Caminhar é um ótimo exercício para manter sua saúde física e mental sob controle – veja como você pode tirar o máximo proveito disso. Foto / Imagens Getty
Caminhar é um ótimo exercício para manter sua saúde física e mental sob controle. Mas se você quer dar um impulso às suas caminhadas diárias, você pode querer dar uma chance ao “rucking”.
Rucking é um termo militar usado para descrever uma marcha ou caminhada com peso. Isso geralmente é feito usando uma mochila ou colete pesado. É um exercício extremamente versátil, o que significa que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Você também pode ajustar a duração da caminhada, a quantidade de peso que carrega e até mesmo onde você anda (como em terreno plano ou trilhas para caminhadas), dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Rucking combina treinamento de força e exercícios aeróbicos, o que significa que pode trazer muitos benefícios para a saúde física e psicológica – principalmente se praticado ao ar livre. Aqui estão alguns dos benefícios associados ao rucking.
Ajuda no controle de peso
Pesquisas sobre caminhar e correr com um colete pesado (que tem um efeito semelhante ao de uma mochila pesada) mostram que carregar peso adicional durante a caminhada consome mais energia. Isso pode resultar na queima de mais calorias do que durante uma caminhada normal.
Anúncio
A quantidade de calorias adicionais que você queimará enquanto corre em comparação com a caminhada varia dependendo de vários fatores – incluindo nível de condicionamento físico, idade e peso que você carrega. As fontes geralmente indicam que o gasto calórico é muito maior em comparação com outras atividades como caminhar. Existem também ferramentas online que podem ajudar a calcular quantas calorias você pode queimar durante o treino.
Isto pode ser particularmente benéfico para aqueles que estão cuidando do seu peso ou esperando melhorar a sua aptidão física geral.
Melhor bem-estar mental
Um dos aspectos únicos do rucking é que normalmente ele é feito ao ar livre.
A pesquisa mostra que praticar exercícios ao ar livre pode ter um efeito profundo no bem-estar mental. Embora não esteja claro por que o exercício verde tem tal efeito, as evidências apontam para uma diminuição do estresse através da conexão com a natureza. Isso pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade, depressão e até fadiga.
Anúncio
Trazer um amigo pode aumentar ainda mais esses benefícios para a saúde mental – com a vantagem adicional de reduzir a pressão arterial.
Constrói ossos mais fortes
A investigação sobre coletes com pesos mostra que estes podem promover e preservar a saúde óssea, aumentando a densidade mineral óssea – particularmente em locais onde as fracturas são comuns, incluindo os joelhos, tornozelos e ancas.
Melhorar a densidade mineral óssea pode facilitar a realização de atividades diárias (como fazer compras). Também pode melhorar o equilíbrio, o que reduz o risco de quedas, especialmente mais tarde na vida.
Este aspecto do rucking pode ser particularmente importante para as pessoas à medida que envelhecem. Como a densidade óssea diminui com a idade, preservá-la é vital para reduzir fraturas e quedas relacionadas à idade.
O exercício aeróbico por si só pode não ser suficiente para preservar a densidade óssea – mas combinar o treino aeróbico e de força pode promover o crescimento ósseo saudável, razão pela qual o rucking pode ser um benefício.
Antes de você começar
Como acontece com qualquer exercício, rucking não é isento de riscos – especialmente no início. Como o exercício combina peso adicional muitas vezes com terreno irregular para caminhadas, isso também pode torná-lo mais arriscado do que outros exercícios.
Estudos descobriram que em soldados, rucking pode resultar em dores nas costas, fraturas por estresse na parte inferior do corpo (como dores nas canelas), bolhas e dores nos joelhos.
Isto provavelmente se deve à maneira como sua postura de corrida e caminhada muda quando peso adicional é introduzido. Por exemplo, foi demonstrado que caminhar com uma mochila pesada aumenta a inclinação do tronco, altera a passada normal e aumenta a flexão do joelho ao caminhar e correr.
Por si só, cada um destes elementos normalmente não representaria um risco. Mas quando você aumenta a fadiga após milhares de passos, você corre um risco maior de lesões. Felizmente, essas lesões são menos comuns ao caminhar e caminhar do que ao correr com peso – portanto, só aumente o ritmo quando estiver pronto.
Se você deseja tentar, mas quer evitar lesões, aqui estão algumas outras coisas que você deve ter em mente.
Anúncio
1. Adicione carga gradualmente
Alguns estudos recomendam carregar apenas uma carga de 30% do seu peso corporal. Outros, no entanto, relataram que os participantes sentiram desconforto ao carregar 20% do peso corporal quando se exercitavam por mais de uma hora.
Para evitar isso ao começar, leve uma mochila leve de 5 a 10% do peso corporal. Para alguém que pesa 70kg, isso significaria carregar cerca de 3,5-7kg na mochila.
Você também deve aumentar a distância gradualmente antes de aumentar a quantidade de peso em sua bolsa. Isso significa que você ainda obterá os benefícios da prática com menor risco de lesões e desconforto.
2. Seja breve
Um estudo realizado em mulheres caminhantes relatou que muitas experimentaram alterações musculares negativas (particularmente nos músculos que suportam o movimento, como os joelhos) após apenas 2 km de caminhada. Portanto, é melhor planejar um percurso curto nas primeiras vezes e aumentá-lo gradualmente.
Anúncio
O mesmo pode ser dito da frequência. Fazer muitas sessões de treino cedo demais pode causar cansaço e lesões por uso excessivo. Comece com uma a duas sessões por semana, com o objetivo de eventualmente atingir os 300 minutos recomendados de atividade de intensidade moderada por semana.
3. Escolha o kit certo
Ao escolher uma mochila ou mochila para carregar, priorize opções com acolchoamento adequado e distribuição de peso adequada.
Para facilitar a escolha de uma mochila, muitas empresas até criaram embalagens especializadas com pratos pesados ou sacos de areia. Você também pode usar uma mochila de caminhada padrão com reservatório de água e ajustar a quantidade de líquido na mochila. Ou você pode usar itens que você tem em casa em uma mochila bem acolchoada e de apoio – como latas ou sacos de arroz.
Tal como acontece com qualquer novo regime de treino, é sempre recomendável consultar o seu médico de família para ver se está certo para você. Mas seguir essas diretrizes deve garantir que você possa tentar fazer barulho com confiança e com risco mínimo de lesões.
Jen Wilson é praticante sênior de exercícios e saúde na Nottingham Trent University.
Anúncio
Athalie Redwood-Brown é professora sênior de Análise de Desempenho do Esporte na Nottingham Trent University.
Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Discussão sobre isso post