Quando Chris Peterson torceu o tornozelo jogando futebol no ensino médio, ele ignorou isso como uma pequena lesão. Seu tornozelo doeu por alguns dias, mas ninguém sugeriu que ele procurasse um médico, e logo se sentiu melhor. “Voltei a jogar assim que pude”, disse Peterson, agora fisioterapeuta da Universidade de Washington em St. Louis. No entanto, embora seu tornozelo não doeu, simplesmente não foi o mesmo depois.
“Eu pisava errado e meu tornozelo simplesmente não estava lá”, o que muitas vezes levava a quedas, disse ele.
Tornozelos torcidos estão entre as lesões musculoesqueléticas mais comuns. As estimativas oficiais são de que dois milhões de pessoas nos EUA torcem o tornozelo todos os anosmas o número real é provavelmente muito maior, pois muitas pessoas nunca procuram atendimento para sua lesão.
Embora uma entorse de tornozelo possa parecer uma lesão menor, sofrer uma leva a uma chance muito maior de fazê-lo novamente. Em um estudo de cadetes militares, aqueles com histórico de entorse de tornozelo foram 3,4 vezes mais propensos a torcer o tornozelo durante o estudo, em comparação com aqueles sem histórico de entorse de tornozelo. Para um Estima-se que 40 por cento das pessoasum tornozelo torcido pode levar à instabilidade crônica do tornozelo, caracterizada por rolamento repetido do tornozelo, uma sensação geral de oscilação e instabilidade e dor, sensibilidade ou inchaço ocasionais.
Se você torceu o tornozelo no passado, isso não significa que você está destinado a passar a vida com uma articulação dolorida e trêmula, temendo o momento em que ela cederá. Os especialistas recomendam uma série de exercícios para fortalecer os tornozelos, que por sua vez reduzem as chances de sofrer uma entorse, seja pela primeira ou pela décima vez.
Por que muitas lesões no tornozelo não cicatrizam completamente
“A maior razão pela qual as pessoas têm entorses de tornozelo recorrentes é que elas nunca fazem reabilitação”, disse o Dr. Michael Fredericson, médico esportivo da Universidade de Stanford.
O tornozelo é uma complicada colcha de retalhos de ossos e ligamentos costurados, conectando a tíbia e a fíbula da perna aos delicados ossos do pé. Ele tem que fazer muito trabalho, suportando todo o peso do corpo enquanto também se dobra e flexiona em muitas direções. É essa versatilidade, juntamente com uma carga de trabalho constante, que torna a recuperação total de uma lesão no tornozelo tão difícil e crítica, pois é muito fácil voltar a lesionar um tornozelo. “Não há muito espaço para erros, principalmente se você pratica esportes”, disse o Dr. Fredericson.
A chave é o exercício. Em um meta-análise recente de 14 ensaios clínicos randomizados, as intervenções baseadas em exercícios foram mais eficazes na redução do risco de entorses recorrentes do que os cuidados usuais, que geralmente consistem em repouso, gelo, compressão e elevação.
“Sabemos que a terapia com exercícios funciona”, disse Jente Wagemans, estudante de pós-graduação da Universidade de Antuérpia e principal autor do estudo. “Sabemos que é eficaz para a prevenção de uma lesão secundária.”
Mesmo nos primeiros dias após uma entorse, pode ajudar a mover o tornozelo. A Dra. Alysia Robichau, médica esportiva do Hospital Metodista de Houston, geralmente recomenda atividades muito leves e sem peso, como traçar o alfabeto com o pé, nos dias após uma entorse. “Isso ajuda com a amplitude de movimento suave”, disse ela.
Fortalecendo lentamente o tornozelo
Uma vez que o ligamento começou a cicatrizar, o que acontece nas primeiras semanas após uma entorse, o próximo passo é o exercício de sustentação de peso. Assim como os ossos e os músculos, explicou Wagemans, os ligamentos ficam mais fortes quando você aplica quantidades crescentes de força.
Ao contrário dos ossos, os ligamentos do tornozelo precisam ser fortalecidos em várias direções, porque a articulação é muito móvel. Um simples exercício de fortalecimento do tornozelo é colocar uma faixa de resistência ao redor do pé e prendê-la a algo pesado, como uma perna de mesa. Em seguida, flexione o pé para frente, para trás e para os lados, visando três séries de 15 repetições cada.
