O agachamento é um ótimo exercício se você tiver tempo limitado. Foto / Gritchelle Fallesgon, The New York Times
Combinar treinamento de resistência e cardio fará seu coração bater mais forte, mesmo que você tenha apenas 15 ou 20 minutos de sobra. Quando se trata de exercício, há uma diferença entre o que é ideal e o que é, bem, possível. Talvez em um mundo perfeito, você dedicaria uma hora por dia ao condicionamento físico, um programa bem ajustado de treinamento de força e cardio. No mundo real, pode ser difícil. Tudo bem, dizem os especialistas: exercícios ainda mais curtos podem trazer benefícios à saúde.
“Certamente existem maneiras ‘ótimas’ de treinar”, disse Barb Puzanovova, personal trainer e especialista em mudança de comportamento de Nashville, Tennessee, “mas você pode ver maior mobilidade, melhor sono, melhor força e aumento da densidade óssea com exercícios mais curtos e simples. treinos.
Veja como aproveitar ao máximo seu tempo de exercício – mesmo que você tenha apenas 15, 20 ou 30 minutos.
Concentre-se no treinamento de força
Jessie Mundell, instrutora de fitness em Ontário, disse que prioriza o treinamento de resistência quando o tempo é curto. “O treinamento de força é muito eficaz para elevar a frequência cardíaca e, em seguida, reduzi-la um pouco durante os períodos de descanso e depois aumentá-la novamente”, disse ela.
Uma análise de 2021 de 45 estudos sobre treinamento baseado em circuito de resistência descobriu que ele melhorou não apenas a massa muscular e a força, mas também vários marcadores importantes da aptidão cardiorrespiratória, especialmente entre pessoas que eram novas no assunto.
Acerte os principais padrões de movimento
“Trabalhar os movimentos que você faz na vida cotidiana proporciona melhor consciência espacial, coordenação e força geral para reduzir a chance de se machucar”, disse Joe Holder, personal trainer em Nova York. (Se você estiver grávida ou tiver uma lesão ou outra condição, verifique com seu médico quais exercícios são mais seguros.)
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AgachamentoOs exercícios de agachamento envolvem flexão dos quadris, joelhos e tornozelos e podem fortalecer os quadríceps, os glúteos e muitos pequenos músculos estabilizadores ao redor das articulações em atividade. Eles ajudam você em uma atividade diária essencial: sentar e levantar. Os exemplos incluem agachamentos tradicionais (usando pesos ou apenas o peso do corpo), agachamentos de sumô de postura mais ampla e estocadas (para frente, para trás e laterais).
Artigos relacionadosDobradiçasCom esse movimento, você mantém as costas retas enquanto articula os quadris, seja em um levantamento terra, ponte de glúteos ou balanço de kettlebell. O foco aqui está nos glúteos e isquiotibiais, mas as costas e o núcleo também recebem atenção. Esses tipos de exercícios ajudam você a se curvar com segurança, pegar coisas pesadas e colocá-las de volta no lugar, disse Mundell.
Uma prancha pode ajudar a melhorar a força do núcleo. Foto / Gritchelle Fallesgon, The New York Times
EmpurrandoPense em flexões, bem como em flexões no peito, em cima da cabeça e em push press. Dependendo se você está empurrando verticalmente ou horizontalmente, os movimentos de empurrar podem fortalecer o peito, ombros, tríceps e parte superior das costas.PuxarEsses movimentos, incluindo remadas de todos os tipos, bem como flexões e barras fixas, são excelentes para apoiar sua postura. Eles podem ajudar a fortalecer as costas, o manguito rotador e até mesmo a aderência. Se o seu objetivo é passar o dia com menos dores nas costas, disse Holder, os exercícios de puxar são fundamentais.
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EssencialSua melhor aposta é ter um menu de exercícios básicos e misturá-los – pranchas e flexões, claro, mas considere também costeletas de madeira, cães-pássaros, carregamentos de fazendeiro e pose de fera. “Para construir um núcleo mais forte, você precisa desafiar os músculos abdominais com uma variedade de movimentos”, disse Mundell.
Fique com “superconjuntos”Supersets – quando você passa rapidamente de um exercício de um grupo para outro, sem fazer pausa – tornam um treino curto eficiente e desafiador. Selecione um exercício de cada categoria acima (escolha dois para o seu núcleo) e agrupe-os em três pares. Por exemplo:Superconjunto 1: Agachamentos e flexõesSuperconjunto 2: pontes de glúteos e remadas com um braçoSuperconjunto 3: costeletas de madeira e cães-pássarosFaça cada exercício por 45 segundos a um minuto, ou por oito a 12 repetições. Faça o segundo exercício do superconjunto imediatamente após o primeiro para manter a frequência cardíaca elevada e, em seguida, faça uma pequena pausa antes de repetir o superconjunto ou prosseguir para o próximo. Tente completar pelo menos duas rodadas de cada superset.Os balanços do Kettlebell podem funcionar como cardio quando realizados para altas repetições. Foto / Gritchelle Fallesgon, The New York TimesAqueça primeiro e alongue depois – se quiserPuzanovova disse que é uma boa ideia fazer um breve aquecimento com antecedência para aumentar a frequência cardíaca e se preparar para alguns dos movimentos mais desafiadores. Considere três a cinco minutos de marcha ou corrida sem sair do lugar para aumentar a frequência cardíaca, círculos nos ombros e quadris para aquecer as articulações e agachamentos e estocadas com peso corporal para se preparar para o treino com pesos.
Mas “se o aquecimento for uma barreira mental ou de tempo, basta começar o treino imediatamente e fazer a primeira rodada do superset com um peso mais leve”, disse Mundell.Se você gosta de se alongar depois do exercício, vá em frente, acrescentou ela. “Mas você também pode pular isso e deixar que o bom o suficiente seja bom o suficiente naquele dia.”
Depois de algumas semanas, avalie como seu corpo está se sentindo: você está menos rígido? É um pouco mais fácil colocar um objeto em uma prateleira alta? Você está percebendo melhorias em seu sono, estresse ou níveis de energia? Você está no caminho certo, disse Puzanovova.Este artigo apareceu originalmente em O jornal New York Times.
Escrito por: Anna Maltby
Fotografias: Gritchelle Fallesgon
©2024 THE NEW YORK TIMES
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