Nos anais de conselhos não solicitados, poucas pepitas foram distribuídas de forma tão ampla e com menos evidências de apoio do que esta: “Se você continuar fazendo tudo isso correndo, vai arruinar seus joelhos”.
A última salva no debate sobre joelhos e corrida – uma revisão sistemática de 43 estudos anteriores de ressonância magnética que não encontraram evidências de que a corrida causa danos de curto ou longo prazo à cartilagem do joelho – é improvável que convença o ex-astro do futebol em sua mesa de Ação de Graças que jura que seu joelho machucado foi causado por sprints de vento. Mas dado isso quase metade Espera-se que dos americanos desenvolvam uma dolorosa osteoartrite nos joelhos em algum momento de suas vidas, as descobertas levantam uma questão incômoda: se a abstinência de correr não protegerá seus joelhos como um passe de mágica, o que o fará?
Alimente a cartilagem.
Recentemente, os pesquisadores começaram a repensar dogmas de longa data sobre as propriedades da cartilagem, a camada lisa de tecido que protege os ossos do joelho e outras articulações e cujo colapso é a principal causa da osteoartrite. “Como a cartilagem não tem suprimento de sangue ou nervo, costumávamos pensar que ela não poderia se adaptar ou se reparar”, disse Michaela Khan, pesquisadora de doutorado da Universidade de British Columbia e principal autora da nova revisão sobre corrida e cartilagem, que foi publicado na revista Sports Medicine.
Mas não é esse o caso. Atividades cíclicas de sustentação de peso, como caminhar e – espere por isso – correr comprimem a cartilagem na articulação do joelho como uma esponja, expelindo resíduos e, em seguida, puxando um novo suprimento de fluido rico em nutrientes e oxigênio a cada passo. Em vez de um amortecedor inerte condenado a ficar quebradiço e eventualmente falhar com a idade, disse Khan, a cartilagem é um tecido vivo que se adapta e se desenvolve com o uso regular. Isso explica porque, por exemplo, em um pequeno estudo de 2010, os não corredores que seguiram um programa de corrida de 10 semanas viram uma melhora de 1,9 por cento em um marcador de força e qualidade da cartilagem.
Também ajuda a explicar por que trocar uma forma de exercício por outra ao primeiro sinal de dor no joelho pode ser contraproducente. Pessoas com problemas incipientes nos joelhos frequentemente mudam para atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo, porque acreditam que isso protegerá suas articulações, disse Jackie Whittaker, fisioterapeuta e pesquisadora de artrite da Universidade de British Columbia, “mas na verdade o que eles são fazer é matar a cartilagem de fome ”.
Vá curto e frequente.
Ainda assim, há um limite para a rapidez com que a articulação pode se adaptar a tensões desconhecidas. Jean-François Esculier, chefe de pesquisa da The Running Clinic e a coautora de Kahn sugeriu que a dor no joelho que persiste por mais de uma hora após o exercício, ou que surge na manhã seguinte ao treino, é um sinal de que a articulação está sobrecarregada. Isso não significa que você precisa parar de se exercitar, disse ele, mas que deve ajustar o que está fazendo.
Considere treinos mais curtos e frequentes. De acordo com Keith Baar, fisiologista da University of California, Davis, que estuda as propriedades moleculares da cartilagem e de outros tecidos conjuntivos, as células da cartilagem respondem positivamente ao exercício por cerca de 10 minutos. Depois disso, você está apenas acumulando mais estresse e danos ao tecido, sem outros benefícios adaptativos. Portanto, se uma maratona de tênis semanal de duas horas deixa você com dores nos joelhos, você pode tentar trocá-la por sessões de uma hora, duas vezes por semana.
Cuidado com o efeito guerreiro do fim de semana.
Obviamente, nenhum treino ocorre no vácuo: o que seus joelhos podem aguentar hoje depende do que você fez com eles nas semanas e meses anteriores. É por isso que a chegada da temporada de esqui é uma fonte de carnificina previsível para os fisioterapeutas, à medida que os guerreiros entusiastas do fim de semana chegam às encostas após meses de inatividade.
O Dr. Whittaker sugeriu tomar o primeiro dia nas encostas com facilidade e estar disposto a encurtar os dias subsequentes quando sentir que os músculos das pernas ou articulações estão cansados. “É um ritmo acelerado”, disse ela. “Está se adaptando à capacidade do seu corpo para lidar com a carga.”
