Aos 76 anos, Judy Fog é uma das pessoas mais em forma que sua filha conhece. Tomemos, por exemplo, o VO2 máximo dela – uma métrica comum de condicionamento físico que mede a quantidade de oxigênio que se pode absorver durante o exercício.
“Ela tem um VO2 máximo que não está muito longe de um esquiador nórdico, e eles são considerados o pico do pico”, disse Robyn Fog-Wiltse, fisiologista e preparador físico. O segredo de sua mãe? Caminhadas diárias.
Nos últimos dois anos, o mundo mudou significativamente sua relação com a caminhada, com milhões de pessoas passeando pelas calçadas do bairro ou trilhas locais na esperança de melhorar sua forma física, senso de comunidade e saúde mental. Estudos têm mostrado que caminhar pelo menos 30 minutos por dia é suficiente para colher benefícios físicos e emocionais significativos.
Mas circular pela mesma calçada monótona por milhares de passos pode rapidamente se transformar de um prazer diário em uma tarefa repetitiva. Existem dezenas de maneiras de mudá-lo e colocar o chiado de volta em seu passeio, se você estiver disposto a pensar fora da caixa.
Experimente a caminhada nórdica.
Originalmente desenvolvido na Finlândia como uma forma de treinar esquiadores de fundo durante o período de entressafra, os caminhantes nórdicos usam bastões especialmente projetados com pontas de borracha para agarrar o pavimento e ajudar a envolver os braços e os músculos do núcleo, transformando uma simples caminhada em uma caminhada de corpo inteiro. treino.
Os trekkers que aguentam a loucura de andar na cidade com bengalas verão, em média, um Aumento de 22% no gasto calórico e consumirá 23% mais oxigênio. Quanto mais oxigênio seu corpo pode consumir, mais efetivamente ele pode gerar energia durante os treinos.
Empresas como Leki e Black Diamond vendem vários bastões caros e de alta tecnologia para aspirantes a caminhantes, mas a técnica adequada é mais importante do que o rótulo. “Se você usa um bastão com alça e alça, ou dois bastões, o foco de ‘Nordic’ deve realmente estar no fato de que você está usando nada para envolver a parte superior do corpo”, disse Kirk Shave, que treina caminhantes nórdicos no Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa, na Colúmbia Britânica.
Ele disse que você deve segurar os bastões com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e os antebraços paralelos ao chão. Em seguida, você deve usar seu tríceps para pressionar as pontas dos bastões na trilha atrás de você e empurrar, impulsionando seu corpo para frente.
“O problema número 1 para caminhantes, corredores e caminhantes são os joelhos e tornozelos”, explicou Shave. Tirar um pouco da tensão da parte inferior do corpo usando bastões ao caminhar em terrenos planos e descidas pode ajudar a evitar problemas de compressão nessas articulações, acrescentou.
Divirta-se um pouco.
“Brincar é fundamental”, disse Bill Burnett, diretor executivo do Life Design Lab da Universidade de Stanford e coautor do livro “Designing Your Life”. Desde cedo, disse ele, nosso cérebro aprende e desenvolve hábitos por meio da diversão. “Quando você era criança, a maneira como você aprendia a fazer as coisas era brincando com eles”, disse ele.
Depois de dois anos passeando pelas mesmas ruas de São Francisco durante a pandemia de coronavírus, ele ficou faminto por novidades, às vezes fazendo gincanas por escadas secretas, flores de laranjeira ou canto de pássaros. Para o Sr. Burnett, a forma como enquadramos os exercícios modernos acaba com as pessoas depois de um tempo, porque é fácil ficar preso ao hábito entorpecente de contar os passos em um relógio inteligente. Trazer um senso de curiosidade para uma caminhada pode ser um poderoso antídoto para o mundano.
Alastair Humphreys, aventureiro e autor de “Microadventures: Local Discoveries for Great Escapes”, disse que você pode alimentar seu lado aventureiro em seu próprio bairro. Em 2020, ele se esforçou para correr, caminhar ou andar de bicicleta por todas as ruas de seu subúrbio de Londres e descobriu lugares que ele nem sabia que existiam. “O desafio é tentar ver as coisas com olhos frescos e abertos, como se fosse a primeira vez”, disse ele.
Suba em uma árvore, faça uma caminhada em lua cheia sem lanterna, beba sua xícara de café da manhã em um novo local todos os dias ou procure o seu local campo de golfe de disco. Mantenha-o bobo, não sério.
Traga os adereços.
Alguns caminhantes podem ter grandes objetivos de longo prazo. Talvez você queira cobrir uma distância maior ou tentar uma viagem de mochila. A melhor maneira de preparar seus músculos para atividades de alta intensidade é aumentar a resistência, talvez treinando com uma mochila pesada, disse a Sra. Fog-Wiltse.
