Como muitas pessoas que trabalham em casa durante a pandemia, Veronika Javor, 39 anos, trocou uma cadeira de apoio em seu escritório por um sofá macio em sua sala de estar. Foi confortável no início, mas o novo assento logo teve um preço, pois Javor, uma criadora de conteúdo de Houston, desenvolveu uma dor aguda e irradiante em sua nádega esquerda. Ela tentou ignorá-lo, mas depois de um treino particularmente difícil de Pilates focado nos glúteos, o desconforto se tornou insuportável.
“Acordei com dor todas as manhãs e, eventualmente, doeu tanto que eu tinha medo de malhar”, disse Javor.
Seu fisioterapeuta disse que o problema era o aperto nos glúteos e sugeriu que ela passasse a perna sobre um cilindro de espuma três vezes ao dia para liberar a tensão. Depois de um mês seguindo o plano de rolamento, ela começou a doer menos e pode se exercitar mais.
A tensão muscular, seja o resultado de ficar sentado o dia todo ou de um treino pesado, pode dificultar a movimentação da maneira que você deseja. Uma hora na mesa de massagem pode aliviar a dor e melhorar o desempenho, mas alguns especialistas dizem que você pode obter benefícios semelhantes de um rolo de espuma em casa. A pesquisa que apoia a prática ainda está em construção, e alguns cientistas são céticos, mas há algumas coisas que você precisa saber se for tentar.
O caso para o rolamento de espuma
Cada músculo do seu corpo é mantido no lugar por camadas de tecido conjuntivo chamado fáscia. De acordo com Cedric X. Bryant, presidente e diretor de ciências da Conselho Americano de Exercíciotanto o exercício quanto a inatividade podem fazer com que esse tecido fique rígido ou denso, gerando tensão em todo o músculo ou aperto em uma área mais localizada – o chamado ponto-gatilho ou nó – e restringindo a flexibilidade e a amplitude de movimento.
Quando a fáscia rígida ou desalinhada impede que os músculos e as articulações se movam de forma eficaz, o exercício pode ser desconfortável e arriscado. “Se você não consegue mover o ombro porque suas articulações ou músculos estão tensos, geralmente acaba com uma lesão ao tentar fortalecê-lo”, disse Theresa Marko, fisioterapeuta de Nova York e professora adjunta. na Universidade Stony Brook.
Em teoria, rolar um músculo sobre um pedaço rígido e cilíndrico de espuma faz algo semelhante à massagem. “Assim como a massagem, o rolamento de espuma usa fricção para liberar a tensão e realinhar a fáscia”, disse o Dr. Bryant.
Um recente revisão sistemática de 49 estudos concluíram que o rolamento de espuma por 90 segundos a dois minutos de cada vez muitas vezes reduz a rigidez muscular e aumenta a amplitude de movimento, ou a capacidade de movimento das articulações. Outros pequenos estudos descobriram que o rolamento de espuma também pode melhorar a flexibilidade, ou a capacidade de alongamento dos tecidos moles, pelo menos a curto prazo. Longo prazo estudos descobriram que rolar os isquiotibiais três vezes por semana durante quatro semanas também melhorou a flexibilidade.
Adicionar um rolo de espuma ao resfriamento pode também prevenir ou diminuir dor pós-treino, promovendo o fluxo sanguíneo. UMA estudo de 2014 O rolamento de espuma sugerido após o treinamento de força atenuou a dor muscular ao mesmo tempo em que melhorou o desempenho do exercício, medido pela altura do salto vertical e amplitude de movimento.
Maillard Howell, personal trainer do Brooklyn e chefe de fitness da Reebok, disse que a maioria de seus clientes suspira de alívio quando rola a espuma. “Se você se sente melhor deitado em um rolo de espuma antes ou depois de um treino, não vejo razão para não usá-lo, desde que seja feito corretamente e não piore seu problema”, disse Howell.
O caso contra o rolamento de espuma
Nem todo mundo é vendido no rolo de espuma, no entanto. A Dra. Elizabeth Gardner, professora associada de ortopedia da Escola de Medicina de Yale, disse que as pessoas que ela trata muitas vezes depositam muita fé nela.
“Oh, rolos de espuma – como meus atletas te amam!” ela escreveu em um e-mail. “Mas, infelizmente, sua obsessão com o rolo de espuma é infundada cientificamente.”
Ela disse que a maioria dos estudos que apoiam o rolamento de espuma são pequenos e geralmente usam métodos diferentes uns dos outros, tornando difícil dizer por que eles funcionam.
Dr. Bryant admitiu que não há estudos grandes e bem elaborados suficientes para confirmar a eficácia da prática. Um meta-análise de 2015 de 14 artigos concluíram que, embora o rolamento de espuma pareça melhorar o movimento e reduzir a dor muscular, não há uma maneira consensual de fazê-lo.
