A maioria de nós entende os benefícios de estar em forma. Na verdade, desejamos estar em forma e saudáveis. Muitos de nós, no entanto, perdemos o controle quando se trata de realmente colocar o trabalho em prática. requer tempo, esforço e força de vontade – que nem todos temos. O NHS recomenda 150 minutos de exercício moderado e duas sessões de fortalecimento de todos os principais grupos musculares por semana. Mas de acordo com um novo estudo publicado na revista Obesidade, ser um “guerreiro de fim de semana” de exercícios pode ser igualmente eficaz quando se trata de perder peso. Pense nisso como a dieta 5:2, mas para exercícios. Pesquisadores da Academia Chinesa de Ciências Médicas e da Peking Union Medical College descobriram que os indivíduos cujas sessões eram concentradas em apenas um ou dois dias por semana tinham níveis mais baixos de gordura corporal do que os praticantes de exercícios durante toda a semana, observando que seus treinos eram mais intensos e duravam mais tempo.
“Vale a pena promover o padrão do guerreiro de fim de semana em indivíduos que não conseguem atingir a frequência recomendada nas diretrizes atuais”, escreve Lihua Zhang, um dos coautores do estudo. “Aqueles que trabalham em escritórios sedentários ou que trabalham muitas horas com pouco tempo para ir à academia podem achar o padrão de guerreiro de fim de semana particularmente benéfico. Nosso estudo poderia oferecer-lhes uma escolha alternativa para manter a forma.”
Se isso não bastasse, uma boa notícia para quem gosta de fitness, um estudo publicado no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia Esta semana descobriu que as mulheres só precisam de fazer metade dos exercícios que os homens para colherem os mesmos benefícios cardíacos – o que significa que um treino vigoroso a cada sete dias seria suficiente para que algumas perdessem peso e melhorassem a saúde do coração.
Veja como os especialistas aconselham entrar em forma com o mínimo de esforço possível.
A maneira preguiçosa de permanecer saudável em geral
É “muito melhor fazer alguma coisa do que nada e aproveitar todas as oportunidades que existem para ser fisicamente ativo”, diz Andrew Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. Mesmo que faça um treino por semana, “a consistência é fundamental – e a viabilidade, a praticidade e o prazer são fatores que permitem a consistência”.
O personal trainer Matt Roberts normalmente aconselha quatro treinos vigorosos por semana – mas se você estiver comprometido com o estilo de vida de guerreiro de fim de semana, “você precisaria fazer no mínimo uma hora e meia em ambos os dias para manter sua saúde básica”, diz ele, combinando “treinamento cardiovascular, de alta intensidade e de resistência para força geral”.
Jones acrescenta que qualquer exercício que você esteja fazendo deve ser combinado com “aproveitar oportunidades para aumentar os níveis gerais de atividade física: caminhar mais, subir escadas em vez de elevadores, interromper longos períodos sentado com alguma forma de atividade. Isso faria maravilhas para a maioria das pessoas.”
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Os “lanches de exercício”, em que os treinos são realizados em breves períodos, também demonstraram trazer grandes benefícios à saúde.
Mesmo que faça um treino por semana, “a consistência é fundamental – e a viabilidade, a praticidade e o prazer são fatores que permitem a consistência”.
Pesquisadores da Universidade de Swansea testaram em 2018 colocar uma bicicleta ergométrica em um movimentado escritório de Londres para ver se os funcionários poderiam melhorar seu condicionamento físico com apenas dois minutos de atividade muito intensa por semana. Feito regularmente, este tipo de exercício “pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória, um dos fatores de risco mais importantes para futuras doenças cardiovasculares”, descobriram.
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Um artigo de 2022 publicado no Colégio Americano de Medicina Esportiva também concluiu que sessões de exercício vigoroso com duração inferior a um minuto, mas realizadas ao longo do dia, “são uma abordagem viável, bem tolerada e eficiente em termos de tempo para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e reduzir o impacto negativo do comportamento sedentário na saúde cardiometabólica”.
A maneira preguiçosa de ganhar músculos
Construir músculos – também conhecido como hipertrofia muscular – requer forçar os músculos individuais por meio de exercícios. O treinamento de resistência é obrigatório, explica Hollie Grant, fundadora do Pilates PT, e deve implicar que os músculos sejam “encorajados a trabalhar mais para mover ou levantar algo, como uma barra, de forma progressiva (ou seja, deve desafiá-lo constantemente)”.
