O Natal não é Natal sem uma tigela cheia de nozes – e a boa notícia é que essas nozes, castanhas do Brasil e castanhas de caju podem oferecer um antídoto bem-vindo para os excessos prejudiciais à saúde da maioria dos pratos sazonais. Comer alimentos vegetais regularmente pode reduzir o risco de uma série de problemas de saúde graves, de acordo com um crescente corpo de pesquisas. Agora, um novo estudo realizado por cientistas alemães sugere que trocar produtos de origem animal por alimentos vegetais, como nozes, pode reduzir significativamente as chances de ataque cardíaco ou derrame. Pesquisadores do Centro Alemão de Pesquisa sobre Diabetes revisaram 37 estudos publicados para avaliar o impacto na saúde da troca de carne vermelha e processada, aves, peixe, ovos e laticínios por alimentos vegetais como feijão, nozes, grãos integrais, óleos, frutas e vegetais.
Eles descobriram que substituir 50 gramas de carne processada por dia por 25g de nozes reduziu o risco de doenças cardiovasculares em 25%; trocar um ovo diário por nozes estava associado a um risco 17% menor. Benefícios semelhantes foram observados para diabetes tipo 2 e risco de morte por todas as causas.
Embora a cientista nutricional Toral Shah aponte que as trocas no estudo alemão não são “iguais”, ela aceita que a pesquisa destaca os benefícios potenciais significativos para a saúde da troca de alimentos ricos em gordura saturada – não apenas carnes vermelhas e processadas, mas coisas como comprar -comprei biscoitos, bolos e doces – com nozes.
Bondade em uma conchaAs nozes são realmente notáveis potências de bondade. Eles estão repletos de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis, proteínas, fibras e micronutrientes essenciais, como ácido fólico, niacina, cálcio, magnésio e potássio.
“Um dos principais benefícios das nozes para a saúde são as gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis que elas contêm”, diz Shah. “Existem apenas alguns alimentos dos quais obtemos essas gorduras ‘boas’, como azeite e azeitonas, abacates, nozes, sementes e peixe. Sabemos que a gordura boa é definitivamente melhor para a nossa saúde cardiovascular, a nossa saúde metabólica e a nossa saúde cerebral.”
Muitas nozes também contêm l-arginina, um aminoácido que desempenha um papel importante em vários processos corporais, incluindo dilatar e relaxar as artérias e apoiar o fluxo sanguíneo.
AnúncioAnuncie com NZME.As nozes também são uma fonte valiosa de fibra, que a maioria de nós no Reino Unido não consome o suficiente. “Sabemos que isso é importante para a nossa saúde intestinal, o que tem impacto na saúde do nosso sistema imunitário, na nossa saúde mental e no nosso humor”, diz Shah.
Victoria Taylor é líder de nutrição da British Heart Foundation e diz que não existe noz “mais saudável” porque todas elas têm benefícios nutricionais diferentes, por isso ela recomenda comer uma mistura de diferentes tipos para beneficiar a nossa saúde intestinal.
Artigos relacionados“Os amendoins e outros frutos secos, como amêndoas e nozes, têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares”, diz ela. “Nozes simples são mais saudáveis, ainda melhores se ainda tiverem casca para obter um pouco de fibra extra, mas não precisam ser enfadonhas.”
Taylor sugere fritá-los a seco ou torrá-los no forno para realçar seu sabor. “Experimente adicionar especiarias como cinco especiarias chinesas, páprica ou pimenta caiena”, diz ela. “Para um sabor mais doce, experimente canela ou extrato de baunilha.”
Manteigas de nozes também podem ser boas (duas colheres de chá cheias por dia de manteigas de nozes misturadas ou espalhadas em outros alimentos), mas apenas variedades que não contenham adição de óleo de palma, sal, açúcar ou outros aditivos.
Advertência sobre alto teor de gorduraVale lembrar que os benefícios das nozes para a saúde não se estendem às cobertas com chocolate, mel ou calda, ou mergulhadas em açúcar ou sal (inclusive torradas a seco). Mas mesmo que você coma nozes puras, elas contêm muita gordura, por isso os especialistas recomendam que você se limite a 30g por dia – um punhado pequeno em xícara.
Por outro lado, alguns estudos mostram que, por serem ricos em gordura, proteína e fibra, os frutos secos deixam-no com uma sensação de saciedade durante mais tempo e podem ajudar a manter ou mesmo a perder peso.
Quão saudável é a sua noz favorita?Vamos aos detalhes desse problema. Os valores são por porção de 30g, gorduras saudáveis = gorduras insaturadas (monoinsaturadas + poliinsaturadas).AnúncioAnuncie com NZME.
