Do lado de fora, a meditação pode parecer passiva. Você está sentado quieto com os olhos fechados, respirando fundo. Mas qualquer pessoa que passou algum tempo meditando sabe como isso pode ser ativo e intencional. No silêncio, sua freqüência cardíaca diminui e seus níveis de cortisol – o hormônio associado ao estresse – caem. A prática regular pode ajudar com problemas de depressão, dor crônica, ansiedade e sono. É como se alongar, mas para sua mente.
Como começar pode não ser claro: você deve se sentar no chão? Usar um aplicativo? Cantar ou mesmo inventar um mantra? E quanto tempo é o suficiente? Se você não ler mais do que isso, a principal lição dos professores de meditação e psicólogos é: se funciona para você, funciona. (E se você quiser dicas mais concretas sobre como começar, bem, nós o ajudamos.)
Não existe uma maneira certa de meditar.
Quando você pensa em como é meditar, o que vem à mente? Uma posição de lótus, um tapete de ioga, uma bela sala forrada de madeira? Se é assim que você se sente mais confortável praticando, ótimo. Mas algumas pessoas preferem deitar-se de costas, enquanto outras preferem sentar-se em uma cadeira. O segredo é encontrar uma posição em que seu corpo possa se sentir forte, mas neutro.
Toni Blackman, uma artista que cria mixagens de hip-hop para mudar sua mente e energia, inicialmente hesitou em considerar sua prática baseada na música meditação. “Existe aquele estigma”, disse ela. “Usar a palavra ‘meditação’ sem usar a palavra ‘oração’ pode parecer uma fada do ar.”
Após longas conversas com amigos, Blackman, que mora em Crown Heights, Brooklyn, decidiu gravar sua própria música e dar aulas de meditação com ela.
“No hip-hop, isso se chama ‘abrir-se’”, disse ela. “Estar aberto significa que você está em transe, você está em uma zona, você está em a zona. Seu corpo começa a assumir o controle e você se rende a tudo o que está acontecendo através de você. ” Agora, ela vê qualquer atividade como uma oportunidade para meditação, desde correr até cozinhar.
A meditação é uma prática, não uma corrida.
“É difícil para todos quando começam uma prática”, Ellie Burrows Gluck, cofundadora e diretora executiva da MNDFL, um estúdio de meditação da cidade de Nova York, escreveu em um e-mail. “Como ir à academia ou aprender a tocar um instrumento, você não pode perder 4,5 quilos ou tocar Mozart depois de uma única sessão.”
Estabeleça uma estrutura para si mesmo escolhendo primeiro uma hora do dia e um lugar para meditar. Você também deve começar devagar: se você estivesse treinando para uma maratona, não começaria com uma corrida de 16 quilômetros.
“Dez minutos é ótimo. Cinco minutos é ótimo ”, disse Sara Lazar, diretora do Laboratório Lazar para Pesquisa de Meditação no Massachusetts General Hospital. “Não há ‘deveria’.”
Se você tiver um histórico de doença mental ou se estiver passando por um momento difícil, tome cuidado. Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático, esquizofrenia e transtorno bipolar devem trabalhar com um guia de meditação ou professor, disse Lazar.
Crie o seu espaço.
Em um canto da sua casa, monte uma área dedicada à meditação. Algumas pessoas chamam isso de altar e adicionam plantas, pedras ou velas. Se esse é o seu lugar, a todo vapor. Mas se não, escolha um lugar em sua casa que seja tranquilo e que o faça sentir-se calmo.
“Não acho que as pessoas tenham que fazer nada extravagante”, disse Diana Winston, diretora de Mindfulness Education da UCLA’s Mindful Awareness Research Center e o autor de “O pequeno livro do ser. ”
Mas um espaço separado é importante, disse Tony Lupinacci, de 35 anos professor de ioga e meditação quem lidera retiros e treinamentos ao redor do mundo. “Esta não é a sua cama, talvez nem mesmo o seu sofá”, disse ele.
Experimente um aplicativo.
Isso pode parecer contra-intuitivo – os telefones costumam ser inimigos da calma. Mas trabalhar em suas primeiras sessões de meditação com alguma orientação o ajudará a encontrar seu ritmo. (Este mesmo artigo escrito algumas décadas atrás teria sugerido que você comprasse algumas boas fitas cassete de meditação.)
Isso porque meditação não é apenas ficar sentado por alguns minutos. Faz parte de uma filosofia mais ampla, com milhares de anos de história e treinamento.
O Sr. Lupinacci foi contra aplicativos por muito tempo e ainda prefere trabalhar diretamente com seus alunos (e seu próprio professor). Mas ele realmente gosta Calma, que tem uma avaliação gratuita de sete dias e uma taxa de assinatura anual de $ 69,99.
Há também Insight Timer, que é gratuito e também popular. Ou consulte o Wirecutter, um site de recomendação de produtos que pertence ao The New York Times, que recentemente atualizou seu guia para aplicativos de meditação. Headspace (que custa US $ 69,99 por ano, após um teste gratuito de duas semanas) é classificado em primeiro lugar.
E apenas deixe ir.
Você está fazendo isso por você, para que se sinta mais acomodado em si mesmo e no mundo. Portanto, deixe-se afundar em qualquer que seja a sua prática naquele dia.
Se você não quiser usar um aplicativo, pode tentar visualização, como se imaginar em algum lugar calmo e bonito. Ou apenas inspire por seis contagens e expire contando seis. Preste atenção ao seu corpo – onde suas pernas tocam o chão, como sua coluna se sente – e ouça a si mesmo.
Chris Toulson, um especialista em meditação de 35 anos que dirige o @meditation_and_mindfulness Conta do Instagram, alertada para não esperar muito de nenhuma sessão. “Cada dia vai ser diferente, porque você passou por coisas diferentes naquele dia”, disse ele.
“Não é tanto esvaziar a mente, porque isso é impossível”, ele continuou. “Nosso cérebro não está programado para ficar vazio. Não podemos controlar o que vem em nossas cabeças. O que podemos controlar é como lidamos com isso. ”
O Sr. Toulson, que mora fora de Londres, sugere tratar seus pensamentos e emoções como nuvens: Quando você estiver meditando, imagine que está olhando para o céu. Às vezes, as nuvens são brilhantes, fofas. Às vezes, eles são escuros. De qualquer forma, você está embaixo, observando-os, sentindo a grama sob seus dedos e vendo o mundo passar.
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