.”
9. Se você puder, retribua.
Bem antes de uma pandemia separar as pessoas de seus entes queridos, experts estavam alertando sobre “uma epidemia de solidão” nos Estados Unidos. Uma cura potencial? Bondade para com os outros, Christina Caron escreveu em um artigo sobre os benefícios do voluntariado. A pesquisa mostra que dar a volta pode melhorar nossa saúde, amenizam sentimentos de solidão e ampliam nossas redes sociais. Comece estabelecendo uma pequena meta, como ser voluntário uma vez por semana, ou mesmo uma vez por mês, e a partir daí.
10. Finalmente, dê um tempo a si mesmo.
Durante nosso Fresh Start Challenge de duas semanas, Tara Parker-Pope ouviu muitos leitores que estavam se repreendendo por ganhar peso ou se exercitar menos durante os bloqueios pandêmicos. Sua resposta? “Envergonhar-se é contraproducente.” Em vez disso, pratique a autocompaixão. Uma das maneiras mais simples de fazer isso é fazer a si mesmo uma pergunta: “O que eu preciso agora?”
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