Melhor ainda, ela sugeriu fortemente fazer algum treinamento de força para preparar suas pernas antes de colocar qualquer novo estresse sobre elas. Um programa simples e genérico de agachamentos e estocadas pode fortalecer os músculos que mantêm os joelhos estáveis e enrijecer os tendões e ligamentos ao redor da articulação. Para começar, faça três séries de 10 a 15 repetições, levantando um peso que o deixe com os músculos trêmulos e a sensação de que você poderia ter feito mais duas ou três repetições, se necessário.
Fique fora do pronto-socorro
Acontece que o risco mais sério a longo prazo de atividades como esquiar não é o agachamento prolongado. Em vez disso, são lesões traumáticas no joelho, como um ACL rompido, que em cerca de metade dos casos levará à osteoartrite dentro de cinco a 15 anos. Em parte, isso se deve a danos persistentes ou instabilidade na articulação, mas também porque as pessoas tendem a ser menos ativas e, conseqüentemente, a ganhar peso mesmo depois que o joelho cicatriza. Na verdade, de acordo com um estudo, o maior risco de osteoartrite do joelho observado entre ex-atletas de elite em esportes como futebol é amplamente explicado por história de lesão traumática no joelho, e não por desgaste acumulado.
Felizmente, o risco de lesões agudas no joelho pode ser reduzido pela metade com a implementação do chamado programa de treinamento “neuromuscular”, disse Ewa Roos, pesquisadora de osteoartrite da University of Southern Denmark. Exercícios específicos adaptados a cada esporte promovem bons padrões de movimento que mantêm as articulações estáveis e podem ser realizados por conta própria por 15 minutos, três vezes por semana, ou como aquecimento pré-treino.
Dr. Roos recomenda o site fittoplay.org, patrocinado pelo Oslo Sports Trauma Research Centre, na Noruega, que oferece programas neuromusculares detalhados para mais de 50 esportes. O esqui alpino, por exemplo, começa com exercícios como agachamento de peso corporal, mudanças de peso, dobras de Bosu e saltos para frente, depois progride para outros mais desafiadores.
Otimize seus padrões de movimento.
Para os atletas, os benefícios de tais programas preventivos são claros. Para a pessoa média com – por enquanto – nenhuma dor no joelho, é mais discutível. “É também uma questão filosófica”, disse Roos: há o risco de se medicalizar demais a vida gastando toda a sua energia tentando prevenir problemas que ainda não aconteceram.
Mas existem algumas maneiras relativamente discretas de inclinar as probabilidades a seu favor, mesmo se você estiver saudável no momento. Dr. Roos sugeriu focar em padrões de movimento de alta qualidade durante as atividades do dia-a-dia, como levantar de uma cadeira: use os dois pés e nenhuma mão, e mantenha o joelho e o quadril alinhados ao pé. Aplique um foco semelhante para subir escadas e sentar-se no banheiro; se você não consegue manter as articulações alinhadas, é um sinal de que você precisa fortalecer os músculos da perna e do quadril.
Não busque a salvação em uma garrafa.
Não há evidências de alta qualidade de que os suplementos, incluindo glucosamina e condroitina, façam alguma diferença, de acordo com o Dr. Roos e o Dr. Whittaker – embora eles também não pareçam ser prejudiciais.
“Se você está bem em pagar por ele e quer tomá-lo porque acha que está fazendo algo para preservar sua articulação, não há problema”, disse Whittaker. “Mas, além disso, você também pode fazer alguma atividade cíclica de levantamento de peso e assim por diante?”
Existe uma possível exceção intrigante. Um pequeno estudo de 2011 por pesquisadores do Tufts Medical Center descobriram que a qualidade da cartilagem no joelho melhorou após seis meses de ingestão de 10 gramas de colágeno por dia. Mais recentemente, a pesquisa do Dr. Baar sobre ligamentos cultivados em laboratório, que, como a cartilagem, é feita principalmente de colágeno, também apóia a ideia de que consumir colágeno antes do exercício pode desencadear uma nova síntese de colágeno no corpo. Mas, por enquanto, os benefícios do mundo real dessa abordagem ainda não foram comprovados.
Para o Dr. Whittaker, a prioridade mais importante continua sendo desmascarar a noção de que você deve parar de se exercitar assim que sentir dor no joelho. Manter-se ativo, fortalecer os músculos ao redor da articulação e desenvolver bons padrões de movimento pode alterar e, em alguns casos, reverter a trajetória, disse ela. “Muita gente pensa que a osteoartrite é apenas uma consequência normal do envelhecimento, certo? Não é inevitável. Há muita coisa que você pode controlar. ”
Alex Hutchinson é colunista da revista Outside e autor de “Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.”
Discussão sobre isso post