Procure pesos pesados o suficiente “que você só consiga levantar de seis a 12 repetições… na última repetição você deve estar no ponto de falha – se não, você precisa escolher um peso mais pesado”.
Grant aconselha três séries de cada exercício que você escolher e, se seus treinos forem limitados aos finais de semana, escolha 10, com base nas áreas do corpo nas quais você deseja construir músculos.
A dieta também é fundamental, pois o ganho muscular “não é algo que se faça junto com uma dieta hipocalórica”. Sem proteína suficiente (a British Nutrition Foundation recomenda 0,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia), o músculo irá quebrar.
Procure pesos pesados o suficiente “que você só consiga levantar de seis a 12 repetições”.
A maneira preguiçosa de perder peso
“É possível perder peso fazendo exercícios apenas nos finais de semana, desde que durante a semana sejam controlados e contidos em seus padrões alimentares”, diz Roberts. Ele sugere “cardio longo e lento da zona 2 [onde você está a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, como correr, andar de bicicleta ou nadar] por uma hora a uma hora e um quarto” nos dias de treino de fim de semana para garantir que você está queimando calorias suficientes para durar toda a semana.
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Perder peso rapidamente se resume, em última análise, a um déficit calórico: é preciso cortar 7.000 delas para perder um quilo. Chegar lá com o mínimo de esforço, se tal conceito existir, é em geral uma preferência pessoal. No que diz respeito à simplicidade, o jejum provavelmente está próximo do topo: a lógica é que, ao encurtar a janela em que você pode comer, menos calorias você consumirá – normalmente cerca de 500-600 a menos por dia.
As dietas substitutas de refeições (onde normalmente são introduzidos batidos e sopas) também são uma ferramenta altamente eficaz. Uma meta-análise da Universidade de Oxford publicada em 2021 mostrou que “programas que incorporam substitutos de refeição levaram a uma maior perda de peso num ano do que programas comparativos de perda de peso”. É o mínimo possível – mas realmente funciona.
A maneira mínima de perder 1kg por semana e ficar em forma
Segunda-feira
Exercício: Treino de resistência de 10 minutos, caminhada rápida de 20 minutos
Café da manhã: Aveia e iogurte durante a noite (não mais que 350 calorias)
Almoço: Abacate em torradas integrais (não mais que 300 calorias)
Jantar: Refogado de camarão com broto de feijão, pimentão e brócolis (não mais que 350 calorias)
Terça-feira
Exercício: Tente alcançar 5.000 passos, visando 7.000 se puder
Café da manhã: Pule se puder, com sua primeira refeição começando no almoço
Almoço: Peito de frango com purê de batata doce (não mais que 500 calorias)
Jantar: Anchovas com espaguete integral, alcaparras e tomate (não mais que 500 calorias)
Quarta-feira
Exercício: 45 minutos de corrida, ciclismo ou natação
Café da manhã: Duas fatias de halloumi em torradas integrais (não mais que 300 calorias)
Almoço: Omelete de pimentão vermelho e tomate (não mais que 350 calorias)
Jantar: Bacalhau com batata nova com ervas (não mais que 350 calorias)
Quinta-feira
Exercício: Duas caminhadas, totalizando 1h15 de atividade
Café da manhã: Pule isso
Almoço: Wrap de falafel com salada (não mais que 500 calorias)
Jantar: Bandeja de carne de porco e pastinaga assada (não mais que 500 calorias)
Sexta-feira
Exercício: Treino de resistência de 10 minutos, caminhada rápida de 20 minutos
Café da manhã: Shakshuka (não mais que 300 calorias)
Almoço: Sardinhas com torradas (não mais que 250 calorias)
Jantar: Curry de frango, pimentão vermelho e feijão preto (não mais que 450 calorias)
Sábado
Exercício: 45 minutos de corrida, ciclismo ou natação
Café da manhã: Salmão defumado e ovo escalfado (não mais que 300 calorias)
Almoço: Salada de queijo feta e espinafre (não mais que 250 calorias)
Jantar: Korma de frango (substituindo iogurte por creme de coco – não mais que 450 calorias)
Domingo
Exercício: Dê 7.000 passos
Café da manhã: Smoothie de banana, manteiga de amêndoa e iogurte (não mais que 350 calorias)
Almoço: Sopa de abóbora (não mais que 200 calorias)
Jantar: Cassoulet (use bife de pernil defumado sem gordura e casca; não mais que 450 calorias)
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