Quanto mais você se exercita tanto no calor quanto na umidade, mais seu corpo se adaptará e melhorará sua capacidade de se resfriar.
Aqui estão quatro maneiras de sobreviver e prosperar quando parece uma sauna lá fora. Qualquer pessoa que tenha corrido em um dia quente e abafado sabe como isso pode ser terrível – não apenas porque sua camisa está colada nas costas, dizem os especialistas, mas também porque a umidade torna o exercício muito mais desafiador. Isso ocorre porque o suor da pele não evapora facilmente, disse JohnEric Smith, professor associado de fisiologia do exercício na Universidade Estadual do Mississippi. O suor em si não esfria, disse ele, mas sim a evaporação do suor. Quando o ar já está denso com vapor de água, porém, “não há para onde ir a umidade da nossa pele”, disse ele.
Como resultado, o ar úmido dificulta o resfriamento do corpo. Isto pode causar stress no sistema cardiovascular, reduzindo o fluxo sanguíneo para os músculos e cansando-nos mais rapidamente do que em climas mais secos. Embora não existam muitas pesquisas independentes sobre como a umidade afeta o corpo, pequenos estudos sobre o assunto descobriram consistentemente que os atletas começam a se cansar mais rapidamente quando a umidade relativa atinge cerca de 60%.
Mas isso não significa que você precise mover todos os seus treinos para dentro de casa se morar em uma área que parece uma sauna. Aqui estão quatro coisas que você pode fazer para se manter mais fresco nos meses difíceis de verão.
Quanto mais você se exercita na umidade, mais seu corpo se acostuma. Foto / Justin J Wee, The New York Times
Dê ao seu corpo algumas semanas para se ajustar
Quanto mais você se exercita tanto no calor quanto na umidade, mais seu corpo se adaptará e melhorará sua capacidade de se resfriar, disse Smith. (O mesmo é verdade, apenas ao contrário, para climas frios.) Mas como praticar exercícios em climas quentes e úmidos é mais desgastante para o corpo do que fazê-lo em condições mais secas, é vital dar-se tempo para se ajustar para evitar superaquecimento e exaustão. .
Em apenas alguns dias, seu corpo começará a suar mais e mais cedo, o que o ajudará a regular a temperatura, disse Smith. Você até começará a notar um aumento no volume sanguíneo, o que beneficia o coração e a circulação.
“Você consegue grandes mudanças nos primeiros dias de exposição”, disse ele, mas “geralmente leva cerca de duas semanas para se adaptar bem”.
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Quando o tempo fica úmido, Smith recomendou fazer treinos mais curtos e suaves, que aumentam lentamente em duração e intensidade ao longo de duas a três semanas, até que você volte à sua rotina de exercícios anterior. Se você normalmente corre seis milhas em um ritmo de 10 minutos, reduza para cinco quilômetros em um ritmo de 12 minutos e aumente a velocidade e a quilometragem à medida que a umidade começar a ficar menos opressiva.
Mantenha sua pele fresca
Como a umidade pode aumentar a temperatura corporal mais do que o calor seco, é muito mais importante manter a pele fresca durante o exercício, disse Ahmad Munir Che Muhamed, professor associado de fisiologia do exercício na Universidade de Ciências da Malásia, que estuda como o calor e a umidade influenciam. performance atlética.
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Mantenha o máximo possível de pele exposta ao ar durante o exercício, facilitando a evaporação do suor. (Certifique-se de usar protetor solar para evitar danos causados pelo sol.) Você também deve evitar usar roupas de algodão, disse ele, que retém a umidade, criando uma camada de isolamento ao redor do corpo. Em vez disso, use roupas descritas como de secagem rápida ou que absorvem a umidade.
Secar a pele com uma toalha ou enxugar o suor com a camiseta molhada pode deixá-lo mais confortável no momento, mas na verdade interrompe o processo de evaporação, pois remove a umidade da pele, disse Smith. Talvez seja melhor deixar o suor escorrer de você, desde que não entre em contato com seus olhos.
E se você estiver se exercitando em um local – digamos, jogando tênis ou fazendo um acampamento ao ar livre – umedeça-se com água fria em intervalos regulares e seque com um ventilador portátil, recomendou Amy Beacom, médica de medicina esportiva de atenção primária no Mayo. Clínica. Se você estiver correndo, faça isso após o treino para obter alívio rápido.
Hidrate-se, mas não exagere
O ar úmido pode causar desidratação. Quanto menos o suor evapora, mais quente você fica e mais você transpira, o que esgota fluidos vitais e eletrólitos como sódio e potássio, disse Ronald Maughan, professor visitante de ciência do exercício na Universidade de St.
Certifique-se de se hidratar antes de se exercitar, para não entrar no treino desidratado. O Conselho Americano de Exercício recomenda beber dois a três copos de água algumas horas antes do treino.
Quando você estiver se movendo, a Clínica Mayo recomenda beber líquidos o tempo todo, mas, em última análise, “beber até ter sede” para evitar a hidratação excessiva, que pode diluir o sódio no sangue e danificar os rins.
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Certifique-se de se hidratar antes de se exercitar, para não entrar no treino desidratado. Foto / Justin J Wee, The New York Times
Pense em quando e onde fazer exercícios
A umidade é mais alta pela manhã na maioria dos lugares, antes que o sol seque a umidade da atmosfera. Comece a verificar regularmente o nível de umidade em sua área em vários momentos do dia e planeje seus treinos de acordo.
E quando puder, escolha um local ou caminho com sombra para se exercitar, disse Maughan. Quando seu corpo já está trabalhando duro para não superaquecer em alta umidade, exercitar-se sob a luz solar direta é como colocar lenha na fogueira. O calor, a umidade, a intensidade do sol e até o vento influenciam a forma como você se sente ao ar livre, disse ele. “Todos esses diferentes fatores interagem.”
Este artigo apareceu originalmente em O jornal New York Times.
Escrito por: Danielle Friedman
Fotografias: Justin J Wee
©2023 THE NEW YORK TIMES