Judy Gelber, fisioterapeuta de Omaha, disse que o tempo que as pessoas fazem com o rolo de espuma “seria melhor gasto abordando por que seu corpo sente que precisa rolar de espuma”. Por exemplo, ela sugeriu o aquecimento com uma amplitude completa de movimento (ou seja, para cima, para baixo, para os lados e mais) ou fortalecer os músculos no final de sua amplitude (exercício quando os músculos são mais longos ou mais curtos).
Os rolos de espuma também podem causar lesões em algumas pessoas. Pessoas com artrite podem danificar suas articulações, por exemplo, e rolar sobre uma lesão, seja um osso quebrado ou um músculo rasgado, pode agravá-la. Pessoas com problemas de mobilidade ou qualquer pessoa que não consiga controlar seu peso corporal no chão também devem ter cautela ou pedir a um fisioterapeuta uma alternativa mais segura.
Entrando em um rolo
Se você decidir experimentar o rolo de espuma, o Dr. Michael Fredericson, professor de medicina esportiva da Stanford School of Medicine, sugeriu um rolo rígido. Você também pode encontrar alguns com sulcos e caroços texturizados, que o Dr. Bryant disse que podem aliviar a tensão muscular mais profunda.
Jean-Michel Brismée, fisioterapeuta e diretor da Academia Internacional de Medicina Ortopédica, recomenda começar com uma pressão mais leve, não colocando muito peso corporal no rolo. Um minuto ou dois geralmente é tempo suficiente, mas você pode começar com menos.
Aqui estão cinco exercícios de rolamento de espuma para tentar em casa antes ou depois de um treino. Se você não tiver certeza se o rolo de espuma é seguro para você, converse com seu fisioterapeuta ou médico.
Rolo de glúteo
Ficar sentado por longos períodos pode apertar os glúteos, assim como exercícios como levantamento terra, agachamentos e estocadas. Coloque um rolo de espuma no chão e sente-o horizontalmente. Com os joelhos dobrados ou retos (ou uma perna dobrada e outra reta), pressione os pés no chão e role para frente e para trás nas nádegas até encontrar pontos sensíveis. Incline-se para um lado enquanto rola para evitar bater no cóccix. Se isso parecer muito intenso, tente deitar na cama na mesma posição e deslizar uma bola de tênis sob o ponto de gatilho.
Rolo da omoplata
Pressões com halteres, flexões e remo podem resultar em tensão ao redor das omoplatas. Para aliviar a tensão, deite-se no chão com o rolo de espuma perpendicular à coluna e role os músculos ao redor das omoplatas. Pode ser bom abraçar a si mesmo ou abrir os braços no processo.
Seus isquiotibiais, que começam no quadril e se conectam ao joelho, podem ficar tensos após um treino de perna. Deitado de costas, levante uma perna de cada vez o mais alto que puder, usando uma toalha em volta do pé para criar resistência. Puxe a toalha para alongar os isquiotibiais antes de rolar.
Em seguida, na posição sentada com as pernas retas, coloque o rolo sob a parte de trás das coxas. Role para frente e para trás todo o caminho para cima e para baixo em seus isquiotibiais. Se você notar áreas menores de tensão, fique lá. Depois, você deve ser capaz de se alongar mais profundamente.
Rolo de espuma no meio das costas
Rolar o meio das costas pode trazer alívio depois de trabalhar em um computador ou fazer exercícios para a parte superior do corpo, como flexões ou flexões. Coloque o rolo sob as costas, paralelo à coluna, depois role suavemente de um lado para o outro nos músculos ao redor da coluna. Role cada lado da coluna separadamente e evite rolar os próprios ossos. Tenha em mente que rolar pode causar lesões agudas ou doenças crônicas nas costas, se você as tiver.
Muito tempo debruçado sobre uma mesa pode sobrecarregar os músculos que sustentam sua cabeça, resultando em dores de cabeça. Dr. Marko disse que usar um rolo de espuma como ferramenta de mobilidade pode alongar sua coluna cervical e promover relaxamento e flexibilidade dos músculos ao redor, e pressionar suavemente o rolo de espuma pode aliviar os pontos-gatilho.
Deite-se no chão com o rolo de espuma atrás do pescoço, paralelo à base do crânio. Mantenha os joelhos dobrados com a bunda e os pés no chão e, lentamente, vire a cabeça suavemente para a esquerda e para a direita. Como alternativa, mantenha a cabeça imóvel e tente balançar suavemente os joelhos para frente e para trás, criando tração com a parte inferior do corpo. Evite este exercício se você tiver alguma dor no pescoço ou problemas nervosos pré-existentes, porque você pode pressionar os nervos e piorar o problema.
Ashley Abramson é um escritor freelance baseado em Milwaukee, Wisconsin.
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