Hoje a ingestão média de fibras é de apenas 19g. Foto/123rf
Desde os melhores cafés da manhã ricos em fibras até trocas de alimentos saudáveis, veja como aumentar sua ingestão.
A fibra mantém você “regular”, é claro, mas você sabia que ela também alimenta as bactérias intestinais, regula o apetite e retarda a digestão, mantendo
níveis de açúcar no sangue estáveis? Acredita-se que os nossos antepassados, cujas dietas continham uma grande variedade de alimentos vegetais, consumiam até 100g de fibra por dia, mas hoje a ingestão média é de apenas 19g. O NHS recomenda 30g por dia, então a maioria de nós precisaria de um pouco de fibra. Mas quanto custa 30g? Um Weetabix servirá? Que tal algumas fatias de pão integral? Aqui estão três maneiras fáceis de obter 30g por dia.
Comece com um café da manhã rico em fibras
Você precisa começar bem a contagem de fibras pela manhã para ter alguma chance de atingir os 30g necessários. Weetabix não é realmente uma má escolha – cada biscoito contém 2g de fibra – mas se você está tentando evitar alimentos processados, felizmente existem muitos alimentos adequados para o café da manhã que também são ricos em fibras: aveia (porção de 40g/8g fibra); frutas vermelhas (50g/3-4g de fibra); bananas (1 média/3g); espinafre (100g cru/2,2g); pão integral (3g por fatia); e manteiga de nozes sem açúcar (1 colher de sopa/1,5g).
Uma solução simples é fazer o seu próprio muesli, cuja porção fornecerá 12g de fibra. Esta receita rende 10 porções de 55g. Combine 300g de aveia em flocos, 100g de casca de psyllium (disponível em lojas de produtos naturais ou online), 50g de amêndoas em flocos, 50g de sementes mistas e 50g de passas. Conserva-se durante 3-4 semanas num recipiente hermético.
Adicione mais fibras às suas refeições
Com mais de um terço dos seus 30g já na sacola no café da manhã, como você pode colocar mais fibras nas outras refeições? Uma vitória rápida é mudar para versões integrais de macarrão e arroz: 75g de macarrão integral cru contém 6,5g de fibra (em comparação com macarrão normal com 3,7g) e 75g de arroz integral cru contém 4,3g (normal contém 3,5g). Se você adora batatas, ao manter a casca você aumentará a ingestão de fibras de 1,8g para 4,7g por um hambúrguer de tamanho médio.
As leguminosas são outra grande fonte de fibra que pode ser facilmente incorporada nas refeições. Meia lata de feijão misto tem incríveis 8,5g de fibra, 80g de ervilhas congeladas tem 5g de fibra e 100g de lentilhas cozidas tem 8g. Você pode adicionar latas de vários feijões a sopas, caril ou ensopados. Lentilhas enlatadas são uma excelente alternativa à carne à bolonhesa, e adicionar feijão às saladas confere a textura e a proteína necessárias.
Complete com nozes
Se as nozes não são o seu lanche preferido, esta é uma mudança simples que você pode fazer para beneficiar sua saúde geral – estudos mostraram que as pessoas que comem nozes diariamente vivem vidas mais longas e saudáveis – além de aumentar a ingestão de fibras. O lanche nutricionalmente equilibrado perfeito, juntamente com as fibras, as nozes são repletas de vitaminas, minerais, proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
Faça uma mistura de nozes, guarde em um recipiente hermético e tenha-o pronto para quando a larica bater. A melhor mistura é aquela que contém uma variedade de nozes, pois cada uma contém nutrientes diferentes, e escolha aquelas sem sal, pois o excesso de sal na dieta é um fator de risco para hipertensão. Uma porção de 30g de nozes fornece 3g de fibra e para torná-la ainda mais saborosa, adicione algumas gotas de chocolate amargo para um sabor saudável de “Snickers”. Por fim, não se esqueça de beber bastante água. A fibra atrai água para o intestino, então você precisa se manter bem hidratado para que ela faça seu trabalho com eficiência.
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