Caminhe por dois minutos. Repita 15 vezes. Ou caminhe por 10 minutos, três vezes. Os benefícios para a longevidade parecem ser quase exatamente os mesmos, de acordo com um inspirador novo estudo de padrões de atividade física e longevidade.
Ele descobre que o exercício não precisa ser prolongado para ser benéfico. Só tem que ser frequente.
A maioria de nós que está interessado em saúde sabe que as diretrizes federais de exercícios recomendam que treinemos moderadamente por pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos cinco vezes por semana, a fim de reduzir nossos riscos de desenvolver muitas doenças ou morrer prematuramente.
Essas diretrizes também recomendam que acumulemos esses 30 minutos de exercícios diários em sessões de pelo menos 10 minutos de cada vez.
As diretrizes, publicadas pela primeira vez em 2008, foram baseadas na melhor ciência do exercício disponível na época, incluindo vários estudos indicando que se as sessões de exercícios durassem mais de 10 minutos, elas não aumentariam a aptidão aeróbica das pessoas, ou seja, sua resistência atlética.
Mas melhorar a resistência não é a mesma coisa que melhorar a saúde.
Então, quando cientistas e reguladores governamentais começaram recentemente a planejar uma grande atualização para as diretrizes de exercícios de 2008, eles decidiram, como parte de sua pesquisa, reunir os estudos mais recentes sobre sessões de exercícios e quanto tempo os treinos deveriam durar para beneficiar a saúde.
Para sua surpresa, eles encontraram apenas alguns estudos recentes, em grande escala e relevantes, e a maioria deles se baseava nas memórias notoriamente não confiáveis das pessoas sobre o quão ativos eles haviam sido.
Então, alguns dos cientistas que trabalharam nas novas diretrizes de exercícios decidiram que eles próprios precisariam montar um novo estudo importante.
Eles começaram procurando dados confiáveis e objetivos sobre os hábitos de exercícios das pessoas comuns.
Eles descobriram isso na Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, realizada anualmente durante décadas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Ele detalha o estilo de vida e a saúde de dezenas de milhares de homens e mulheres americanos.
Desde 2002, alguns dos participantes do NHANES usam acelerômetros para monitorar com precisão quanto e quando eles se movem ao longo do dia.
Para o novo estudo, que foi publicado este mês no Journal of the American Heart Association, os cientistas escolheram dados sobre 4.840 homens e mulheres com mais de 40 anos que usaram rastreadores de atividade.
Usando as leituras do acelerômetro, os cientistas determinaram quantos minutos por dia, no total, cada pessoa gastou em atividades físicas moderadas ou vigorosas. Eles definiram atividade moderada como, em essência, caminhada rápida e atividade vigorosa, que era rara, como exercícios semelhantes a corrida.
Os pesquisadores também observaram por quanto tempo cada sessão de atividade física continuou. Se uma única sessão durasse mais de cinco minutos, era considerada uma “sessão” de exercícios. Se durasse menos de cinco minutos, era considerada atividade física esporádica, como caminhar pelo corredor ou subir um breve lance de escada.
(Originalmente, os cientistas planejaram se concentrar em sessões de exercícios de 10 minutos, como recomendado atualmente, mas tão poucas das 4.840 pessoas estavam ativas por 10 minutos em um momento que os pesquisadores reduziram sua definição de uma “sessão” de exercícios para cinco minutos .)
Finalmente, eles checaram os registros de óbitos para determinar se e quando os participantes morreram em 2011.
Os cientistas descobriram que o movimento influenciava fortemente a longevidade. Os homens e mulheres que eram menos ativos fisicamente, exercitando-se moderadamente por menos de 20 minutos por dia, estavam em maior risco de morte prematura.
Aqueles que se mudaram com mais frequência, especialmente se conseguiram cerca de uma hora no total de atividade física ao longo do dia, reduziram o risco de mortalidade pela metade, descobriram os pesquisadores.
E não importava como eles acumularam esses minutos. Se as pessoas caminharem continuamente por cinco minutos ou mais, ou seja, em sessões de exercícios, elas diminuem o risco de morrer jovens.
Mas eles obtinham o mesmo benefício se andassem esporadicamente em jorros curtos, mas repetidos, desde que se movessem com frequência.
“A mensagem é que todas as atividades físicas contam”, diz o Dr. William Kraus, professor da Duke University que conduziu o estudo com pesquisadores do National Cancer Institute.
“As pequenas coisas que as pessoas fazem todos os dias”, como andar do carro para o escritório ou subir um lance de escadas, “podem e aumentam e afetam o risco de doença e morte”, diz ele.
É claro que este foi um estudo epidemiológico, o que significa que ele pode mostrar apenas que mais atividade física está associada a uma vida mais longa, não que diretamente faça com que as pessoas vivam mais.
O estudo também foi curto, em termos de quanto tempo acompanhou as pessoas.
Mas os resultados, que serão considerados conforme os cientistas e especialistas planejam mudanças ainda este ano nas diretrizes formais de exercícios, são encorajadores, diz o Dr. Kraus.
“Se você não pode dar uma longa caminhada”, diz ele, “algumas caminhadas curtas provavelmente serão tão boas para você”.
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