Quão saudáveis ​​são os suplementos de óleo de peixe? E comer peixe é melhor?

O óleo de peixe, que contém ácidos graxos ômega-3, é promovido por uma série de benefícios à saúde – desde melhorar a saúde do coração, proteger o cérebro da demência e aliviar os sintomas da artrite reumatóide.

Mas o que são exactamente as gorduras ómega 3 e o que dizem as evidências sobre os seus benefícios para nos manter saudáveis?

E se eles são bom para nós, comer peixe traz o mesmo benefício que suplementos?

O que são gorduras ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácido graxo poliinsaturado. Eles são essenciais para consumir em nossa dieta porque não podemos produzi-los em nosso corpo.

Três tipos principais de gorduras ômega-3 são importantes em nossa dieta:

Os ômega 3 são essenciais para a estrutura de nossas células e ajudam a manter o coração, os pulmões, os vasos sanguíneos e o sistema imunológico funcionando.

Comer peixe versus tomar um suplemento

Os estudos iniciais que sugerem que as gorduras ómega-3 podem trazer benefícios para a saúde vieram de estudos observacionais em pessoas que comem peixe, e não óleo de peixe.

Então, os “ingredientes ativos” dos suplementos – o EPA e o DHA – são absorvidos pelo nosso corpo da mesma forma que os peixes?

Um estudo de intervenção (onde um grupo recebeu suplementos de peixe e um grupo de óleo de peixe) descobriu que os níveis de EPA e DHA em seu corpo aumentam de maneira semelhante quando você consome quantidades iguais deles de peixe ou óleo de peixe.

Mas isso pressupõe que são apenas as gorduras ômega-3 que proporcionam benefícios à saúde. Existem outros componentes do peixe, como proteínas, vitaminas A e D, iodo e selênio, que podem ser total ou conjuntamente responsáveis ​​pelos benefícios à saúde.

Os benefícios para a saúde observados também podem ser parcialmente devidos à ausência de certos nutrientes que de outra forma seriam consumidos a partir de outros tipos de carne (carne vermelha e carne processada), tais como gorduras saturadas e sal.

Então, quais são os benefícios das gorduras ômega 3? E a fonte importa?

Consideremos as evidências de doenças cardíacas, artrite e demência.

Doença cardíaca

Para doenças cardiovasculares (ataques cardíacos e derrames), uma meta-análise, que fornece evidências da mais alta qualidade, mostrou que a suplementação com óleo de peixe provavelmente faz pouca ou nenhuma diferença.

Outra meta-análise descobriu que para cada 20 gramas de peixe consumido por dia, o risco de doença coronariana era reduzido em 4%.

A National Heart Foundation recomenda, com base em evidências científicas, comer peixe rico em gorduras ômega-3 para uma saúde cardíaca ideal. Os peixes variam nos seus níveis de ómega-3 e, geralmente, quanto mais a peixe têm o sabor, mais gorduras ómega-3 têm – como o atum, o salmão, a perca do mar profundo, o trevally, a cavala e o robalo.

A fundação afirma que o óleo de peixe pode ser benéfico para pessoas com insuficiência cardíaca ou triglicerídeos elevados, um tipo de gordura que circula no sangue e que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Mas não recomenda óleo de peixe para reduzir o risco de doenças cardiovasculares (ataque cardíaco e acidente vascular cerebral).

Artrite

Para a artrite reumatóide, estudos demonstraram que os suplementos de óleo de peixe proporcionam benefícios na redução da gravidade e da progressão da doença.

Comer peixe também leva a estas melhorias, mas como o nível de EPA e DHA necessário é elevado, muitas vezes é difícil e caro consumir essa quantidade apenas de peixe.

A Arthritis Australia recomenda, com base em evidências, cerca de 2,7g de EPA e DHA por dia para reduzir a inflamação das articulações. A maioria dos suplementos contém cerca de 300-400 mg de gorduras ômega-3.

Portanto, dependendo da quantidade de EPA e DHA em cada cápsula, você pode precisar de nove a 14 cápsulas (ou cinco a sete cápsulas de concentrado de óleo de peixe) por dia. São cerca de 130g-140g de salmão grelhado ou cavala, ou 350g de atum enlatado em salmoura (quase quatro latas pequenas).

Demência

Estudos epidemiológicos demonstraram uma ligação positiva entre um aumento da ingestão de DHA (a partir da dieta) e um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer, um tipo de demência.

Estudos em animais demonstraram que o DHA pode alterar marcadores que são utilizados para avaliar a função cerebral (tais como a acumulação de amiloide – uma proteína que se pensa estar ligada à demência e danos à proteína tau, que ajuda a estabilizar as células nervosas no cérebro). Mas isso ainda não foi demonstrado em humanos.

Uma revisão sistemática de vários estudos em pessoas mostrou resultados diferentes para gorduras ômega-3 provenientes de suplementos.

Nos dois estudos que administraram gorduras ómega-3 como suplementos a pessoas com demência, não houve melhoria. Mas quando administrado a pessoas com comprometimento cognitivo leve, condição associada ao risco aumentado de evolução para demência, houve melhora.

Outra meta-análise (um estudo de estudos) mostrou que uma maior ingestão de peixe estava associada a um menor risco de Alzheimer, mas esta relação não foi observada com a ingestão total de gorduras ómega-3 na dieta. Isto indica que pode haver outros benefícios protetores derivados do consumo de peixe.

De acordo com as evidências, a Sociedade de Alzheimer recomenda comer peixe em vez de tomar suplementos de óleo de peixe.

Então, qual é o resultado final?

Quanto mais as pessoas seguirem uma dieta saudável, baseada em vegetais, com peixe e uma ingestão mínima de alimentos ultraprocessados, melhor será a sua saúde.

Neste momento, as evidências sugerem que o óleo de peixe é benéfico para a artrite reumatóide, especialmente se as pessoas têm dificuldade em comer grandes quantidades de peixe.

Para demência e doenças cardíacas, é melhor tentar consumir as gorduras ômega-3 da dieta. Embora os alimentos vegetais contenham ALA, isso não será tão eficiente quanto aumentar os níveis de EPA e DHA no corpo comendo frutos do mar.

Como qualquer produto que está nas prateleiras das lojas, verifique o prazo de validade do óleo de peixe e certifique-se de que poderá consumir tudo até lá. A estrutura química do EPA e DHA torna-o suscetível à degradação, o que afeta o seu valor nutricional. Guarde em local frio, de preferência na geladeira, ao abrigo da luz.

O óleo de peixe pode ter alguns efeitos colaterais irritantes, como arrotos de peixe, mas geralmente os efeitos colaterais graves são mínimos. No entanto, é importante discutir o uso de óleo de peixe com todos os seus médicos assistentes, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos.

Evangeline Manzioris Diretor do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Dietista Praticante Credenciado, University of South Australia