Se você está tentando evitar lesões no tornozelo, esses exercícios devem ser feitos de três a quatro vezes por semana. Se você está se recuperando de uma entorse recente no tornozelo, todos os exercícios devem ser orientados por um fisioterapeuta, que os adaptará à lesão.
O risco de danos nos nervos
Toda vez que você pisa em uma superfície irregular ou tem que colocar o pé rapidamente, pequenos nervos em seu tornozelo automaticamente o ajudam a permanecer firme em vez de rolar ou torcer. Pense neles como o recurso de assistência na faixa de alguns carros, que faz pequenas correções de direção para evitar derrapagens, disse Peterson, exceto que os nervos trazem o tornozelo de volta à posição neutra. Uma das principais causas de tornozelos trêmulos é quando as entorses também danificam esses nervos corretivos.
“Sem esse sistema de feedback, é mais provável que você torça o tornozelo novamente”, disse Jeff Harvath, fisioterapeuta da Universidade de Washington em St. Louis.
Equilíbrio de uma perna para treinar os nervos
Se o seu tornozelo parece bamba ou instável ou tem o hábito de rolar, você precisa treinar novamente os nervos nessa área. “Trata-se de ensinar os músculos e os ligamentos a se coordenarem da maneira correta”, disse Robichau.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é exercício de equilíbrio unipodal. Para começar, equilibre-se em uma perna, estendendo os braços em direções diferentes, visando uma série de 20 repetições. É importante usar muitos movimentos variados, como estender a mão para algo com as mãos, deslocar o peso, fechar os olhos ou até ficar de pé em uma perna enquanto escova os dentes. “Quanto mais real parece, mais se transfere” para a vida cotidiana, disse Peterson.
Quando estiver confortável com isso, incorpore um elemento de instabilidade equilibrando-se em uma almofada de sofá, almofada de equilíbrio de espuma ou bola Bosu. Para um desafio adicional, adicione um peso leve ou bola medicinal. Outra variação é o toque de estrela da perna em pé. Equilibre-se em um pé e estenda o outro pé em linha reta, para frente, para os lados e para trás, no sentido horário, visando duas séries de 15 repetições.
Músculos fortes para apoiar os tornozelos
Os músculos das pernas, tornozelos e pés também desempenham um papel importante na estabilidade do tornozelo, por isso é importante fortalecê-los. Sempre que a articulação do tornozelo é puxada na direção errada, os músculos do tornozelo e da panturrilha ajudam a puxá-la para trás. “Não queremos depender de ligamentos para tudo”, disse Harvath.
Isso inclui os músculos da parte inferior das pernas, que inclinam o pé para dentro, para fora, para cima e para baixo. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a compensar as fraquezas nos ligamentos do tornozelo. Dr. Harvath recomendado salta para uma superfície instável, como uma almofada de sofá, almofada de equilíbrio de espuma ou bola Bosu. Ele recomendou duas séries de 15 repetições para cada perna.
Outro exercício para suas panturrilhas e tornozelos é a elevação do calcanhar em pé, que pode ser feito com uma única perna ou ambas as pernas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Simplesmente fique na ponta dos pés e abaixe os calcanhares no chão. Apontar para três séries de 10 repetições.
Se feitos regularmente, esses exercícios podem prevenir e ajudar você a se recuperar de uma lesão. Quanto ao Dr. Peterson, sua instabilidade no tornozelo o obrigou a parar de jogar futebol e persistiu por cerca de 10 anos. Foi somente quando ele foi para a escola de fisioterapia que ele começou sua própria rotina de exercícios de fortalecimento do tornozelo.
Hoje, embora o ligamento do tornozelo ainda esteja danificado, ele conseguiu compensar e criar a estabilidade de que precisa. Ele faz todas as suas atividades favoritas, como correr maratonas e escalar, sem se preocupar com o rolamento do tornozelo. Para muitos dos pacientes que atende, recuperar a força e a estabilidade nos tornozelos é uma questão de aprender quais exercícios fazer. “Muitas vezes é muito simples”, disse ele.
Rachel Fairbank é uma escritora de ciência freelance baseada no Texas.
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