Amendoim (cru)Tecnicamente uma leguminosa, o amendoim é uma excelente opção para vegetarianos. Foto/APTecnicamente uma leguminosa, o amendoim é rico em gorduras saudáveis para o coração, é uma excelente fonte de proteínas e também contém quantidades úteis de vitaminas e minerais. Esses atributos os tornam uma excelente opção para vegetarianos. Os amendoins estão repletos de vitaminas B (B1, B3, B5, B9) e minerais, incluindo cobre, magnésio, fósforo, magnésio e biotina.
Calorias: 172 / Proteína: 8g/ Fibra: 2,5g / Gorduras saudáveis: 13g
Castanha de cajuOs cajus são uma boa fonte de proteínas e são especialmente ricos em gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes. Uma boa fonte de proteína e especialmente rica em gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes, a castanha de caju é outra boa opção para os vegetarianos. Rico em cobre (essencial para energia, desenvolvimento do cérebro e sistema imunológico saudável), o caju também é uma ótima fonte de magnésio e manganês.
Calories: 172 / Proteína: 5g/ Fibra: 1,3g/ Gorduras saudáveis: 11g
AmêndoasA pele das amêndoas é onde os antioxidantes estão concentrados. Foto/123RFAs amêndoas são ricas em gorduras saudáveis (e pobres em gorduras saturadas) e fibras, e também estão entre as melhores fontes de vitamina E e cálcio. Eles também são repletos de antioxidantes, que protegem contra inflamações, envelhecimento e algumas doenças. A pele das amêndoas é onde os antioxidantes estão concentrados – também é benéfico para a saúde intestinal – por isso as amêndoas escaldadas não têm os mesmos benefícios que aquelas com pele.
Calorias: 184 / Proteína: 6g/ Fibra: 2g/ Gorduras saudáveis: 15g
NozesAs nozes contêm mais gorduras essenciais ômega-3 do que qualquer outra noz. Foto / Pranjall Kumar, UnsplashAs nozes contêm mais gorduras essenciais ômega-3 – o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras condições – do que qualquer outra noz. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes, que podem reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim). Comer nozes também ajuda o desenvolvimento de bactérias intestinais saudáveis.
Calorias: 206 / Proteína: 4,5g/ Fibra: 1,4g/ Gorduras saudáveis: 17g
AvelãsAs avelãs são abundantes em antioxidantes que protegem o coração (principalmente na pele) e demonstraram ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Foto / Engin Akyurt, UnsplashTal como as nozes, as avelãs são ricas em calorias, mas também ricas numa grande variedade de nutrientes, incluindo vitamina E, tiamina (B1), magnésio, cobre e manganês. Eles são abundantes em antioxidantes que protegem o coração (principalmente na pele) e demonstraram ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Calorias: 195 / Proteína: 4g/ Fibra: 2g/ Gorduras saudáveis: 17g
castanha-do-paráA castanha-do-pará é considerada uma das fontes mais ricas de selênio, um mineral que apoia o sistema imunológico e o crescimento celular. A castanha-do-pará é considerada uma das fontes mais ricas de selênio, um mineral que apoia o sistema imunológico e o crescimento celular e é vital para o funcionamento da tireoide. Embora ricos em gordura saturada, também contêm gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes, vitaminas E e B1 e uma variedade de minerais, incluindo cobre, magnésio, fósforo e manganês.
Calorias: 205 / Proteína: 4,5g/ Fibra: 1,7g/ Gorduras saudáveis: 14g
pistachiosOs pistaches têm menos gordura e calorias e mais proteínas do que muitas outras nozes. Theo Crazzolara/UnsplashCom menos gordura e calorias e mais proteínas do que muitas outras nozes, os pistaches também são ricos em potássio e vitamina B6 (importantes para regular os níveis de açúcar no sangue e apoiar o fluxo de oxigênio no sangue). São boas fontes de compostos importantes para a saúde ocular.
Calorias: 169 / Proteína: 6g/ Fibra: 3g/ Gorduras saudáveis: 11g
nozesAs nozes são ricas em zinco, que auxilia muitas funções corporais. Foto / Leila Issa, UnsplashAs nozes-pecã cremosas e de sabor suave são ricas em zinco, que auxilia muitas funções corporais, incluindo o sistema imunológico e a cicatrização de feridas. Eles também são ricos em gorduras saudáveis para o coração, mas bastante ricos em calorias e pobres em proteínas.
Calorias: 207 / Proteína: 3g/ Fibra: 2g/ Gorduras saudáveis: 18g
PinhõesOs pinhões estão cheios de vitamina E. Foto / 123RFEssas pequenas nozes estão repletas de vitamina E, que mantém uma pele saudável. Eles também contêm pinolênico, um tipo de ácido graxo que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e são uma fonte…
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