Ela sugeriu começar com não mais de 15 quilos em uma mochila com um cinto de quadril completo, que, quando apertado perto do umbigo, transfere o peso para as pernas enquanto você caminha. Isso ajuda os praticantes a evitar dores no pescoço e nas costas causadas quando uma carga pesada comprime a coluna vertebral.
A Sra. Fog-Wiltse, que treinou clientes para escalar o Monte Everest e competir nas finais do American Ninja Warrior, acrescentou que colocar um conjunto de faixas elásticas de exercícios em sua mochila e fazer uma série de caminhadas de sumô (ou monstros) enquanto estiver fora pode ajudam a fortalecer músculos importantes como o glúteo médio, que é importante para a estabilidade dinâmica.
Na posição meio agachada, coloque a banda logo abaixo seus joelhos e, em seguida, dê um passo de um lado para o outro em direção à sua direita, mantendo os joelhos paralelos e a distância do quadril. Em seguida, dando um passo lateral para a esquerda, repita o movimento por alguns passos, mantendo o peso nos calcanhares, mantendo um agachamento profundo. Certifique-se de que seus pés estejam paralelos e tente fazer duas séries de 10 em cada caminhada.
Por fim, um bom conjunto de palmilhas ajudará a evitar algo chamado pronação excessiva, disse o Dr. Michael Fredericson, professor de ortopedia da Universidade de Stanford. A pronação é quando o pé rola para dentro, geralmente causado por um arco que não é forte o suficiente para suportar adequadamente o peso do corpo. Aqueles com pés chatos são mais propensos a experimentá-lo.
Produtos de marcas como Superfeet e SOLE podem neutralizar as formas mais comuns de pronação, apoiando o centro do arco do pé, disse Fredericson. Mas se você tiver um problema mais complexo, acrescentou, uma órtese personalizada pode ser necessária.
Multitarefa como um profissional.
Uma das partes mais complicadas de se comprometer com uma rotina diária de caminhada é encaixá-la em um cronograma já apertado, disse Jennifer Pharr Davis, autora e proprietária da Blue Ridge Hiking Company. Mas, ela disse, você pode dar passos extras em um número surpreendente de lugares. Por exemplo, ao buscar seus filhos na escola, estacione a seis quarteirões de distância e caminhe o resto. Ter 10 ou 15 minutos para descomprimir enquanto caminha até o carro também pode ajudar as crianças a relaxar e gastar energia, disse ela, acrescentando que “isso me ajuda a ter algum tempo focado com meus filhos”.
A Sra. Pharr Davis também gosta de trocar suas reuniões de Zoom por reuniões a pé sempre que possível, especialmente com colegas de trabalho locais. “Quando seu corpo está em movimento, seu cérebro é estimulado de maneiras diferentes e você é mais criativo”, disse ela, observando que esses encontros emocionantes geralmente levam a melhores conversas entre seus colegas.
Aumente as músicas.
Ouvir música durante uma caminhada ou uma sessão de treinamento intenso demonstrou diminuir o esforço percebido e aumentar o desempenho físico, de acordo com um estudo meta-análise recente. Em outras palavras, exercitar-se mais não parece tão extenuante quando ligamos nossas listas de reprodução favoritas.
A Sra. Fog-Wiltse acrescentou que viu resultados semelhantes quando seus clientes se envolveram em qualquer tipo de “escuta preferencial” enquanto se exercitavam. “Se a música não é sua praia, os podcasts podem fazer o mesmo”, disse ela.
Abrace o fartlek.
Sueco para “jogo de velocidade”, os exercícios de fartlek usam um tipo de treino intervalado que envolve uma série de rajadas de alta intensidade com períodos de recuperação entre elas. A beleza do fartlek é que, ao contrário dos tradicionais treinos intervalados de alta intensidade, os caminhantes ou corredores não precisam se colar a um relógio ou rastreador de fitness para aumentar sua resistência muscular. Apenas aumente sua marcha para uma corrida leve ou uma caminhada rápida por um curto trecho para aumentar sua frequência cardíaca, diminua a velocidade até se sentir recuperado e repita.
Se você preferir uma abordagem mais estruturada, “comece com um aquecimento de caminhada de 10 minutos, depois faça de seis a 10 intervalos mais rápidos de um minuto, cada um seguido por dois minutos de caminhada leve”, disse Matt Fitzgerald, autor de “80 /20 Correndo” e cofundador de uma empresa de treinamento chamada 80/20 Endurance. “E depois refresque-se com cinco a 10 minutos de caminhada.” Dividir seu exercício semanal para que 80% do seu tempo seja gasto em baixa intensidade e 20% seja gasto em intensidade moderada a alta, assim como os regimes de treinamento de maratonistas competitivos, disse ela, pode ajudar os atletas comuns. fique em forma mais rápido.
Emily Pennington é escritora freelancer, fotógrafa e colunista da Outside Magazine atualmente trabalhando em um livro sobre como visitar todos os parques nacionais dos EUA.
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