Se você comer uma grande variedade de alimentos nutritivos em combinações sensatas, os nutrientes se resolverão. Foto / 123RF
Em vez de superalimentos, uma dieta rica em uma variedade de alimentos não processados deve nos fornecer todos os nutrientes de que precisamos.
Pergunta:
Eu tento fazer minha dieta o mais densa possível em nutrientes todos os dias. eu sou bombardeado
com informações sobre a bondade de tantos alimentos, e estou ansioso para incluí-los todos. Mas quanto é demais?
Responder:
O consumo excessivo de certas vitaminas e minerais pode ter efeitos adversos não intencionais na saúde de crianças e adultos. Mas onde exatamente está a linha entre uma dieta saudável e nutritiva e uma que contém nutrientes em excesso que podem causar danos? A resposta tem muito a ver com a fonte dos nutrientes: suplementos dietéticos versus alimentos.
As organizações nacionais de saúde em todo o mundo fizeram pesquisas consideráveis para determinar a ingestão ideal de nutrientes para orientar a população em geral. Para a maioria, mas não para todos os nutrientes, existe um limite entre os níveis de ingestão que são conhecidos como seguros e os que são potencialmente inseguros – o limite entre os dois é chamado de “limite superior de ingestão de nutrientes”.
Por exemplo, a agência de alimentos e agricultura da Organização Mundial da Saúde define os níveis toleráveis de ingestão de nutrientes (ULs) como a quantidade máxima de ingestão crônica “improvável de representar um risco de efeitos adversos à saúde por excesso em quase todos (97,5 por cento) aparentemente saudáveis indivíduos em um grupo populacional específico por idade e sexo”.
A ingestão de nutrientes no UL ou próximo dele pode ser tolerada pela maioria das pessoas a longo prazo. Mas, à medida que sua ingestão aumenta acima do UL definido, há uma probabilidade maior de efeitos adversos. E quanto mais tempo sua ingestão ficar acima do limite, maior será o risco de danos. Então, sim, você pode ter muito de uma coisa boa.
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No entanto, é raro que as pessoas excedam o UL para nutrientes apenas dos alimentos. De fato, para a maioria dos nutrientes necessários ao nosso corpo, não há efeitos adversos antecipados quando consumidos como alimentos, porque nosso metabolismo resolverá os detalhes alterando a absorção e a excreção para regular nosso equilíbrio desses nutrientes críticos.
Em vez disso, a ingestão excessiva de nutrientes é mais provável de ocorrer quando as pessoas adicionam altas doses de suplementos de micronutrientes à sua dieta. Um estudo observacional publicado no Annals of Internal Medicine em 2019 avaliou os hábitos alimentares e o uso de suplementos de quase 31.000 adultos americanos. Ele encontrou evidências de que a ingestão adequada de alguns nutrientes (por exemplo, vitamina A e K, magnésio e zinco) estava associada ao aumento da expectativa de vida, mas apenas quando as pessoas obtinham esses nutrientes dos alimentos. Em contraste, concluiu que a ingestão excessiva de alguns nutrientes de suplementos dietéticos pode ter um efeito adverso no risco de mortalidade.
Idealmente, devemos obter nossos nutrientes dos alimentos, em vez de suplementos dietéticos. E aqueles que comem uma variedade maior de alimentos têm maior probabilidade de ter uma dieta mais saudável, contendo todos os macro e micronutrientes necessários para abastecer seus corpos e manter uma boa saúde. Assim, a base de uma dieta saudável é comer uma variedade de alimentos nutritivos, em vez de uma variedade limitada de alimentos ricos em nutrientes.
Tantas mensagens nutricionais parecem se contradizer, pois promovem o mais recente superalimento repleto de nutrientes. Ignore o exagero indutor de ansiedade, porque o melhor conselho – comer uma dieta variada principalmente de alimentos integrais – é baseado em evidências científicas sólidas e é relativamente fácil de traduzir na prática.
Não existe um regime alimentar específico ou alimento rico em nutrientes que seja superior em termos de promoção da saúde. Em vez disso, surge um tema comum para dietas que promovem a saúde – elas contêm alimentos minimamente processados próximos à natureza e predominantemente alimentos derivados de plantas.
Quer seja através de uma dieta vegetariana ou cozinha mediterrânea ou asiática, não importa. Se você comer uma grande variedade de alimentos nutritivos em combinações sensatas, os nutrientes se resolverão.
A questão, então, não é a falta de conhecimento sobre como comer, mas simplesmente o fato de que a maioria de nós não pratica o que sabe sobre alimentação saudável.
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